Μήνας: Αύγουστος 2019
29Αυγ

To κλειδί για τις μεγάλες αποστάσεις είναι η διατροφή και η ενυδάτωση.

Φυσικά και η προπόνηση παίζει τον ρόλο της. ‘Ομως ο ρόλος της διατροφής και της ενυδάτωσης είναι ακόμη σημαντικότερος. «Η διατροφή και όχι η έλλειψη προπόνησης, είναι ο κυριότερος ανασταλτικός παράγοντας στην ποδηλασία αντοχής», δηλώνει ο John Hughes, προπονητής ποδηλασίας και πρώην ποδηλάτης μεγάλων αποστάσεων.

Ο λόγος? Ακόμη και οι πιο προπονημένοι και φορμαρισμένοι ποδηλάτες, μπορούν να αποθηκεύσουν μια συγκεκριμένη ποσότητα γλυκογόνου (το καύσιμο του μυικού μας συστήματος), η οποία αρκεί για μερικές ώρες απαιτητικής ποδηλασίας. Οι δε αποθήκες των υγρών, καταναλώνονται με πολύ γοργότερους ρυθμούς απ’ οτι τα γλυκογόνα.

Οι βασικότερες οδηγίες λοιπόν, που έχουν δοκιμαστεί, για να βγάλετε Brevets ή και πολυήμερα τουρς, είναι:

  • Απολαύστε το τελευταίο δείπνο. Φάτε πολύ και καλά το προηγούμενο βράδυ, έτσι ώστε το πρωί να βρεί το μυϊκό σας σύστημα «τιγκαρισμένο» με γλυκογόνα. Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, λαχανικά, ψωμί, προϊόντα ολικής άλεσης και φρούτα. Μην ξεχάσετε το επιδόρπιο!!!
  • Οπωσδήποτε πρωϊνό. Στην ποδηλασία θα καταναλώσετε κατά μέσο όρο γύρω στις 4,000 θερμίδες/100 χιλιόμετρα. Αυτό σημαίνει, οτι πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με «γεμάτο ρεζερβουάρ», δηλαδή, να έχετε φάει ένα καλό πρωινό.

Τρεις περίπου ώρες πριν την εκκίνηση, καταναλώστε περίπου 60 γραμμάρια υδατάνθρακα εάν είστε μια μέση γυναίκα ή 80-100 γραμμάρια εάν είστε ένας μέσος άνδρας. (Δημητριακά με γάλα, μια μπανάνα κι ένα bagel με μαρμελάδα ισοδυναμούν με 90 γραμμάρια υδατάνθρακα). Αρκετοί αναβάτες βρίσκουν απαραίτητη την προσθήκη πρωτεϊνης και λιπαρών, όπως μια ομελέτα, καθώς τους «κρατάει» για περισσότερη ώρα.

  • Φροντίστε για προ-ενυδάτωση. Τα υγρά είναι εξίσου σημαντικά με την τροφή. Πιείτε τουλάχιστον 8 μεγάλα ποτήρια νερό την προηγούμενη ημέρα. Αν δεν, υπάρχει πολύ σοβαρή πιθανότητα να δείτε την απόδοσή σας να πέφτει κατακόρυφα, ξαφνικά στο μέσο της διαδρομής. Μια ώρα πριν την εκκίνηση καταναλώστε 0,5 λίτρο ενός ενεργειακού ποτού.
  • Φάτε και πιείτε κατά την διάρκεια της διαδρομής . Kατά την διάρκεια της διαδρομής, πιείτε τόσο ωστε να ικανοποιήσετε την δίψα σας. Kάθε 30 λεπτά περίπου, καταναλώστε μισή μπάρα δημητριακών ή μισή μπανάνα (δηλαδή 20 γραμμάρια υδατάνθρακα).

Ανεξάρτητα με το αν η διαδρομή σας έχει υποστήριξη ή όχι, είναι φρόνιμο να έχετε πάντα επάνω σας νερό κι ένα σνακ.

  • Ενυδατωθείτε μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής. ‘Οσα υγρά και να έχετε καταναλώσει να έχετε υπόψη σας οτι θα τερματίσετε αφυδατωμένοι. Ζυγιστείτε πριν και μετά και συγκρίνετε τα νούμερα. Το βάρος που έχετε χάσει σημαίνει οτι δεν έχετε καταφέρει να αναπληρώσετε τα υγρά που απωλέσατε με τον ιδρώτα. ‘Ενας πρόχειρος υπολογισμός λέει οτι αναπληρώνουμε με 0,3 λίτρα νερού ή ενεργειακού ποτού κάθε κιλό που χάσαμε στην διαδρομή.

