Συντάκτης: Ben Akos
19Σεπ

Η αίσθηση του μουδιάσματος που νιώθουμε στα χέρια και τα δάχτυλα όταν κάνουμε ποδήλατο, προκαλείται από δυο σημαντικά νεύρα: το ωλένιο και το μέσο νεύρο. Τα δύο αυτά νεύρα έχουν αισθητήρες στα σημεία που όταν ποδηλατούμε ρίχνουμε το βάρος μας. Αν δεν προσέξουμε και δεν «ζυγιστούμε» σωστά καθώς ποδηλατούμε, τότε ασκούμε μεγαλύτερη του κανονικού πίεση στα νεύρα και τα οδηγούμε σε μια μονιμότερη αίσθηση μουδιάσματος, η οποία μπορεί να κρατήσει για αρκετή ώρα αφού έχουμε κατέβει από το ποδήλατο.

Η πιο απλή και προφανής λύση είναι να τσεκάρουμε πως στεκόμαστε ως αναβάτες στο ποδήλατό μας και το στυλ οδήγησής μας.

Πόσο συχνά αλλάζουμε θέση στην λαβή μας? Κρατάμε το τιμόνι απαλά ή μήπως στηριζόμαστε και σφίγγουμε τα χέρια μας σε αυτό? Χρησιμοποιούμε κατάλληλα γάντια που εφαρμόζουν σωστά? Εκτός από το μούδιασμα στα χέρια, μήπως έχουμε και ενοχλήσεις στη μέση, στους ώμους ή στον αυχένα?

Αν απαντήσουμε αυτές τις ερωτήσεις, είμαστε πολύ κοντά στην λύση του προβλήματός μας. Το σφιχτό κράτημα του τιμονιού και η μη αλλαγή λαβής είναι οι συνηθέστερες αιτίες για το μούδιασμα. Δοκιμάζουμε να αλλάζουμε λαβή κάθε περίπου 10 λεπτά. Για να σιγουρευτούμε οτι δε θα ξεχαστούμε βάζουμε μια ηχητική υπενθύμιση έτσι ώστε κάθε φορά που την ακούμε να αλλάζουμε λαβή. Μια επίσης καλή λύση είναι να τινάζουμε εναλλάξ τα χέρια μας προς τα έξω ώστε να βοηθάμε την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Μπορούμε επίσης να δοκιμάσουμε να αλλάξουμε ταινία τιμονιού. Αν το ποδήλατό μας έχει ίσιο τιμόνι με μόνο μια θέση για τα χέρια (χειρολαβές) μπορούμε να τοποθετήσουμε ακροτίμονα για ακόμα μια επιλογή λαβής.

Ενα ζευγάρι καλά γάντια θα κάνει την διαφορά και είναι μια επένδυση που δεν θα μετανιώσουμε. Τα γάντια πρέπει να έχουν σωστή εφαρμογή και να μην είναι σφιχτά, καθώς αν είναι πολύ στενά επηρεάζουν την καλή κυκλοφορία του αίματος η οποία μπορεί από μόνη της να προκαλέσει μούδιασμα. Το υλικο επένδυσης όπως και το πάχος της είναι σημαντικοί δείκτες όμως, θα πρέπει να δοκιμάσουμε μερικά για να νιώσουμε τις διαφορές και να επιλέξουμε τελικά αυτά που μας ταιριάζουν καλύτερα. Υπάρχουν στην αγορά γάντια τα οποία έχουν σχεδιαστεί με στόχο την προστασία των νεύρων που καταπονούνται στην οδήγηση.

Αν νιώθουμε ενοχλήσεις και σε άλλα σημεία του σώματός μας, τότε έχουμε ξεκάθαρη ένδειξη οτι η θέση οδήγησης που έχουμε είναι λάθος και ο τελικός αποδέκτης είναι τα χέρια μας που παίρνουν και όλο το ζόρι. Τα δυο πρώτα πράγματα που πρέπει να τσεκάρουμε είναι μήπως το ύψος της σέλας είναι ψηλότερα από ότι πρέπει και το τιμόνι χαμηλότερα. Μια τέτοιου τύπου λάθος ρύθμιση, οδηγεί στο να ρίχνουμε δυσανάλογο βάρος του κορμού προς τα χέρια το οποίο με τη σειρά του μεταφράζεται σε μούδιασμα. Η συμβουλή αλλά και η συμβολή ενός επαγγελματία bike fitter μπορεί να είναι σωτήρια για διαδρομές χωρίς ενοχλήσεις, πόνους και μουδιάσματα.

 

Πρωτότυπο άρθρο: https://jaxbicyclecenter.wordpress.com/2014/06/25/howcanipreventnumbhandswhenriding/amp/

Ελεύθερη μετάφραση/προσαρμογή: Team OSSOM

14Σεπ

Πώς θα καταλάβουμε την χρονική στιγμή που είναι απαραίτητη η αλλαγή τους? Το παρόν άρθρο έχει στόχο να σας δώσει βασικές πληροφορίες σχετικά με την αντικατάσταση των ελαστικών σας.

 

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. ‘Ενα ελαστικό αποτελείται από τα παρακάτω μέρη:

Βάση/σώμα: Το εύκαμπτο μέρος του ελαστικού είναι συνήθως κατασκευασμένο από νάυλον σε διάφορες πυκνότητες ινών οι οποίες μετρώνται σε TPI (threads per inch), το οποίο καλύπτεται από την γόμα του ελαστικού.

Στρώμα προστασίας Οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν διαφορετικών τύπων υλικά κάτω από την γόμα ώστε να επιτύχουν αντοχή και ανθεκτικότητα ενάντια στα χτυπήματα και τις πιέσεις που δέχεται το σώμα.

Πέλμα/γόμα λέμε το μίγμα που έρχεται σε άμεση επαφή με το έδαφος.

Ζώνη εφαρμογής στο στεφάνι είναι το κομάτι που ασφαλίζει το ελαστικό στην ζάντα. Συνήθως είναι φτιαγμένο από σύρμα ή πτυσσόμενο Kevlar.

