Συντάκτης: Ben Akos
28Φεβ

Μπήκε η χρόνια και είναι σαν να σε βλέπουμε στον καναπέ να αράζεις και να λες πότε επιτέλους θα φτιάξει λίγο ο καιρός να κάνουμε λίγο σοβαρό ποδήλατο!

Βέβαια, όπως έχεις κυκλώσει στο ημερολόγιο αγώνες στόχους για τη νέα χρονιά -αν είσαι τέτοιος- αντίστοιχα καλό είναι να σημειώσεις και τους αγώνες που δεν πρέπει με τίποτα να χάσεις στην τηλεόραση!
Εκτός κι αν είσαι από τους τυχερούς που θα ταξιδέψουν φέτος για να δουν από κοντά τους αθλητές-ινδάλματα της ποδηλασίας δρόμου.

Ας δούμε μαζί 6 σημαντικούς αγώνες που δεν πρέπει με τίποτα να χάσετε!

  • Strade Bianche 9 Mαρτίου
    Επικός ο αγώνας στους χαλικόδρομους της Τοσκάνης, περιλαμβάνει γνωστά ονόματα από τις τοπ ομάδες μέχρι cyclocrossers και ανερχόμενα αστέρια. Από τους μονοήμερους που δεν χάνεται (και μεταξύ μας δεν είναι και μακριά για να τον δεις από κοντά).
  • Μιλάνο-Σαν Ρέμο 23 Μαρτίου
    Ο πιο μεγάλος μονοήμερος αγώνας της σεζόν (300 χλμ) μοιάζει βαρετός για τη μεγαλύτερη διάρκειά του μια και κρίνεται στο τέλος του. Ένας αγώνας που θέλει τα πάντα, να είσαι ανηφορίστας, δυνατός στην κατάβαση και στα σπρίντ! Μοιάζει η περιγραφή να ταιριάζει με τον Peter Sagan, ωστόσο ο Σλοβάκος ακόμα δεν τα έχει καταφέρει. Εμείς που είμαστε fans του ελπίζουμε να το κάνει φέτος.
  • Παρίσι-Ρουμπέ 14 Απριλίου
    Έχει ονομαστεί ‘Η κόλαση του βορρά’ και ‘Η βασίλισσα των Κλασικών’. Στα 255 χλμ που εκτυλίσσεται το δράμα του Paris-Roubaix όλα μπορούν να συμβούν, ειδικά αν ο καιρός αγριέψει. Ο Βέλγος Wout van Aert συγκαταλέγεται στα φετινά φαβορί.
  • Γύρος Ιταλίας 11 Μαϊου-2 Ιουνίου
    Ανάλογα τις προτιμήσεις του καθένα, αλλά ο Γύρος Ιταλίας είναι σίγουρα το αγαπημένο Tour αρκετών. Μπορεί ο Γύρος Γαλλίας να έχει τη δόξα ωστόσο οι Ιταλοί  με τις δύσκολες ανηφόρες στις Ιταλικές οροσειρές, τα τρία time trial sessions και το πάντα δυνατό φινάλε πάντα κάνουν έναν αξιομνημόνευτο αγώνα.
  • Γύρος Γαλλίας 6-28 Ιουλίου
    Τελευταία φορά φέτος που θα δούμε Team Sky σε Tour de France, οπότε όπως καταλαβαίνετε οι Βρετανοί θα θέλουν να φύγουν με ψηλά το κεφάλι.  Φέτος, ίσως να είναι και η τελευταία φορά που θα δούμε το ‘όλοι για έναν και ένας για όλους’ της ομάδας και να δούμε ευθύ ανταγωνισμό από τα 2 ονόματα της ομάδας τον Chris Froome και τον Geraint Thomas.
  • Παγκόσμιο Πρωτάθλημα δρόμου UCI 22-29 Σεπτεμβρίου
    Στη Μεγάλη Βρετανία και συγκεκριμένα στο Yorkshire πηγαίνει φέτος το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Δρόμου, σε μια διαδρομή όπου πριν 5 χρόνια είχε διεξαχθεί και ετάπ του Γύρου Γαλλίας. Μοιάζει καλό το σενάριο για τον Sagan να πάρει το 4ο πρωτάθλημα σε 5 χρόνια, εκτός κι αν άλλοι αθλητές όπως ο Nibali που ακόμα δεν τα έχει καταφέρει να πάρει τη βαριά φανέλα βρει μεγαλύτερο κίνητρο.