Θα καταλάβετε οτι έχετε επανέλθει όταν τα ούρα σας γίνουν ωχροκίτρινα και διαυγή και το βάρος σας επανέλθει στα πριν το brevet επίπεδα. Η επανυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας αν έχετε μπροστά σας πολλές ημέρες με παρόμοιες αποστάσεις. Λίγο πίσω να μένετε κάθε μέρα σε ενυδάτωση και αποκατάσταση, θα βρεθείτε στο τέλος της εβδομάδας σε εξαιρετικά κακή κατάσταση. Τόσο αγωνιστικά όσο και οργανικά.

  • Φάτε για την επόμενη μέρα. Το μυϊκό σύστημα αναπληρώνει τα γλυκογόνα κατανάλωσε καλύτερα κι ευκολότερα αν φάτε υδατάνδρακες αμέσως μετά την διαδρομή. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να καταναλώσετε μέσα σε μερικά λεπτά από την ώρα που θα κατέβετε από το ποδήλατο υδατάνθρακες σε ποσότητα περίπου 60 γραμμάρια αν είστε γυναίκα ή 80 με 100 γραμμάρια αν είστε άνδρας (μέσοι όροι). Να θυμάστε οτι όσο περνάει η ώρα, ο ανεφοδιασμός του οργανισμού σας γίνεται και λιγότερο αποτελεσματικός.

Πρωτότυπο άρθρο του Fred Matheny από το www.roadbikerider.com

Ελεύθερη μετάφραση/επιμέλεια: Team OSSOM

14Αυγ

Εχετε αναβάλει ποτέ σας μια προπόνηση λόγω ζέστης?

Λογικό, αφού η ζέστη μας κάνει λίγο πιο νωθρούς και αργούς. Και μας προκαλεί μια δυσφορία καθόλη την διάρκεια που είμαστε αναγκασμένοι να κυκλοφορούμε σε συνθήκες αποπνικτικής ζέστης.

Ομως, με την σωστή πρόληψη και προφυλάξεις, μπορείτε να κάνετε προπόνηση με συνθήκες υψηλής ζέστης.

Ιδού λοιπόν, πώς η προπόνηση στην ζέστη μπορεί να δώσει ώθηση στην απόδοσή σας μαζί με συμβουλές για το πώς να παραμείνετε δροσεροί.

 

Ερευνα: Τα οφέλη της προπόνησης σε υψηλές θερμοκρασίες

Μια μελέτη έδειξε οτι η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες παρουσιάζει οφέλη παρόμοια με αυτά της προπόνησης σε μεγάλο υψόμετρο. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια αυξάνονται σε μια προσπάθεια του οργανισμού ν’ αναπληρώσει το έλλειμα οξυγόνου από την ατμόσφαιρα. Επιπροσθέτως, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος στην καρδιά και η οξυγόνωση των μυών. Κοινώς, αυξημένη απόδοση.

Ας δούμε λοιπόν τι έδειξε η έρευνα. Το 2010 σε μια μελέτη για την προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες, 20 επαγγελματίες ποδηλάτες συμμετείχαν σε δυο τεστ απόδοσης. ‘Oλοι οι ποδηλάτες ακολούθησαν ένα συγκεκριμένο προπονητικο πρόγραμμα.

Δώδεκα από αυτούς, ποδηλατούσαν σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον σε θερμοκρασία 37οC (100oF). Οι άλλοι οκτώ, προπονήθηκαν σε ηπιότερες θερμοκρασίες, γύρω στους 13οC (55oF). Και τα δυο τέστ διενεργήθηκαν σε συνθήκες υγρασίας 30%.

Το αποτέλεσμα ήταν, οτι μετά από 10 ημέρες, που και οι 20 ποδηλάτες προπονήθηκαν στις ίδιες συνθήκες σε δροσερό περιβάλλον αυτή τη φορά, όσοι είχαν προπονηθεί σε συνθήκες ζέστης είχαν βελτιώσει την απόδοσή τους κατά 6%. Επίσης, παρατηρήθηκε αύξηση 5% στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), στην δύναμη αλλά και στο γαλακτικό όριο. Στον αντίποδα, καμία βελτίωση δεν καταγράφηκε για τους 8 ποδηλάτες που προπονήθηκαν σε κανονικές συνθήκες.

Η μελέτη λοιπόν, αποφάνθηκε οτι η προπόνηση σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών βοηθά στην απόδοση όταν βρεθούμε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς λοιπόν όταν βρίσκεστε στι δίλημμα αν θα προπονηθείτε ή όχι όταν κάνει ζέστη?

Αν θέλετε να είστε καλά προετοιμασμένοι για την αγωνιστική περίοδο ή αν απλά θέλετε να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης, η προπόνηση στην ζέστη μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλά ή καλύτερα κατά τους φθινοπωρινούς ή χειμερινούς μήνες.