Προσκρούσεις

Τα περισσότερα ελαστικά θα διανύσουν την ζωή τους χωρίς τραύματα από προσκρούσεις. ‘Ομως, αν πέσετε σε μια μεγάλη λακούβα (μάλλον ο κανόνας στην Ελλάδα), ή χτυπήσετε κάποιο άλλο εμπόδιο ή σας καρφωθεί κάτι που μαζέψατε από τον δρόμο, σιγουρευτείτε οτι θα επιθεωρήσετε προσεκτικά τα λάστιχά σας.

Οποιαδήποτε φθορά ανεξαρτήτως μεγέθους, στο σώμα του ελαστικού, που έχει εισχώρηση άνω των 2 χιλιοστών από το πέλμα, είναι αρκετή για να κριθεί το ελαστικό ακατάλληλο και θα πρέπει να γίνει άμεση αντικατάσταση.

Αν πέσετε σε μια λακούβα και νιώσετε οτι το στεφάνι ήρθε σε επαφή με την επιφάνεια του οδοστρώματος, υπάρχει σοβαρή πιθανότητα το πλευρικό τοίχωμα του ελαστικού να έχει πάθει ζημιά ακόμη και αν δεν υπάρχει απώλεια πίεσης στη σαμπρέλα. Σταματήστε για έλεγχο.

Επίσης, αν περάσετε πάνω από κάτι που θα προκαλέσει σοβαρή αναπήδηση ή αστάθεια στον χειρισμό του ποδηλάτου σας, υπάρχει πιθανότητα να έχει υποστεί ζημιά το ελαστικό σας, ακόμη κι αν δεν έχει σκάσει. Για λόγους ασφαλείας, καλό θα είναι να σταματήσετε για έλεγχο με την πρώτη ευκαιρία.

Αν παρατηρήσετε κάποια εμφανή φθορά οπουδήποτε στην επιφάνεια του ελαστικού σας (πέλμα ή τοίχωμα) επιθεωρήστε το με προσοχή και προσπαθήστε να διακρίνετε αν φαίνεται η σαμπρέλα. Αν ναι, δεν είναι ασφαλές να συνεχίσετε με αυτό το λάστιχο και πρέπει να το αντικαταστήσετε. Αν όχι, μπορείτε να συνεχίσετε την βόλτα σας ή την προπόνησή σας εφόσον το στρώμα προστασίας παραμένει άθικτο, και να το τσεκάρετε σε κάποιν ειδικό με την πρώτη ευκαιρία.

Καλό θα ήταν να τσεκάρετε και τον τροχό.

Γενικά να θυμάστε πως αν το ελαστικό σας επιβιώσει μετά από μια πρόσκρουση σε λακούβα, είναι σημαντικό αφού τσεκάρετε τα λάστιχα να τσεκάρετε και το στεφάνι του τροχού ώστε να σιγουρευτείτε οτι δεν έχει υποστεί παραμόρφωση. ‘Ενας στραβός τροχός ή μια ακτίνα εκτός θέσης μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες τριβές στο λάστιχο και την σαμπρέλα που νομοτελειακά θα οδηγήσουν σε ένα σκασμένο λάστιχο στο άμεσο μέλλον.

Δείκτες φθοράς του πέλματος

Το πιο σύνηθες, είναι οτι τα λάστιχά σας θα φθαρούν σταδιακά λόγω τριβής με την άσφαλτο. Κάποιες εταιρείες έχουν δείκτες που σας υποδεικνύουν οτι είναι η ώρα να τα αντικαταστήσετε.

Τα Continental, για παράδειγμα, έχουν αυτές τις δυο πολύ μικρές τρυπούλες στο κέντρο του πέλματος. ‘Οταν αυτές εξαφανιστούν, είναι η ώρα να αντικαταστήσετε τα λάστιχά σας. Ένα μικρό τρίγωνο με την ένδειξη TWI (Thread Wear Indicator) στο μάγουλο του ελαστικού σας δείχνει που είναι τοποθετημένος ο δείκτης φθοράς.

Φυσικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταλάβετε αν ένα λάστιχο πρέπει ν’ αντικατασταθεί. Κοιτάξτε για ρωγμές ή ανοίγματα στο πέλμα, ή για σημαντικές διαφορές στην δομή και το χρώμα του, λόγω παλαιότητας η έκθεσης στον ήλιο.

Αλλοι κατασκευαστές χρησιμοποιούν τους δικούς τους δείκτες. Το εικονιζόμενο ελαστικό στην παραπάνω φωτογραφία είναι της Giant.

Αν συνηθίζετε να πλαγιολισθαίνετε με το ποδήλατό σας, είναι πιθανό οι δείκτες φθοράς να είναι άθικτοι αλλά όχι και το πέλμα.

Κι αν τα λάστιχά σας δεν έχουν δείκτες φθοράς?

Ισχύει ο γενικός κανόνας που λέει οτι το λάστιχο θ’ αλλάξει ελαφρώς σχήμα όταν έχει φθαρεί. Θα είναι εμφανώς πιο τετραγωνισμένο, θα καταλάβετε οτι υπάρχει αισθητή διαφορά στον χειρισμό του ποδηλάτου σας. Επίσης θα δείτε να «σβήνει» σταδιακά η αυλάκωση του ελαστικού και σε ακραίες περιπτώσεις θα δείτε τα «λινά» ή τα σύρματα του ελαστικού…

Καλό θα ήταν να μην φτάσετε ποτέ εκεί.

Να θυμάστε οτι η αντοχή του ελαστικού και η ανθεκτικότητά του σε χτυπήματα, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πάχος της γόμας. Συνεπώς, όσο η γόμα φθείρεται, το ελαστικό είναι πιο ευάλωτο στα χτυπήματα.

Ξεφούσκωτα λάστιχα?

Εάν λοιπόν τα ελαστικά σας δεν έχουν δείκτες και παρατηρείτε οτι παθαίνετε λάστιχο από μικρά πετραδάκια ή μικρά κομμάτια γυαλιού, αυτός είναι ο δείκτης σας οτι το πέλμα έχει πια φθαρεί και πρέπει να αντικατασταθεί άμεσα. ‘Ενας άλλος τρόπος, αυταπόδεικτος, οτι χρειάζεστε αντικατάσταση, είναι αν μπορείτε να διακρίνετε το στρώμα προστασίας ή ακόμη χειρότερα το σώμα του ελαστικού.

