Μυικές κράμπες και αντιμετώπιση τους
Οι μυϊκές κράμπες είναι ένα συχνό φαινόμενο στους κύκλους των ασκούμενων. Συχνά η έντασή τους είναι τέτοια ώστε παροδικά να ακινητοποιήσει το σημείο που υπέστη την κράμπα.Επειδή αυτό για κάθε ασκούμενο και πολύ περισσότερο για κάθε πρωταθλητή είναι μία δυσάρεστη κατάσταση, η πρόληψη της μυϊκής κράμπας είναι μεγάλης σημασίας.
Οι μυϊκές κράμπες είναι συνήθως αποτέλεσμα της άσκησης.
Ως μυϊκή κράμπα μπορούμε να ορίσουμε μία επίπονη σπασμωδική αντίδραση του σκελετικού μυ που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης ή αμέσως μετά τη διακοπή της. Οι κράμπες εμφανίζονται με μεγάλη συχνότητα σε ποδοσφαιριστές αμερικάνικου ποδοσφαίρου, τενίστες, ποδηλάτες και δρομείς αντοχής και τριαθλητές. Στους κύκλους των ποδηλατών, τόσο σε ερασιτεχνικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο οι μυϊκές κράμπες αποτελούν σύνηθες φαινόμενο. Οι ερασιτέχνες, λόγω άγνοιας των αίτιων που προκαλούν την κράμπα, είναι τα πιο εύκολα θύματα. Η αιτιολογία εμφάνισης των μυϊκών κραμπών δεν είναι απόλυτα ξεκάθαρη. Πιθανά αίτια των μυϊκών κραμπών όπως αυτά παρουσιάζονται στη βιβλιογραφία είναι η αφυδάτωση, οι διαταραχές στις συγκεντρώσεις των ηλεκτρολυτών και οι περιβαλλοντικές συνθήκες.
Η αφυδάτωση μπορεί να προκληθεί εύκολα σε αγωνίσματα αντοχής λόγω της αυξημένης εφίδρωσης και της μειωμένης κατανάλωσης υγρών. Η αφυδάτωση γίνεται εύκολα αντιληπτή μέσω βραχυπρόθεσμης μείωσης στο βάρος του ασκούμενου. Η μείωση αυτή συμβαίνει λόγω έλλειψης υγρών που οδηγούν σε μείωση του όγκου του αίματος και συνεπακόλουθης πτώσης της αρτηριακής πίεσης. Ο κάθε ασκούμενος έχει διαφορετικές ανάγκες σε νερό λόγω του διαφορετικού ρυθμού εφίδρωσης και του επιπέδου της φυσικής κατάστασης. Ακόμα και αν μιλάμε για το ίδιο άτομο, οι ανάγκες σε νερό μεταβάλλονται ανάλογα με τις εξωτερικές συνθήκες (θερμοκρασία, υψόμετρο, υγρασία).
Η άσκηση σε θερμό περιβάλλον μπορεί να προκαλέσει τόσο αφυδάτωση, όσο και εφίδρωση, δημιουργώντας κατάλληλο περιβάλλον για την εμφάνιση των κραμπών. Γι αυτό αθλητές μαραθώνιων και γενικά αγώνων μεγάλης διάρκειας που συχνά πραγματοποιούνται σε θερμό περιβάλλον ανήκουν στην ομάδα υψηλού κινδύνου για την εμφάνιση μυϊκών κραμπών.
Οι διαταραχές στη συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών μπορεί να εμφανιστούν μετά από έντονη εφίδρωση ή πολύ σπάνια από υπερκατανάλωση νερού. Τότε εμφανίζονται αλλαγές στις συγκεντρώσεις νατρίου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου. Κάποιες από αυτές τις αλλαγές φαίνεται να εμπλέκονται στην αιτιολογία των μυϊκών κραμπών. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που εμφάνισαν κράμπες μετά από έντονη άσκηση είχαν υψηλότερο ρυθμό εφίδρωσης και μεγαλύτερη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα τους από τα άτομα που δεν εμφάνισαν κράμπες.