Βασικές συμβουλές για προπόνηση με ζέστη

Αν λοιπόν αποφασίσετε να το εφαρμόσετε, λάβετε σοβαρά υπόψη σας τα παρακάτω:

 

  1. Ξεκινήστε αργά και υπομονετικά. Ξεκινήστε με ένα προπονητικό πλάνο χαμηλής δυσκολίας και να θυμάστε οτι η προσαρμογή στην ζέστη παίρνει από 7-14 ημέρες. Οι υψηλές θερμοκρασίες ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς. Μέσα στην πρώτη εβδομάδα, όσο προσαρμόζεται το σώμα στην ζέστη θα παρατηρήσετε οτι οι καρδιακοί σας παλμοί αλλά και η θερμοκρασία τους σώματός σας θ’ αρχίσει να μειώνετε (σε σχέση με την πρώτη μέρα). Επίσης, θα παρατηρήσετε οτι θα αρχίσετε να ιδρώνετε νωρίτερα καθώς το σώμα σας θα περιμένει την αύξηση της θερμοκρασίας. ‘Ολα αυτά, είναι δείκτες προσαρμογής.

 

  1. Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας για την προπόνησή σας. Ο συνηθισμένος σας ρυθμός θα σας φανεί δυσκολότερος σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας. Η υγρασία παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητά σας να κινείστε με ευχαίρια έξω. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα ρυθμίζει την θερμοκρασία του μέσω του ιδρώτα. Ο ιδρώτας εξατμίζεται στον αέρα και αυτό δροσίζει το σώμα. ‘Οταν όμως βρεθούμε σε συνθήκες υψηλής υγρασίας, ο ρυθμός εξάτμισης επιβραδύνεται επειδή υπάρχει περισσότερο νερό στον αέρα. Η υγρασία λοιπόν, εμποδίζει τον ιδρώτα να φύγει από το σώμα με αποτέλεσμα να νιώθετε περισσότερο την ζέστη. Χρήσιμο είναι, αν και υποκειμενικό, να μετράτε την απόδοσή σας με βάση τους καρδιακούς σας παλμούς. Θα σας δώσει μια ένδειξη για να προσαρμόζετε ανάλογα την ένταση.

  1. Η δύναμη του μυαλού. Σε μια βρετανική έρευνα που έγινε το 2012, ποδηλάτες κλήθηκαν να προπονηθούν σε έναν θάλαμο ελεγχόμενης θερμοκρασίας στους 32οC (89oF). Το θερμόμετρο εσκεμμένα, έδειχνε 26οC (79oF). Κανείς δεν κατάλαβε την διαφορά. Είναι αλήθεια οτι μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας και να σκεφτείτε οτι ίσως δεν κάνει και τόση αφόρητη ζέστη (στα πλαίσια του λογικού πάντα).
    Ο
    Stephen Cheung, PhD και οι συνεργάτες του, ανέλυσαν την επίδραση της ζέστης στους ποδηλάτες. Υπέβαλαν στην συνέχεια 18 επαγγελματίες ποδηλάτες σε μια διαδικασία τόσο σωματικών όσο και πνευματικών τεστ σε μια θερμοκρασία που άγγιζε τους 35οC (95oF). Οι μισοί από αυτούς εκπαιδεύτηκαν στην αυθυποβολή μέσω ενθαρρυντικών φράσεων όπως για παράδειγμα την αντικατάσταση του «κάνει πολύ ζέστη» με την φράση «πας μια χαρά, μπορείς να το καταφέρεις».
    Οι ποδηλάτες που χρησιμοποίησαν αυτή τη μέθοδο βελτίωσαν την αντοχή τους από 8 έως 11 λεπτά..

 

  1. Αναγνωρίστε και παραδεχτείτε τα όριά σας. Η θερμοπληξία μπορεί να προληφθεί εάν αναγνωρίζετε τα συμπτώματα. Αν έχετε ζαλάδα, αδυναμία ή έχετε τάσεις λιποθυμίας, σταματήστε και αναζητήστε εσωτερικούς χώρους με ελεγχόμενη θερμοκρασία.

Συνοπτικά:

  1. Ξεκινήστε αργά
  2. Κρατήστε αρχείο της προπόνησης
  3. Βάλτε μια πετσέτα σε νερό με πάγο και χρησιμοποιήστε τη λίγο πριν την προπόνηση
  4. Πιστέψτε οτι μπορείτε και οτι θα τα καταφέρετε ενθαρρύνοντας τον εαυτό σας
  5. Αναγνωρίστε και σεβαστείτε τα όριά σας

Φυσικά, βοηθά και ο κατάλληλος ρουχισμός για ηλιοπροστασία και μην ξεχάσετε το αντιηλιακό σας.

Πηγή: https://sheebes.com/resilience/cyclinginhotweatherthetipsyouneedtoknow/

Ελεύθερη μετάφραση/επιμέλεια: Team OSSOM

Facebook