Πλευρικό τοίχωμα

Υπάρχει πιθανότητα το πλευρικό τοίχωμα του ελαστικού να φθαρεί πριν από το πέλμα.

Αυτό συνήθως συμβαίνει εξαιτίας λανθασμένης πίεσης αέρα και για να είμαστε συγκεκριμένη, από ελλειπή πίεση. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να τσεκάρετε την πίεση των ελαστικών σας, χρησιμοποιώντας τρόμπες με μανόμετρο κατά προτίμηση, τουλάχιστον μια φορά το μήνα.

Τα πλευρικά τοιχώματα φθείρονται επίσης εαν αφήσετε το ποδήλατό σας με ξεφούσκωτα – πλάκα – τα λάστιχα για μεγάλη χρονική περίοδο. Από τη στιγμή που ένα ελαστικό έχει εφαρμοστεί σε ένα τροχό, θα πρέπει να είναι φουσκωμένο. Διαφορετικά θα πρέπει να κρεμαστεί ψηλά για αποθήκευση.

Χείλος ελαστικού

Εάν το χείλος του ελαστικού υποστεί ζημιά και «πεταχτεί» από το στεφάνι την ώρα που φουσκώνετε το λάστιχο, αυτό σημαίνει οτι πρέπει να αντικατασταθεί το ελαστικό.

Σχέδιο πέλματος

Σε περίπτωση που το ελαστικό σας έχει κάποιο σχέδιο στο πέλμα, δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί ιδιαίτερα το βάθος του σχεδίου του πέλματος σε σχέση με την απόδοση. Οι ειδικοί στο εργοστάσιο της Continental, υποστηρίζουν (σύμφωνα με πηγές του αρθρογράφου), οτι το σχέδιο του πέλματος δεν κάνει την διαφορά στον δρόμο. Σίγουρα υπο συνθήκες παίζει τον ρόλο του κι έχει τη σημασία του, αλλά δεν είναι τόσο μεγάλη. Αυτό βέβαια δεν ισχύει για τις εκτός δρόμου διαδρομές όπου το σχέδιο του πέλματος είναι ζωτικής σημασίας για τον βαθμό πρόσφυσης.

Ωστόσο, εάν το σχέδιο του πέλματος γίνει πια αρκετά ρηχό, έχετε στο μυαλό σας οτι το πέλμα λεπταίνει συνεπώς θα χρειαστείτε αντικατάσταση ελαστικών στο προσεχές μέλλον.

Εναλλαγή μεταξύ του μπροστινού και του πίσω ελαστικού

Να έχετε υπόψη σας οτι το πίσω λάστιχο θα φθαρεί πιο σύντομα από το μπροστινό. Κι ενώ υπάρχουν αρκετοί που θα προβούν στην εναλλαγή τους, ώστε να έχουν παρόμοιο δείκτη φθοράς, υπάρχει η άποψη οτι αυτό δεν αποτελεί μια καλή πρακτική. Κάποιοι υποστηρίζουν οτι ενώ το πίσω ελαστικό έχει μια όψη πιο «τετραγωνισμένη» καθώς φθείρεται, το μπροστινό παραμένει πιο στρογγυλεμένο. Κατά συνέπεια, η εναλλαγή του εμπρός με το πίσω, θα επηρρεάσει αρνητικά τον χειρισμό του ποδηλάτου σας.

Φυσικά, όπως στα περισσότερα πράγματα σε αυτή τη ζωή, υπάρχει και η αντίθετη άποψη, η οποία λέει οτι αυτό είναι καθαρά θέμα επιλογής του αναβάτη και ορίζεται από την τσέπη του καθενός, το στυλ οδήγησης, τις αποστάσεις που καλύπτει κάποιος με το ποδήλατό του καθώς και το οδόστρωμα στο οποίο συνήθως οδηγεί.

Σίγουρα λοιπόν θα χρειαστείτε φρέσκα ελαστικά για ένα gran fondo για παράδειγμα, όμως θα μπορούσατε να συμβιβαστείτε με μια εναλλαγή για τις καθημερινές σας διαδρομές.

 

Πηγή: Πρωτότυπο άρθρο του Μat Brett στο road.cc – Ιούλιος 2017.

Ελεύθερη μετάφραση/Επιμέλεια: Team OSSOM

29Αυγ

To κλειδί για τις μεγάλες αποστάσεις είναι η διατροφή και η ενυδάτωση.

Φυσικά και η προπόνηση παίζει τον ρόλο της. ‘Ομως ο ρόλος της διατροφής και της ενυδάτωσης είναι ακόμη σημαντικότερος. «Η διατροφή και όχι η έλλειψη προπόνησης, είναι ο κυριότερος ανασταλτικός παράγοντας στην ποδηλασία αντοχής», δηλώνει ο John Hughes, προπονητής ποδηλασίας και πρώην ποδηλάτης μεγάλων αποστάσεων.

Ο λόγος? Ακόμη και οι πιο προπονημένοι και φορμαρισμένοι ποδηλάτες, μπορούν να αποθηκεύσουν μια συγκεκριμένη ποσότητα γλυκογόνου (το καύσιμο του μυικού μας συστήματος), η οποία αρκεί για μερικές ώρες απαιτητικής ποδηλασίας. Οι δε αποθήκες των υγρών, καταναλώνονται με πολύ γοργότερους ρυθμούς απ’ οτι τα γλυκογόνα.

Οι βασικότερες οδηγίες λοιπόν, που έχουν δοκιμαστεί, για να βγάλετε Brevets ή και πολυήμερα τουρς, είναι:

  • Απολαύστε το τελευταίο δείπνο. Φάτε πολύ και καλά το προηγούμενο βράδυ, έτσι ώστε το πρωί να βρεί το μυϊκό σας σύστημα «τιγκαρισμένο» με γλυκογόνα. Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, λαχανικά, ψωμί, προϊόντα ολικής άλεσης και φρούτα. Μην ξεχάσετε το επιδόρπιο!!!
  • Οπωσδήποτε πρωϊνό. Στην ποδηλασία θα καταναλώσετε κατά μέσο όρο γύρω στις 4,000 θερμίδες/100 χιλιόμετρα. Αυτό σημαίνει, οτι πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με «γεμάτο ρεζερβουάρ», δηλαδή, να έχετε φάει ένα καλό πρωινό.