πηγή : sela.gr

25Φεβ

Μέχρι να καταφέρουν τα ηλεκτρικά αυτοκίνητα να κερδίσουν μια θέση στην καθημερινότητα ενός νοικοκυριού, οι μπαταρίες των ebikes θα είναι σίγουρα οι μεγαλύτερες και ακριβότερες μπαταρίες που θα βρείτε μέσα σ’ ένα τυπικό σπίτι.

Εαν είστε ιδιοκτήτες ενός ηλεκτρικού ποδήλατου ή σκοπεύετε ν’ αγοράσετε ένα, αυτός ο οδηγός σας αφορά και στοχεύει να σας δώσει μερικές συμβουλές ως προς το πως να διαλέξετε τη σωστή μπαταρία, πως να αυξήσετε το χρόνο ζωής της και να εξοικονομήσετε χρήματα ταυτόχρονα.

Είδη μπαταριών

Τα καινούρια ηλεκτρικά ποδήλατα εφοδιάζονται κυρίως με μπαταρίες ιόντων λιθίου. Τα παλαιότερα μεταχειρισμένα ηλεκτρικά ποδήλατα είχαν και μπαταρίες άλλου τύπου.

Τα πρώτα ηλεκτρικά ποδήλατα είχαν μπαταρίες μολύβδου, μετά ήρθαν οι μπαταρίες νικελίου-καδμίου και υδριδίων νικελίου-μετάλλου, οι οποίες ήταν ελαφρύτερες και είναι χρήσιμες για μικρότερες διαδρομές. Εάν ψάχνετε για μια φτηνή και εύκολη λύση για ένα ηλεκτρικό ποδήλατο από δεύτερο χέρι, ίσως να είναι η λύση για εσάς.

Ομως, παρά το παραπάνω κόστος και την πολυπλοκότητα μια καλής, ποιότητας, αξιοπρεπούς χωρητικότητας μπαταρία ιόντων λιθίου, συχνά είναι η καλύτερη εναλλακτική. Θα σας προσφέρει την καλύτερη εμβέλεια χιλιομέτρων, αξιοπιστία και μακροζωία. Μπορεί να διαβάσετε ένα σωρό παράπονα για διαφορετικών ειδών μπαταρίες ιόντων λιθίου για e bikes, με κοβάλτιο, μαγγάνιο και διάφορες προσμίξεις στοιχείων. Μην αγχώνεστε! Προς το παρόν, δεν φαίνεται να υπάρχει κοινή αποδοχή ως προς το ποια φόρμουλα είναι ανώτερη. ‘Αρα, το σημαντικό είναι, να είναι μια καλής κατασκευής, υψηλής ποιότητας μπαταρία ιόντων λιθίου, χωρίς να απασχολεί ιδιαίτερα η επιμέρους «χημική ένωσή» της, από γνωστούς και αξιόπιστους κατασκευαστές, όπως Sony, Panasonic και Samsung.

Εξίσου σημαντικό είναι το ηλεκτρικό ποδήλατο που θα αγοράσετε να έχει υψηλής ποιότητας σύστημα κίνησης καθώς αυτό, διασφαλίζει οτι οι μπαταρίες έχουν συναρμολογηθεί κάτω από υψηλά στάνταρ ποιοτικού ελέγχου, όπως για παράδειγμα τα συστήματα των Bosch, Brose, Shimano and Yamaha και άλλων.

