Ποδήλατο & Διατροφή

Διατροφή & ενυδάτωση κατα την ποδηλασία

Η ποδηλασία, οι χιονοδρομίες αλλά και το ποδόσφαιρο αποτελούν τα τρία πιο απαιτητικά αθλήματα σε ενεργειακές ανάγκες.

 Ένας συστηματικός ποδηλάτης ή κάποιος ο οποίος πραγματοποιεί πρωταθλητισμό, συνήθως προπονείται για περισσότερο από 2 ώρες την ημέρα και οι θερμιδικές του απαιτήσεις μπορεί να φτάσουν εως και τις 7.000 kcal/24h. Το σύνηθες λάθος που κάνουν οι ποδηλάτες είναι ότι υποτιμούν τις ενεργειακές τους ανάγκες, τις ηλεκτρολυτικές και γενικότερα την ισορροπία των υγρών του σώματος.

Οι απώλειες των υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πραγματοποιούνται κυρίως μέσω της εφίδρωσης, μέσω της αναπνοής και τελευταία μεσω διούρησης. Η διαφορά βάρους του σώματός μας, πριν και μετά την προπόνηση μας δείχνει την απώλεια υγρών που πραγματοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν σε αυτό το βάρος προσθέσουμε και την ποσότητα νερού που καταναλώσαμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα δούμε και τη συνολική απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η παράλειψη αναπλήρωσης υγρών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για τον ποδηλάτη, μπορεί να επιφέρει αίσθημα κόπωσης, ζάλη, αδυναμία, θερμοπληξία, μείωση απόδοσης και αντοχής. Η αναπλήρωση των υγρών όπως ακριβώς συμβαίνει και με την τροφή, οφείλει να πραγματοποιείτε τακτικά κάθε 10 – 15 περίπου λεπτά και η ποσότητα αν και διαφέρει από αθλούμενο σε αθλούμενο, περίπου 200 - 250 ml κάθε 10 με 15 λεπτά είναι μια καλή πρόταση για σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο καθορισμός των ιδανικών απαιτήσεων λήψης υγρών γίνεται εξατομικευμένα και μόνο από έμπειρους επαγγελματίες υγείας – διαιτολόγους – διατροφολόγους. Οι γενικές συστάσεις έχουν εφευρεθεί ώστε να πλησιάζουμε ή να προσπαθούμε να μην ξεφεύγουμε από τα φυσιολογικά όρια. Ωστόσο, η λήψη υγρών και η ενεργειακή κατανάλωση αποτελούν εντελώς προσωπικές ανάγκες.

 Σαφέστατα, υπάρχει και ο αντίποδας και είναι η υπερκατανάλωση υγρών για έναν ποδηλάτη ή και γενικότερα για έναν αθλητή. Τι μπορεί να συμβεί όταν ένας ποδηλάτης προσλαμβάνει περισσότερο νερό από όσο αποβάλλει ο οργανισμός του? Υπονατριαιμία ! Τι είναι ή υπονατριαιμία ? Είναι η κατάσταση κατά την οποία το νάτριο του οργανισμού έχει πέσει σε χαμηλά επίπεδα. Ο κίνδυνος σε αυτήν την περίπτωση είναι εξίσου σοβαρός καθώς μπορεί να προκληθεί οίδημα στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα να προκληθούν σοβαρές εγκεφαλικές βλάβες.