Τρεις περίπου ώρες πριν την εκκίνηση, καταναλώστε περίπου 60 γραμμάρια υδατάνθρακα εάν είστε μια μέση γυναίκα ή 80-100 γραμμάρια εάν είστε ένας μέσος άνδρας. (Δημητριακά με γάλα, μια μπανάνα κι ένα bagel με μαρμελάδα ισοδυναμούν με 90 γραμμάρια υδατάνθρακα). Αρκετοί αναβάτες βρίσκουν απαραίτητη την προσθήκη πρωτεϊνης και λιπαρών, όπως μια ομελέτα, καθώς τους «κρατάει» για περισσότερη ώρα.

  • Φροντίστε για προ-ενυδάτωση. Τα υγρά είναι εξίσου σημαντικά με την τροφή. Πιείτε τουλάχιστον 8 μεγάλα ποτήρια νερό την προηγούμενη ημέρα. Αν δεν, υπάρχει πολύ σοβαρή πιθανότητα να δείτε την απόδοσή σας να πέφτει κατακόρυφα, ξαφνικά στο μέσο της διαδρομής. Μια ώρα πριν την εκκίνηση καταναλώστε 0,5 λίτρο ενός ενεργειακού ποτού.
  • Φάτε και πιείτε κατά την διάρκεια της διαδρομής . Kατά την διάρκεια της διαδρομής, πιείτε τόσο ωστε να ικανοποιήσετε την δίψα σας. Kάθε 30 λεπτά περίπου, καταναλώστε μισή μπάρα δημητριακών ή μισή μπανάνα (δηλαδή 20 γραμμάρια υδατάνθρακα).

Ανεξάρτητα με το αν η διαδρομή σας έχει υποστήριξη ή όχι, είναι φρόνιμο να έχετε πάντα επάνω σας νερό κι ένα σνακ.

  • Ενυδατωθείτε μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής. ‘Οσα υγρά και να έχετε καταναλώσει να έχετε υπόψη σας οτι θα τερματίσετε αφυδατωμένοι. Ζυγιστείτε πριν και μετά και συγκρίνετε τα νούμερα. Το βάρος που έχετε χάσει σημαίνει οτι δεν έχετε καταφέρει να αναπληρώσετε τα υγρά που απωλέσατε με τον ιδρώτα. ‘Ενας πρόχειρος υπολογισμός λέει οτι αναπληρώνουμε με 0,3 λίτρα νερού ή ενεργειακού ποτού κάθε κιλό που χάσαμε στην διαδρομή.

Θα καταλάβετε οτι έχετε επανέλθει όταν τα ούρα σας γίνουν ωχροκίτρινα και διαυγή και το βάρος σας επανέλθει στα πριν το brevet επίπεδα. Η επανυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας αν έχετε μπροστά σας πολλές ημέρες με παρόμοιες αποστάσεις. Λίγο πίσω να μένετε κάθε μέρα σε ενυδάτωση και αποκατάσταση, θα βρεθείτε στο τέλος της εβδομάδας σε εξαιρετικά κακή κατάσταση. Τόσο αγωνιστικά όσο και οργανικά.

  • Φάτε για την επόμενη μέρα. Το μυϊκό σύστημα αναπληρώνει τα γλυκογόνα κατανάλωσε καλύτερα κι ευκολότερα αν φάτε υδατάνδρακες αμέσως μετά την διαδρομή. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να καταναλώσετε μέσα σε μερικά λεπτά από την ώρα που θα κατέβετε από το ποδήλατο υδατάνθρακες σε ποσότητα περίπου 60 γραμμάρια αν είστε γυναίκα ή 80 με 100 γραμμάρια αν είστε άνδρας (μέσοι όροι). Να θυμάστε οτι όσο περνάει η ώρα, ο ανεφοδιασμός του οργανισμού σας γίνεται και λιγότερο αποτελεσματικός.

Πρωτότυπο άρθρο του Fred Matheny από το www.roadbikerider.com

Ελεύθερη μετάφραση/επιμέλεια: Team OSSOM

14Αυγ

Εχετε αναβάλει ποτέ σας μια προπόνηση λόγω ζέστης?

Λογικό, αφού η ζέστη μας κάνει λίγο πιο νωθρούς και αργούς. Και μας προκαλεί μια δυσφορία καθόλη την διάρκεια που είμαστε αναγκασμένοι να κυκλοφορούμε σε συνθήκες αποπνικτικής ζέστης.

Ομως, με την σωστή πρόληψη και προφυλάξεις, μπορείτε να κάνετε προπόνηση με συνθήκες υψηλής ζέστης.

Ιδού λοιπόν, πώς η προπόνηση στην ζέστη μπορεί να δώσει ώθηση στην απόδοσή σας μαζί με συμβουλές για το πώς να παραμείνετε δροσεροί.

 

Ερευνα: Τα οφέλη της προπόνησης σε υψηλές θερμοκρασίες

Μια μελέτη έδειξε οτι η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες παρουσιάζει οφέλη παρόμοια με αυτά της προπόνησης σε μεγάλο υψόμετρο. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια αυξάνονται σε μια προσπάθεια του οργανισμού ν’ αναπληρώσει το έλλειμα οξυγόνου από την ατμόσφαιρα. Επιπροσθέτως, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος στην καρδιά και η οξυγόνωση των μυών. Κοινώς, αυξημένη απόδοση.

Ας δούμε λοιπόν τι έδειξε η έρευνα. Το 2010 σε μια μελέτη για την προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες, 20 επαγγελματίες ποδηλάτες συμμετείχαν σε δυο τεστ απόδοσης. ‘Oλοι οι ποδηλάτες ακολούθησαν ένα συγκεκριμένο προπονητικο πρόγραμμα.

Δώδεκα από αυτούς, ποδηλατούσαν σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον σε θερμοκρασία 37οC (100oF). Οι άλλοι οκτώ, προπονήθηκαν σε ηπιότερες θερμοκρασίες, γύρω στους 13οC (55oF). Και τα δυο τέστ διενεργήθηκαν σε συνθήκες υγρασίας 30%.