Προσοχή στα «ψιλά γράμματα» της εγγύησης

Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τους όρους της εγγύησης της μπαταρίας που θα επιλέξετε. Για παράδειγμα, η Shimano κάνει αναφορά στους κύκλους φόρτισης (δηλ. πλήρη φόρτιση) και εγγυάται οτι μετά από 1000 πλήρεις φορτίσεις, η μπαταρία διατηρεί τουλάχιστον το 60% της χωρητικότητάς της. Ο εξουσιοδοτημένος διανομέας σας θα πρέπει να μπορεί να καθορίσει την υπολειπόμενη χωρητικότητα της μπαταρίας σας.

Η Γερμανική εταιρεία ebikes Riese & Muller εγγυάται για παράδειγμα, οτι οι μπαταρίες Bosch που χρησιμοποιεί στα μοντέλα της, διατηρούν χωρητικότητα της τάξης του 60% μετά τα 2 έτη, ή μετά από 500 κύκλους φόρτισης (όποιο από τα δυο ολοκληρωθεί πρώτο). Να σημειωθεί εδώ, οτι μια καλή μπαταρία, μπορεί να συνεχίσει να χρησιμοποιείται ακόμη και όταν είναι κάτω από το 60% της χωρητικότητάς της για αρκετό καιρό ακομη, απλά, είναι εκτός εγγύησης.

Ποια είναι η καταλληλότερη θέση τοποθέτησης της μπαταρίας?

Υπάρχουν τρία σημεία που συνήθως τοποθετείται η μπαταρία: πίσω σχάρα, στον σκελετό ή πλήρως ενσωματωμένη στο πλαίσιο.

Η πρώτη λύση, δηλαδή η τοποθέτηση της μπαταρίας στην πίσω σχάρα του ποδηλάτου, είναι αποδεκτή για μπαταρίες με χαμηλό βάρος και για ποδήλατα που προορίζονται για «ευγενείς» χρήστες. Εάν αποφασίσετε να φορτώσετε ένα ποδήλατο με την μπαταρία στην σχάρα και το οδηγείτε με τρόπο που δεν είναι σχεδιασμένο, να είστε προετοιμασμένοι οτι πιθανότατα θα επηρρεαστεί η οδηγική του συμπεριφορά με τις γνωστές συνέπειες για το ποδήλατο και τον αναβάτη. Παρόλα αυτά, υπάρχουν πολλά αξιοπρεπή e bikes στην αγορά με μπαταρία στην σχάρα.

Οι μπαταρίες στον σκελετό είναι κάτι που βλέπουμε συχνά στα e bikes όμως σταδιακά αντικαθίστανται από αυτές που είναι ενσωματωμένες στο πλάισιο. Εδώ ταιριάζει το γνωστό… «περί ορέξεως».

Ενα μειονεκτήμα της μπαταρίας που «κάθεται» επάνω στο σκελετό του ποδηλάτου είναι οτι είναι ευάλωτη σε χτυπήματα κάθε φορά που ανεβαίνουμε ή κατεβαίνουμε από το ποδήλατο. Η ενσωμάτωση της μπαταρίας στο πλαίσιο, λειτουργεί προστατευτικά ως προς αυτό το κομμάτι και για κάποιους, είναι και καλύτερα αισθητικά.

Γενικότερα πάντως, οφείλουμε να τονίσουμε οτι η τοποθέτηση της μπαταρίας στο πλαίσιο (είτε εξωτερικά είτε εσωτερικά), είναι καλύτερη από την τοποθέτηση στην πίσω σχάρα, καθώς στην πρώτη περίπτωση το έξτρα βάρος που προστίθεται, είναι στο κέντρο και χαμηλά.

Τι χωρητικότητας μπαταρία χρειάζομαι?