Τα αθλητικά ποτά μπορούν να προσφέρουν μικρά ποσά ηλεκτρολυτών στον οργανισμό. Συνεπώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να περιοριστεί η αφυδάτωση και η διαταραχή της συγκέντρωσης των ηλεκτρολυτών. Άλλωστε η κατανάλωση αθλητικών ποτών είναι συχνά πιο ευχάριστη από την κατανάλωση νερού. Βέβαια τα αθλητικά ποτά περιέχουν και ποσότητες σακχάρων οι οποίες χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Έτσι στην περίπτωση ενός ελαφρά ασκούμενου ή ενός ατόμου που πραγματοποιεί άσκηση με σκοπό την απώλεια βάρους τα αθλητικά ποτά δεν αποτελούν καλή λύση για την αύξηση της υδάτωσης αφού φορτώνουν τον ασκούμενο με επιπλέον θερμίδες γεγονός που μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε αύξηση του βάρους του.
Πολύ συχνά γίνεται συσχέτιση της εμφάνισης μυϊκών κραμπών με την έλλειψη μαγνησίου. Κάποιες μελέτες για την χορήγηση του μαγνησίου στην πρόληψη μυϊκών κραμπών έχουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Οι ίδιοι όμως μελετητές συνιστούν περαιτέρω έρευνα για την εξακρίβωση της αποτελεσματικότητας της χορήγησης μαγνησίου. Οι περισσότερες όμως έρευνες δείχνουν πως η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου δεν επέφερε καμία αλλαγή.
Προβλήματα με μυϊκές κράμπες αντιμετωπίζουν και άτομα τα οποία έχουν απομακρύνει τελείως το αλάτι από τη διατροφή τους. Το γεγονός ότι η υπερκατανάλωση αλατιού έχει συσχετιστεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακά και άλλα προβλήματα υγείας δε σημαίνει πως ο υγιής πληθυσμός πρέπει να το βγάλει από το καθημερινό του διαιτολόγιο. Δεν είναι λίγοι οι αθλητές, οι οποίοι χάρη της υγιεινής διατροφής έχουν αποβάλλει εντελώς το νάτριο από τη διατροφή τους . Συχνά τα άτομα αυτά, παρά την καλή φυσική τους κατάσταση και την σωστή ενυδάτωση, πέφτουν θύματα των μυϊκών κραμπών. Οι συστάσεις πρόσληψης νατρίου για τον υγιή πληθυσμό είναι 2 γρ. και αντιστοιχούν σε 6 γρ. αλατιού (περίπου 1 κουταλιά του γλυκού) ημερησίως. Βέβαια δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πως το νάτριο δεν εμφανίζεται μόνο με τη μορφή αλατιού αλλά υπάρχουν και πολλές πηγές αυτού στην καθημερινή μας διατροφή (κονσέρβες, αλλαντικά, τυριά, πρόσθετα τροφίμων κ.α.). Μία ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς ποσότητες αλατιού είναι αρκετή για να μας προφυλάξει από πιθανή ανισορροπία ηλεκτρολυτών.
Για την πρόληψη και αντιμετώπιση των μυϊκών κραμπών στη βιβλιογραφία συστήνονται ασκήσεις διάτασης των μυών. Επιπλέον διατροφικά συστήνεται επαρκής ενυδάτωση. Σε κάποιες περιπτώσεις που κρίνεται απαραίτητο δίνονται ταμπλέτες νατρίου. Πρέπει να τονιστεί ότι διαταραχές στις συγκεντρώσεις των ηλεκτρολυτών και συμπτώματα αφυδάτωσης εμφανίζονται σε αθλητές και ασκούμενους που πραγματοποιούν άσκηση για χρονικό διάστημα πολύ μεγαλύτερο της μιας ώρας . Οι νέοι ασκούμενοι λόγω ελλιπούς γνώσης και υπερεκτίμησης των δυνατοτήτων τους αποτελούν τον πιο εύκολο στόχο των μυϊκών κραμπών και συνιστάται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί.
της Φανής Πρεβέντη: Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc στην αθλητική διατροφή – info@nutristeps.gr
πηγή : bikesports.gr