Το αποτέλεσμα ήταν, οτι μετά από 10 ημέρες, που και οι 20 ποδηλάτες προπονήθηκαν στις ίδιες συνθήκες σε δροσερό περιβάλλον αυτή τη φορά, όσοι είχαν προπονηθεί σε συνθήκες ζέστης είχαν βελτιώσει την απόδοσή τους κατά 6%. Επίσης, παρατηρήθηκε αύξηση 5% στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), στην δύναμη αλλά και στο γαλακτικό όριο. Στον αντίποδα, καμία βελτίωση δεν καταγράφηκε για τους 8 ποδηλάτες που προπονήθηκαν σε κανονικές συνθήκες.

Η μελέτη λοιπόν, αποφάνθηκε οτι η προπόνηση σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών βοηθά στην απόδοση όταν βρεθούμε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς λοιπόν όταν βρίσκεστε στι δίλημμα αν θα προπονηθείτε ή όχι όταν κάνει ζέστη?

Αν θέλετε να είστε καλά προετοιμασμένοι για την αγωνιστική περίοδο ή αν απλά θέλετε να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης, η προπόνηση στην ζέστη μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλά ή καλύτερα κατά τους φθινοπωρινούς ή χειμερινούς μήνες.

Βασικές συμβουλές για προπόνηση με ζέστη

Αν λοιπόν αποφασίσετε να το εφαρμόσετε, λάβετε σοβαρά υπόψη σας τα παρακάτω:

 

  1. Ξεκινήστε αργά και υπομονετικά. Ξεκινήστε με ένα προπονητικό πλάνο χαμηλής δυσκολίας και να θυμάστε οτι η προσαρμογή στην ζέστη παίρνει από 7-14 ημέρες. Οι υψηλές θερμοκρασίες ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς. Μέσα στην πρώτη εβδομάδα, όσο προσαρμόζεται το σώμα στην ζέστη θα παρατηρήσετε οτι οι καρδιακοί σας παλμοί αλλά και η θερμοκρασία τους σώματός σας θ’ αρχίσει να μειώνετε (σε σχέση με την πρώτη μέρα). Επίσης, θα παρατηρήσετε οτι θα αρχίσετε να ιδρώνετε νωρίτερα καθώς το σώμα σας θα περιμένει την αύξηση της θερμοκρασίας. ‘Ολα αυτά, είναι δείκτες προσαρμογής.

 

  1. Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας για την προπόνησή σας. Ο συνηθισμένος σας ρυθμός θα σας φανεί δυσκολότερος σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας. Η υγρασία παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητά σας να κινείστε με ευχαίρια έξω. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα ρυθμίζει την θερμοκρασία του μέσω του ιδρώτα. Ο ιδρώτας εξατμίζεται στον αέρα και αυτό δροσίζει το σώμα. ‘Οταν όμως βρεθούμε σε συνθήκες υψηλής υγρασίας, ο ρυθμός εξάτμισης επιβραδύνεται επειδή υπάρχει περισσότερο νερό στον αέρα. Η υγρασία λοιπόν, εμποδίζει τον ιδρώτα να φύγει από το σώμα με αποτέλεσμα να νιώθετε περισσότερο την ζέστη. Χρήσιμο είναι, αν και υποκειμενικό, να μετράτε την απόδοσή σας με βάση τους καρδιακούς σας παλμούς. Θα σας δώσει μια ένδειξη για να προσαρμόζετε ανάλογα την ένταση.

  1. Η δύναμη του μυαλού. Σε μια βρετανική έρευνα που έγινε το 2012, ποδηλάτες κλήθηκαν να προπονηθούν σε έναν θάλαμο ελεγχόμενης θερμοκρασίας στους 32οC (89oF). Το θερμόμετρο εσκεμμένα, έδειχνε 26οC (79oF). Κανείς δεν κατάλαβε την διαφορά. Είναι αλήθεια οτι μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας και να σκεφτείτε οτι ίσως δεν κάνει και τόση αφόρητη ζέστη (στα πλαίσια του λογικού πάντα).
    Ο
    Stephen Cheung, PhD και οι συνεργάτες του, ανέλυσαν την επίδραση της ζέστης στους ποδηλάτες. Υπέβαλαν στην συνέχεια 18 επαγγελματίες ποδηλάτες σε μια διαδικασία τόσο σωματικών όσο και πνευματικών τεστ σε μια θερμοκρασία που άγγιζε τους 35οC (95oF). Οι μισοί από αυτούς εκπαιδεύτηκαν στην αυθυποβολή μέσω ενθαρρυντικών φράσεων όπως για παράδειγμα την αντικατάσταση του «κάνει πολύ ζέστη» με την φράση «πας μια χαρά, μπορείς να το καταφέρεις».
    Οι ποδηλάτες που χρησιμοποίησαν αυτή τη μέθοδο βελτίωσαν την αντοχή τους από 8 έως 11 λεπτά..

 

  1. Αναγνωρίστε και παραδεχτείτε τα όριά σας. Η θερμοπληξία μπορεί να προληφθεί εάν αναγνωρίζετε τα συμπτώματα. Αν έχετε ζαλάδα, αδυναμία ή έχετε τάσεις λιποθυμίας, σταματήστε και αναζητήστε εσωτερικούς χώρους με ελεγχόμενη θερμοκρασία.

Συνοπτικά:

  1. Ξεκινήστε αργά
  2. Κρατήστε αρχείο της προπόνησης
  3. Βάλτε μια πετσέτα σε νερό με πάγο και χρησιμοποιήστε τη λίγο πριν την προπόνηση
  4. Πιστέψτε οτι μπορείτε και οτι θα τα καταφέρετε ενθαρρύνοντας τον εαυτό σας
  5. Αναγνωρίστε και σεβαστείτε τα όριά σας

Φυσικά, βοηθά και ο κατάλληλος ρουχισμός για ηλιοπροστασία και μην ξεχάσετε το αντιηλιακό σας.

Πηγή: https://sheebes.com/resilience/cyclinginhotweatherthetipsyouneedtoknow/

Ελεύθερη μετάφραση/επιμέλεια: Team OSSOM

30Μαΐ

Εχετε κάνει ποτέ σας βόλτα μ’ ένα ποδήλατο τάντεμ? ‘Αν ναι, μπορείτε εύκολα να καταλάβετε τους λόγους που η δημοτικότητά του βαίνει αυξανόμενη…. Αν όχι, θα σας προτείναμε να το δοκιμάσετε με την πρώτη ευκαιρία!!!