Σαν γενικός κανόνας, το καλύτερο είναι να πάρετε την μεγαλύτερη και ποιοτικότερη μπαταρία που μπορείτε, καθώς αυτό συνεπάγεται μια εύκολη ζωή για την μπαταρία σας (με λιγότερους κύκλους φόρτισης) και φυσικά, με μεγαλύτερη χιλιομετρική εμβέλεια ανά φόρτιση.

Η χωρητικότητα της μπαταρίας μετριέται σε Watt hours (Wh) και τα 400Wh με 500Wh είναι πια μεγέθη που συναντάμε όλο και συχνότερα με τάση να γίνουν στάνταρ.

Βέβαια, ανάλογα με τις ανάγκες σας, μπορείτε να επιλέξετε μια μικρότερη μπαταρία για το e bike σας αν αυτο είναι ένα μικρό, ελαφύ, σπαστό ή αν απλά ο προορισμός του είναι μόνο μικρές διαδρομές.

Τα σπαστά e bikes, γνωστά και ως efolders συνήθως χρησιμοποιούν μικρότερες μπαταρίες καθώς ο βασικός τους στόχος είναι το χαμηλό βάρος, έτσι ώστε να παραμένουν φορητά. Το νέο μοντέλο της Brompton διαθέτει ουσιαστικά μια από τις μεγαλύτερες μπαταρίες που θα βρει κάποιος σε σπαστό ποδήλατο, στα 300Wh, η οποία αφαιρείται στην στιγμή για να μπορεί να κουβαληθεί ευκολότερα.

Στον αντίποδα, αν ο στόχος σας είναι η μεγαλύτερη δυνατή απόσταση με μια και μόνη φόρτιση, υπάρχουν για εσάς συστήματα διπλής μπαταρίας, πράγμα το οποίο σημαίνει οτι δεν χρειάζεται καν να αλλάξετε την τροφοδοσία. ‘Ενα τέτοιο σύστημα διαθέτει η Bosch, με την θηριώδη χωρητικότητα των 1000Wh. Για να καταλάβετε τι εννοούμε, αυτή η χωρητικότητα είναι αρκετή για να βολτάρετε όλη μέρα, σε ρυθμίσεις high power. To σύστημα της Bosch είναι ρυθμισμένο έτσι ώστε να αντλεί φορτίο και από τις δυο μπαταρίες με τον ίδιο ρυθμό. ‘Ο,τι καλύτερο δηλαδή για την ευζωία της μπαταρίας σας.

Πόσα χιλιόμετρα θα βγάλω με την μπαταρία μου?

Καθώς αυτή είναι μια πολύ γενική ερώτηση, η οποία όμως είναι και πολύ συχνή, θα επιχειρήσουμε να σας απαντήσουμε μ’ έναν γενικό κανόνα.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να διαιρέσετε την χωρητικότητα της μπαταρίας σας (Wh) με το 15. Ο αριθμός που θα προκύψει είναι μίλια, οπότε πολλαπλασιάστε με 1.6 για να βρείτε τα χιλιόμετρα. Για παράδειγμα, μια μπαταρία 500Wh θα μας δώσει 53 χιλιόμετρα (500/15*1,6).

Προς αποφυγή παρεξήγησης, και καθώς ο παραπάνω υπολογισμός είναι εντελώς πρόχειρος, να πούμε οτι η πραγματική εμβέλεια εξαρτάται από τη ρύθμιση επιλογής ισχύος υποβοήθησης, το βάρος του αναβάτη, την επιφάνεια (χώμα, άσφαλτος κτλ) καθώς και τις καιρικές συνθήκες. Το Range Assistant της Βosch είναι ένας χρήσιμος οδηγός που μπορείτε να συμβουλευτείτε (https://www.boschebike.com/en/service/rangeassistant/) αν και, όπως συνηθίζεται με όλα αυτά τα συστήματα, να λάβετε υπόψη σας οτι είναι λίγο αισιόδοξο στους υπολογισμούς του. Πολλές φορές βέβαια, μπορεί να τύχει, να βγάλετε περισσότερα χιλιόμετρα απ΄όσα υπολογίσατε αρχικά.