Οι σωστές διατροφικές συνήθειες στη ζωή του ποδηλάτη, η τροφή πριν – κατά τη διάρκεια – και μετά την προπόνηση αποτελούν το σημείο κλειδί για την καλύτερη απόδοσή του και την αποφυγή δυσάρεστων για την υγεία του ενοχλήσεων. Έτσι λοιπόν, ο ποδηλάτης, όπως και ένας αθλούμενος οποιουδήποτε άλλου σπορ, οφείλει να έχει στην καθημερινότητά του πλήρη και ισορροπημένα γεύματα, που θα καταναλώνονται ανα τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 2-3 ώρες), τα οποία θα του προσφέρουν την απαιτούμενη ενέργεια προκειμένου να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός μας καταναλώνει ενέργεια που βρίσκεται αποθηκευμένη στο σώμα μας υπο τη μορφή του γλυκογόνου, συνεπώς μια σωστή προαγωνιστική προετοιμασία θα ενισχύσει τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα για την άσκηση καύσιμα. Είναι γνωστό πως το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες πρωτίστως σαν πηγή ενέργειας, ύστερα χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα και τέλος, στην περίπτωση δηλαδή που δεν έχουμε κάνει καλή πρoετοιμασία και ο οργανισμός δεν έχει πλέον αποθέματα, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει πρωτείνες για παραγωγή ενέργειας. Η τελευταία επιλογή του οργανισμού μας να χρησιμοποιήσει πρωτείνες για παραγωγή ενέργειας, είναι υπεύθυνη για τα συμπτώματα της κόπωσης, της αδυναμίας συνέχισης της άσκησης, της μείωσης της μυικής μάζας και του βασικού μεταβολισμού, της δυσοσμίας του στόματος και πολλά άλλα.

 Συνεπώς, ο οργανισμός μας χρειάζεται ενέργεια πριν ξεκινήσει την άσκηση, κατά τη διάρκεια της άσκησης ώστε να διατηρήσει τη γλυκόζη του αίματος σταθερή, και στο τέλος της προπόνησης προκειμένου να αποκατασταθούν οι φθορές και οι ελλείψεις που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα γεύματα αυτά είναι εξατομικευμένα και η επιλογή τους εξαρτάται από τον κάθε αθλητή. Έτσι αν κάποιος ποδηλάτης έχει την υπόνοια πως καταναλώνοντας κατά τη διάρκεια της άσκησης, χυμό μπορεί να του προκαλέσει πεπτικές διαταραχές, καλό θα είναι να μην αποπειραθεί.

 Ο κάθε ένας ξεχωριστά πρέπει να πειραματιστεί με τον εαυτό του ή ακόμα καλύτερα να απευθυνθεί σε ένας διαιτολόγο ώστε να σχεδιάσουνε από κοινού το πρόγραμμά του. Και εδώ βέβαια κρύβεται και ο κλασσικός μύθος περι της αναπλήρωσης μετα την άσκηση πρωτεινικών ποτών ως την ιδανικότερη πηγή τροφής μετά την άσκηση. Στην πραγματικότητα ο οργανισμός μας χρειάζεται αναπλήρωση, υδατανθράκων αλλά και πρωτεινών σε μια αναλογία περίπου 3:1. Τελειώνοντας λοιπόν την προπόνηση, ο ποδηλάτης οφείλει να μεριμνήσει για 3 πράγματα, 1) την άμεση αναπλήρωση υγρών, 2) την άμεση αναπλήρωση υδατανθράκων και 3) την άμεση αναπλήρωση πρωτεινών.

 Πριν βιαστείτε λοιπόν να ακολουθήσετε γενικές οδηγίες, αναρωτηθείτε μήπως η απώλεια υγρών από το σώμα σας είναι αρκετά μεγάλη ώστε να χρειάζεστε τη συμβουλή ειδικού, αναρωτηθείτε αν η κόπωση ή οι κράμπες που νιώθετε έχουν να κάνουν με κακή διατροφική πρόληψη. Ακούστε το σώμα σας! Συνήθως όταν έχει ανάγκη για κάτι το ζητάει, φροντίστε να του το δώσετε έγκαιρα διότι πολλές φορές για να φτάσουν στο σημείο τα συμπτώματα να είναι τόσο έντονα σημαίνει πως ήδη έχουμε αργήσει να το φροντίσουμε επαρκώς…

της Μίαρη Παναγιώτας

Διαιτολόγος διατροφολόγος με master στις διατροφικές διαταραχές, μεταπτυχιακή φοιτήτρια άσκησης & διατροφής.

www.nutritionscience.gr