Παρόλο που οι σκληροπυρηνικοί ποδηλάτες το κοιτάζουν αφ’ υψηλού και ίσως να το θεωρούν και «μη ποδήλατο», αυτό που ξέρουμε είναι πως το τάντεμ σχεδόν εξαφανίστηκε την δεκαετία του ’70 όμως μετά έκανε δυναμική επανεμφάνιση και κερδίζει συνεχώς έδαφος σε δημοτικότητα. Στην χώρα μας βέβαια, που είναι λίγο μη φιλική προς τους ποδηλάτες γενικότερα, έχουμε ακόμη πολύ μεγάλη διαδρομή να διανύσουμε, όμως ελάτε να σας εξηγήσουμε τους λόγους που το τάντεμ είναι συναρπαστικό και απολαυστικό.

Το τάντεμ λοιπόν έχει αρκετά πλεονεκτήματα σε σύγκριση με το απλό ποδήλατο. ‘Οχι μόνο ως νέος τρόπος ποδηλασίας αλλά και σαν τρόπος διασκέδασης, χωρίς εκπτώσεις στον ρυθμό ή την ένταση της προπόνησής σας.

Οι άνθρωποι που κάνουν τάντεμ χαμογελούν συχνότερα και κάπως σα να αφαιρείται αυτή η σοβαρότητα που έχουμε την ώρα που ποδηλατούμε μόνοι. Επίσης, πολύ σημαντικό, το τάντεμ ενισχύει την συντροφικότητα.

Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ν’ ανοίξετε κουβέντα, να τραβήξετε την προσοχή και σίγουρα σας κάνει να ξεχωρίζετε από το πλήθος, καθώς δεν είστε «ακόμη ένα ποδήλατο» εκεί έξω. Είναι ένας καλός τρόπος ενίσχυσης των οικογενειακών αλλά και διαπροσωπικών ή φιλικών δεσμών. Επίσης, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να «συστήσετε» τα παιδιά σας με την ποδηλασία.

Το πλήρωμα λοιπόν ενός τάντεμ αποτελείται από 2 αναβάτες. Ο μπροστινός, που έχει και τον τίτλο του Captain, κάθεται στην μπροστινή θέση και καλό είναι, αυτή η θέση να καταλαμβάνεται από τον εμπειρότερο της παρέας, καθώς αυτός/αυτή έχει την ευθύνη να βλέπει οτι όλα πηγαίνουν όπως πρέπει και να επιλέγει και τις ταχύτητες αλλά και τον ρυθμό. Ο πίσω, γνωστός και ως stoker, λειτουργεί περισσότερο υποστηρικτικά και υπό συνθήκες χαλαρής βόλτας, έχει και το προνόμιο ν’ απολαμβάνει λίγο περισσότερο θέα, καθώς λίγο πιο «ξένοιαστος».

Γιατί να χρησιμοποιήσετε ένα τάντεμ?

Οπως είπαμε λοιπόν, το τάντεμ έχει ένα σωρό πλεονεκτήματα για τους χρήστες του.

Είναι πολύ γρήγορο και διασκεδαστικό

Είναι γεγονός οτι τα τάντεμ είναι γρηγορότερα από τα απλά ποδήλατα, σε ποσοστό που μπορεί να φτάσει και το 50%! Αυτό συμβαίνει γιατί είναι ελαφρύτερο απ’ οτι θα ζύγιζαν 2 ποδήλατα ενώ παράλληλα έχει την ισχύ 2 αναβατών αντί για έναν που θα συναντήσουμε σ’ ένα συμβατικό ποδήλατο. ‘Εχει δηλαδή το πλεονέκτημα, του να είναι ένα ποδήλατο σε 2 ρόδες αλλά με 4 πόδια να κάνουν πετάλι. Αν λοιπόν είστε ο τύπος που απολαμβάνει την ταχύτητα στο ποδήλατο, τότε ένα τάντεμ είναι αυτό που χρειάζεστε.

Είναι διασκεδαστικό γιατί πρέπει να έχετε μια παρέα μαζί σας πάντα. Μπορείτε να κουβεντιάζετε, να τραγουδάτε και γενικά να κάνετε πράγματα μαζί καθόλη την διάρκεια της βόλτας σας. Αυτό, βοηθάει στο να περναει η ώρα πιο γρήγορα κι ευχάριστα κι έτσι μπορείτε να «φορτώσετε» και περισσότερα χιλιόμετρα.

Μπορείτε να βγάζετε φωτογραφίες χωρίς να κάνετε στάση. Ο πίσω αναβάτης μπορεί να οδηγεί χωρίς χέρια και χωρίς να κοιτάει μπροστά του χωρίς κίνδυνο και έτσι χτίζετε ένα ωραιότατο φωτογραφικό άλμπουμ και πολλές όμορφες αναμνήσεις.

Εξαφανίζει το συναίσθημα του φόβου για όσους δεν έχουν καλές ισορροπιστικές ή ποδηλατικές ικανότητες. Βρείτε κάποιον που είναι σχετικός με την ποδηλασία, αναθέστε του τον ρόλο του Captain και αφήστε τον να σας συμπαρασύρει με την ορμή του σε μιας μαγικής βόλτας, χωρίς στρες.

Προωθεί την συντροφικότητα

Αυτο είναι μάλλον το σημαντικότερο πλεονέκτημα της χρήσης ενός τάντεμ. Τα συμβατικά ποδήλατα προωθούν την ατομικότητα και ίσως μειώνουν το «δέσιμο» και την συζήτηση κατά την διάρκεια της βόλτας. Το τάντεμ ενθαρρύνει και ενισχύει τους κοινωνικούς αλλά και τους οικογενειακούς δεσμούς.

Τα ζευγάρια για παράδειγμα που έχουν ένα πολύ φορτωμένο πρόγραμμα και περιορισμένο χρόνο για κοινές δραστηριότητες, μπορούν να απολαύσουν μια ποδηλατοβόλτα με το τάντεμ τους. Το μοίρασμα, του ποδηλάτου, της ευχάριστης κοινής εμπειρίας, της βόλτας, του χρόνου συμβάλλουν θετικά στην σταθερότητα μιας σχέσης.