Μερικές συμβουλές για να αυξήσετε την εμβέλεια της μπαταρίας σας είναι η συντηρητική χρήση των ρυθμίσεων ισχύος και η σωστή χρήση των σχέσεων ώστε τα πετάλια να στρέφουν σε έναν σχετικά γρήγορο ρυθμό. Για παράδειγμα, η οδήγηση στα περίπου 20-21 χαω αντί της υποβοήθησης στα 25 χαω συνήθως εξοικονομεί ένα αξιόλογο ποσοστό της χωρητικότητα της μπαταρίας.

Αποθήκευση και οδηγίες σωστής συντήρησης μπαταριών ιόντων λιθίου για e bikes

Υπάρχουν μερικές απλές και βασικές συμβουλές για να κρατήσετε την μπαταρία σας σε καλή κατάσταση:

  1. Οι μπαταρίες έχουν ιδανική θερμοκρασία λειτουργίας, και αυτή είναι η γνωστή και ως «θερμοκρασία δωματίου». Αυτό πρακτικά σημαίνει πως καλό θα ήταν να την φορτίζετε σε εσωτερικό χώρο όταν οι θερμοκρασίες είναι πολύ χαμηλές και να την κρατάτε σε εσωτερικό χώρο μέχρι την στιγμή που θα την θέσετε σε λειτουργία ώστε να διατηρούνται ζεστές οι κυψέλες της. Επίσης, αποφύγετε την έκθεσή της στην ηλιακή ακτινοβολία.
  2. Εάν η μπαταρία είναι σε χρήση όλο το χρόνο και συχνά σε θερμοκρασίες συνθηκών παγετού, θα συνιστούσαμε την προμήθεια ενός καλύμματος μπαταρίας.
  3. Ολες οι μπαταρίες είναι ευαίσθητες τόσο στην υπερφόρτωση όσο και στην ανεπαρκή φόρτιση. Να χρησιμοποιείτε τους κατάλληλους φορτιστές, εγκεκριμένους από τον κατασκευαστή. Συνήθως, τα καλής ποιότητας ηλεκτρικά ποδήλατα, έχουν το δικό τους Σύστημα Διαχείρησης Μπαταρίας (BMS/battery management system) το οποίο βοηθά στην αποφυγή της υπερ/υπο φόρτισης.
  4. Μην αφήνετε ποτέ μια μπαταρία λιθίου συνδεδεμένη στην φόρτιση εφόσον δείχνει οτι αυτή έχει ολοκληρωθεί.
  5. Να είστε επιφυλακτικοί με τις φθηνές μπαταρίες με ύποπτα υψηλή διάρκεια ζωής.
  6. Αποφύγετε να προκαλείτε κραδασμούς ή χτυπήματα σε μια μπαταρία καθώς αυτό μπορεί να μειώσει σημαντικά την διάρκεια ζωής της.
  7. Προσπαθήστε να αποφύγετε την αποθήκευση καθώς οι μπαταρίες λιθίου αποφορτίζονται με αργό ρυθμό μεν, αλλά ανεξάρτητα με την χρήση τους ή μη. Εάν για κάποιο λόγο χρειαστεί να αποθηκεύσετε μια μπαταρία λιθίου για μήνες, ελέγξτε τις οδηγίες του κατασκευαστή σχετικά. Η Bosch για παράδειγμα, προτείνει, να είναι πάντα φορτισμένη η μπαταρία σε ένα ποσοστό 30 έως 60% της πλήρους φόρτισης.
  • Ελεύθερη μετάφραση : OSSOM
  • Aπό το άρθρο του Richard Peace
19Φεβ