Η βόλτα με το τάντεμ για ένα ζευγάρι, ενισχύει την οικειότητα. Σας κάνει ομάδα και προσπαθείτε να τραβήξετε λίγο από το βάρος του άλλου για το καλό της «ομάδας» σας. Κανείς δεν έχει παθητικό ρόλο στο τάντεμ. Ακόμη και για τον πίσω, που ίσως έχει λιγότερες ποδηλατικές ικανότητες, μια καλή κουβέντα στον Captain, ένα ελαφρύ χάδι ή τρίψιμο στην πλάτη, ακόμη και το να προσφέρεις νερό ή φαγητό είναι μικρές πράξεις καλοσύνης, αγάπης και τρυφερότητας. ‘Εχουν μέσα τους φροντίδα για τον άλλο. Αυτά τα τόσο μικρά πράγματα μπορούν ν’ αποτελέσουν την βάση μιας καινούριας σχέσεις ή τις τονωτικές ενέσεις και την θεμελίωση μιας ήδη υπάρχουσας που έχει υποφέρει από την ρουτίνα της καθημερινότητας.

Βοηθά τους αναβάτες να καταλαβαίνουν ο ένας τον άλλο ακόμη και χωρίς να χρειάζεται να μιλήσουν. Οι αναβάτες που έχουν γράψει χιλιόμετρα μαζί, μπορούν εύκολα να αποκωδικοποιήσουν ο ένας τον άλλο ως προς το τι θέλει ή πως νοιώθει εκείνη την ώρα επάνω στο ποδήλατο.

Καθώς οι δυο λειτουργούν σαν μονάδα, όταν είσαι επάνω σ’ ένα τάντεμ, δεν έχεις τόσο αυξημένο βαθμο ανησυχίας και αγωνίας όταν βρίσκεσαι σε νέες διαδρομές ή σε μια ξένη πόλη. Αυτή η αίσθηση οτι κάποιος έχει τα «νώτα» σου είναι πολύ πολύτιμη.

Κάθε χιλιόμετρο που θα γράψετε με το τάντεμ είναι μια κοινή εμπειρία που θα μπορείτε να ξαναζείτε όσες φορές το φέρνετε στη μνήμη σας και θα έχετε πολλές και όμορφες ιστορίες να διηγηθείτε.

Kάνει την ποδηλασία μία απολαυστική κι ευχάριστη εμπειρία

Η βόλτα μ’ ένα τάντεμ είναι κάτι που θα θυμάστε για καιρό και, πιστέψτε μας, το έχουμε δοκιμάσει, είναι μια εμπειρία που θα θέλετε να επαναλάβετε ξανά και ξανά. Δεν ισχύει απαραίτητα το ίδιο σε μια βόλτα με κανονικό ποδήλατο που θα κάνετε με κάποιο φίλο ή φίλη. Και να γιατί:

  • Το τάντεμ εξαφανίζει την ανάγκη της αύξησης ή της μείωσης ρυθμού για να πηγαίνετε μαζί. Θα είστε μαζί, τελεία και παύλα, ανεξάρτητα από το προπονητικό επίπεδο το κάθε ένα.
  • Ειδικότερα για αυτόν ο οποίος είναι λίγο λιγότερο προπονημένος ή εξοικειωμένος με το όλο «ποδηλατοθέμα» θα φύγει από επάνω του ένα μεγάλο άγχος που ως γνωστόν είναι ανασταλτικός παράγοντας για την απόλαυση. Μπορείτε λοιπόν να ποδηλατείτε σ’ ένα ποδήλατο ανεξάρτητα από το επίπεδό σας.
  • Οι αναβάτες σ’ ένα τάντεμ λειτουργούν συμπληρωματικά ο ένας για τον άλλο. Αυτό, από μόνο του, μπορεί να λειτουργήσει καταλυτικά για κάποιον που είναι παθιασμένος με το ποδήλατο αλλά δεν έχει ακόμη ιδιαίτερη εμπιστοσύνη στις ικανότητές του.
  • Είναι εξαιρετικός τρόπος εκγύμνασης. Ακόμη και για όσους δεν είναι λάτρεις της άσκσης, μια βόλτα με το τάντεμ δεν θα σας φανεί καταναγκαστικό έργο. Βγείτε εκεί έξω με την παρέα σας, περάστε καλά, διασκεδάστε το, απολαύστε το και ασκηθείτε…

Είναι τέλειο για σχετικά επίπεδες διαδρομές και φυσικά για καταβάσεις…

Είναι κοινή λογική οτι ένα τάντεμ, σε αντίθεση με ένα συμβατικό ποδήλατο, έχει καλύτερη συμπεριφορά σε διαδρομές που επηρρεάζονται εύκολα από τον άνεμο.

Στο τάντεμ, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε το σωματικό βάρος αλλά και την ισχύ 2 ατόμων και αυτό είναι που κάνει το τάντεμ ιδανικό για ανοιχτές, επίπεδες διαδρομές αλλά και καταβάσεις. Αν αυτές είναι οι αγαπημένες σας διαδρομές, τότε το τάντεμ θα γίνει το αγαπημένο σας όχημα.

Είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για τους πολυάσχολους γονείς

Μια βόλτα με το παιδί σας στην πίσω θέση του τάντεμ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε ποιοτικό χρόνο με το παιδί σας. Η αλήθεια είναι, πως τόσο τα προγράμματα των ενηλίκων, όσο και των παιδιών μας τελευταία, δεν αφήνουν πολλά περιθώρια για διασκέδαση και ποιοτικό χρόνο με ό,τι πολυτιμότερο έχουμε στον κόσμο.

Δείτε το σαν μια ευκαιρία να εισάγετε το παιδί σας στον συναρπαστικό κόσμο του ποδήλατου, μ’ έναν τρόπο ασφαλή και φυσικό. Το παιδί μπορεί να μάθει ακολουθώντας το παράδειγμά σας, βλέπωντας και παρατηρώντας τι ακριβώς κάνετε και πότε, ακριβώς επάνω στον ρυθμό σας. Σκεφτείτε πόσο καταπληκτικό ειναι αυτό, και πόσο δύσκολο να επιτευχθεί όταν είστε ο κάθε ένας σε ένα ξεχωριστό ποδήλατο.