Εάν ανήκετε στην κατηγορία εκείνων που σκέφτονται να αρχίσουν κάποιου είδους άσκηση, σας δίνουμε 15 λόγους για να διαλέξετε την ποδηλασία φέτος την άνοιξη… με την πεποίθηση πως θα βρείτε άλλους τόσους τουλαχιστον, μόνοι σας αφού ξεκινήσετε…

Τα οφέλη της ποδηλασίας είναι τόσα, όσες και οι διαδρομές που μπορείτε να κάνετε και τα τοπία που μπορείτε να εξερευνήσετε, δηλαδή, αμέτρητα… Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε ποδήλατο και είστε μεταξύ αυτού και άλλων εναλλακτικών δραστηριοτήτων, επιτρέψτε μας να σας εξηγήσουμε με «τίτλους» γιατί το ποδήλατο είναι μακράν… η καλύτερη επιλογή.
Με την παραδοχή της προκατάληψης που μας διακατέχει, είναι ευρέως γνωστό και κοινώς αποδεκτό οτι υπάρχουν πολλοί και καλοί λόγοι για να επιλέξετε την ποδηλασία ως το νέο σας χόμπυ. Και ιδού μερικοί από αυτούς:

1. Η ποδηλασία βελτιώνει την πνευματική ευεξία

Η ποδηλασία σας κάνει ευτυχείς, και αυτό είναι γεγονός. (Chris Catchpole)

Ερευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο YMCA απέδειξε οτι τα άτομα που υιοθετούν ένα σχετικά ενεργητικό τρόπο ζωής, έχουν δείκτη ευεξίας 32% υψηλότερο από τα άτομα που δεν κάνουν κάποια δραστηριότητα.
Σαφώς, υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι που αποδεδειγμένα η άσκηση μπορεί να φτιάξει την διάθεσή μας. Κεντρικό ρόλο σε αυτό, παίζουν οι ορμόνες που εκκρίνονται: η αδρεναλίνη και οι ενδορφίνες, καθώς και η αυξημένη αυτοπεποίθηση που προκαλεί η επίτευξη νέων στόχων, ακόμη και η αισθηση οτι πλησιάζουμε κοντά στην επίτευξη του στόχου.
Η ποδηλασία, συνδυάζει την άσκηση με τις όμορφες διαδρομές και την ανάγκη για εξερεύνηση. Αυτό, μπορούμε να το κάνουμε είτε μόνοι μας, οπότε βρίσκουμε και μια καλή ευκαιρία να «καθαρίσουμε» το μυαλό μας, είτε με παρέα, διευρύνωντας έτσι τον κοινωνικό μας περίγυρο.

2.Η ποδηλασία βοηθά στην απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα οφέλη της ποδηλασίας.
Εδώ ισχύει η απλή εξίσωση «οι θερμίδες που εξέρχονται πρέπει να υπερβαίνουν τις θερμίδες που εισέρχονται». Κοινώς, πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε, ώστε να καταφέρνουμε να χάσουμε βάρος. Στην ποδηλασία καίμε μεταξύ 400-1000 θερμιδών ανά ώρα, ανάλογα με το βάρος του αναβάτη και την ένταση της άσκησης.
Φυσικά, όπως ισχύει με όλους τους τύπους άσκησης, παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια (ή μη) βάρους είναι η ποιότητα/συχνότητα των γευμάτων, η ποιότητα του ύπνου και φυσικά ο χρόνος που περνάμε και ο κόπος που καταβάλουμε σε σχέση με την ικανοποίηση και το αποτελεσμα που αποκομίζουμε. Κοινώς εάν κάνουμε «αγγαρεία» ή όχι. ‘Ετσι λοιπόν, αν η ποδηλασία σας φαίνειται διασκεδαστική, θα καίτε θερμιδες. Και αν τρώτε καλά και σωστά, θα χάσετε βάρος.

3. Η ποδηλασία χτίζει μυϊκή μάζα

Ο παράγοντας της ενδυνάμωσης μέσω αντίστασης, που προσφέρει το ποδήλατο, σημαίνει οτι δεν καίτε απλώς λίπος αλλά, παράλληλα, χτίζετε μυικό ιστό. Κυρίως, στα σημεία των γλουτών, δικεφάλων, τετρακεφάλων και γαμπών. Καθώς οι μυς είναι πιο σφιχτοί από το λίπος, οι ανθρωποι με μεγαλύτερο ποσοστό μυών, καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν είναι καθιστοί.
Για να είμαστε ξεκάθαροι: δεν προκειται να δείτε ποτέ τους τετρακέφαλους της φωτο εκτός αν επενδύσετε ένα πολύ σοβαρό ποσοστό του χρόνου σας και της ζωής σας μέσα στο ποδηλατοδρόμιο. Μπορειτε όμως, να έχετε ένα καλοστημένο και καλοσχηματισμένο κορμί.

4. ‘Εξτρα γεύματα χωρίς ενοχές

Για παράδειγμα.
Αν αποφασίσετε να πάτε με το ποδήλατο στην δουλειά, μπορείτε να φάτε πρωινό πριν ΚΑΙ μετά την διαδρομή. Εαν υποθεσουμε οτι χρειάζεστε γύρω στα τριάντα λεπτά για να φτάσετε στην δουλειά, δηλαδή, έχετε κάψει μεταξύ 200-500 θερμίδων, μπορείτε να απολαύσετε ένα δεύτερο πρωινό χωρίς ίχνος ενοχής.
Τώρα, αν ανήκετε στην κατηγορία των υπερ-αποφασισμένων να κάψουν λίπος, μπορείτε να ξεκινήσετε την πρωινή σας βόλτα νηστικοί. Να σας πούμε όμως οτι αυτή είναι μια συνήθεια όχι αρκετά υγιεινη και την υιοθετούν λίγο πιο «ιδιαίτεροι» χαρακτήρες.

5. Καλύτερη υγεία πνευμόνων

Αυτό που θα διαβάσετε θα σας φανεί περίεργο.
Μη νιώθετε μόνοι. Κι εμείς το ίδιο πάθαμε. Πρόσφατη έρευνα έδειξε οτι τα άτομα που χρησιμοποιούν ποδήλατο είναι εκτεθιμένα σε χαμηλότερα ποσοστά καυσαερίων σε σχέση με τα άτομα που χρησιμοποιούν αυτοκίνητο.
Η έρευνα από το Healthy Air Campaign, του Kings College London, και του Camden Council μελέτησε τα επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης σε έναν οδηγό αυτοκινήτου, έναν επιβάτη λεωφορείου, ένα πεζό και ένα ποδηλάτη, σε μια σχετικά βεβαρημένη διαδρομή στο κέντρο του Λονδίνου.
Τα αποτελέσματα έδειξαν οτι ο οδηγός υπέστη 5 φορές μεγαλύτερο ποσοστό ρύπανσης από τον ποδηλάτη, 3,5 φορές μεγαλύτερο ποσοστό από τον πεζό και 0,5 φορές μεγαλύτερο από τον επιβάτη λεωφορείου. Με λίγα λόγια, ο ποδηλάτης ήταν ο κερδισμένος.

6. Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων 

Το ποδήλατο βοηθά στην βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής.
Η ποδηλασία αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, καίει θερμίδες και μειώνει τον κίνδυνο της παχυσαρχίας. ‘Ολα αυτά, συντελούν στη μείωση του κινδύνου ν’ αναπτύξετε ασθένειες όπως ο καρκίνος και τα καρδιακά νοσήματα.
Σύμφωνα με μια μελέτη που έκανε το Πανεπιστήμιο της Γλασκώβης, κατά την οποία οι ερευνητές μελέτησαν 260,000 άτομα για μια πενταετία – κατέγραψαν οτι το να ποδηλατεί κάποιος από και προς την εργασία του, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων στο μισό, σε σχέση με αυτούς που δεν κάνουν ποδήλατο.