Οι οδηγίες για τις αποστάσεις, την σωστή ταχύτητα και γενικότερα την σωστή οδική συμπεριφορά που πρέπει να έχουμε επάνω στο ποδήλατο, μπορούν να δωθούν στο παιδί χωρίς να περάσουμε την στρεσογόνο διαδικασία του να το έχουμε να μας ακολουθεί ή να το ακολουθούμε εμείς, φωνάζοντας παραγγέλματα.

Το τάντεμ με το παιδί σας έχει μια γοητεία που θα την δείτε να σκορπίζεται γύρω σας μαγικά, καθώς ο κόσμος θα σας κοιτάζει με χαμογελο κα καλοπροαίρετη ζήλεια. Αυτό, αφήνει μια θετική επίδραση στο παιδί. Και στο παιδί που κρύβετε μέσα σας.

Βοηθά επίσης το παιδί να χτίσει την αυτοπεποίθησή του αλλά και την εμπιστοσύνη του στις δικές σας ικανότητες. Θ’ ανέβετε αρκετά στην εκτίμησή του κάνοντας μια τέτοια δραστηριότητα μαζί του. Αξία ανεκτίμητη

Και πάμε τώρα στα λιγότερο αυτονόητα…

Προσφέρει την χαρά της βόλτας με ποδήλατο στα άτομα με προβλήματα όρασης ή άλλου τύπου εξαρτώμενα άτομα

Για τα άτομα με προβλήματα όρασης που αγαπούν το ποδήλατο, είναι ο μόνος τρόπος για ν’ απολαύσουν μια βόλτα που δεν θα τους οριοθετεί ο περιορισμός της δυσκολίας που αντιμετωπίζουν. Η αίσθηση αυτονομίας και ανεξαρτησίας που νιώθουν εκείνη τη στιγμή κάνει καλό στην ψυχολογία των ίδιων αλλά και των ανθρώπων που τους συνοδεύουν.

Αν οι μέχρι τώρα λόγοι δεν σας φτάνουν… έχουμε κι άλλους.

Είναι ένας καλός τρόπος να ακονίσετε τόσο τις ηγετικές όσο και τις ικανότητες του να είστε οπαδός

Η οδήγηση ενός τάντεμ σας βάζει αυτόματα στην διαδικασία να εξασκήσετε και να βελτιώσετε τόσο τις ηγετικές όσο και τις ικανότητες ν’ ακολουθείτε. Και το κάνει μέναν τρόπο φυσικό και πηγαίο.

Προφανώς, αν είστε ο Captain θα τεστάρετε τις ικανότητές σας να ηγείστε ενώ αν είστε stoker, θα δείτε αν είστε καλός οπαδός ή ακόλουθος. Αν έχετε ελλείματα σε οποιαδήποτε από τις δυο συμπεριφορές, κάθε φορά που κάνετε μια βόλτα με τάντεμ, θα έχετε αποκομίσει κάτι καινουριο και θα έχετε βελτιωθεί.

Μαθαίνεις πως να «κουβαλάς» κάποιον μαζί σου, να τον προσέχεις, να θέλεις το καλό του και άλλα τέτοια. Ως αναβάτης, μαθαίνεις να αφηνεσαι, να δείχνεις εμπιστοσύνη και να στηρίζεσαι στον άλλον. ‘Οπως καταλαβαίνετε, αυτά είναι χρήσιμα στην ζωή γενικότερα και όχι μόνο στο ποδήλατο.

Δεν χρειάζεται να φωνάζετε

Αυτή η τρέλα που φωνάζουμε ο ένας στον άλλο, όταν ο καθένας είναι με το ποδήλατό του… ε, δεν χρειάζεται με το τάντεμ. Μπορείτε ν’ απολαύσετε την ηρεμία και την ησυχία της ατμόσφαιρας για να σκεφτείτε και ν’ απολαύσετε τ’ αστέρια.

Επίσης, δεν χρειάζετε να επαναλαμβάνετε οδηγίες μέχρι να σιγουρευτείτε οτι έχετε συνεννοηθεί. Αφήστε που, όπως γράψαμε παραπάνω, δεν χρειάζεται καν να μιλάτε. Θα μάθετε να διαβάζετε την γλώσσα του σώματος του άλλου τόσο καλά, που τα λόγια θα είναι περιττά.

Κάνει καλό στην υγεία

Εντάξει, σιγά το νέο. Το ποδήλατο όπως και η άσκηση γενικότερα, ωφελούν την υγεία μας. Υπάρχουν όμως κάποιες ιατρικές μελέτες οι οποίες έδειξαν οτι η χρήση του τάντεμ είχε ποικίλα ψυχολογικά ωφέλη τα οποία ήταν μεγαλύτερα από το συμβατικό ποδήλατο.

Σύμφωνα πάντα με τις έρευνες (τις οποίες δυστυχώς το άρθρο δεν αναφέρει συγκεκριμένα), η οδήγηση του τάντεμ συμβάλλει στην μείωση του στρες περισσότερο απ’ οτι η οδήγηση ενός συμβατικού ποδηλάτου.

Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί όταν οδηγείτε ένα τάντεμ, μπορείτε να πάτε πιο γρήγορα και η βόλτα μπορεί να διαρκέσει για περισσότερο χρόνο χωρίς διακοπή. Ο αναβάτης μπορεί κατά την διάρκεια της διαδρομής να φωτογραφίζει, να διαβάζει χάρτη, να τροφοδοτεί ή να υδρδοτεί τον εαυτό του αλλά και τον Captain, κι έτσι, να μπορεί η βόλτα να συνεχίζεται χωρίς διακοπή.

Θα μπορούσαμε να σας πούμε πολλά. Θα σας πούμε όμως μόνο ένα.

Δοκιμάστε το. Τα υπόλοιπα θα μας τα πείτε εσείς…

 

Πηγή: https://learnaboutbicycles.com/tandem-bike/, October 18, 2014

Ελεύθερη μετάφραση/επιμέλεια: Team OSSOM

Facebook