7. Η ποδηλασία είναι άθλημα χαμηλής επιβάρυνσης στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις

Η ποδηλασία είναι μια μορφή άσκησης που έχει πολύ χαμηλή επίπτωση στο σώμα. Πολλές φορές, συγκρίνουμε την ποδηλασία με το τρέξιμο. Εαν νομίζετε οτι θα ήταν ευκολότερο να βγείτε για τρέξιμο, σκεφτείτε το εξής.
Το τρέξιμο είναι ευθεως ανάλογο του βάρους, γι’ αυτό κι έχει πολύ μεγαλύτερο ποσοστό τραυματισμών, σε αντίθεση με το ποδήλατο που δεν είναι ανάλογο του βάρους ως προς την επιβάρυνση που δέχεται το σώμα. Σε συκγριτική μελέτη ασκούμενων – δρομέων μεγάλων αποστάσεων και ποδηλατών – παρατηρήθηκε οτι οι δρομείς είχαν 133-144% περισσότερους μυικούς τραυματισμούς, 256% περισσότερες φλεγμονές και 87% υψηλότερο DOMS (Delayed Onset Muscle Recovery).
Nα ξεκαθαρίσουμε βέβαια, πως ενώ είναι λιγότερο πιθανό να προκύψει ένας τραυματισμός από «υπερχρήση» σε έναν ποδηλάτη, αυτό δεν σημαίνει οτι δεν μπορεί να συμβεί. Είναι καλή ιδέα να επενδύσετε σ΄ ένα καλό προπονητήριο. Θα σας προφυλάξει από τις κακοτοπιές που μπορεί να σας οδηγήσουν να ξοδεψετε ακόμη περισσότερα χρήματα από αυτά που θα δίνατε για το προπονητήριο, σ’ ένα φυσικοθεραπευτήριο. Τέλος, να πούμε οτι επειδή η ποδηλασία δεν απαιτεί αντίσταση με βάρος, δεν βοηθά τόσο πολύ στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, όπως άλλα αθλήματα, γι’ αυτό θα είναι χρήσιμο να προσθέσετε ασκήσεις με βάρη στο προγραμμά σας.

8. Οικονομία χρόνου

Ποδηλατείστε για εξοικονόμηση χρόνου (αλλά και χρήματος)

Συγκρίνετε τις παρακάτω τρεις εμπειρίες:

  1. Μπείτε στο αυτοκίνητο, καθίστε στην κίνηση, ψάξτε να βρείτε να παρκάρετε, παρκάρετε, φθάσατε.
  2. Περπατείστε ως την στάση του λεωφορείου, περιμένετε το λεωφορείο, διαμαρτυρηθείτε που καθυστέρησε, ανεβείτε στο λεωφορείο, πληρώστε εισιτήριο, απολαύστε την κυκλική διαδρομή, φτάστε περίπου 1 χιλιόμετρο από τον τελικό προορισμό σας.
  3. Ανεβείτε στο ποδήλατό σας, προσπεράστε όλη την κίνηση, κλειδώστε το ποδήλατό σας και φτάστε στον προορισμό σας.

Οι μικρές διαδρομές συμβάλλουν σημαντικά στα επίπεδα της ατμοσφαιρικής μόλυνσης και σίγουρα έχουμε καλύτερα πράγματα να κάνουμε από το να χαζεύουμε τον προφυλακτήρα του μπροστινού οχηματος, ακινητοποιημένοι στην κίνηση. Γι’ αυτό, ανεβείτε στο ποδήλατό σας και κάντε οικονομία σε χρόνο, καύσιμο και χρήμα.

9. Η ποδηλασία βελτιώνει την ικανότητα προσανατολισμού

Σε έναν κόσμο που έχει πια κατακλυστεί απο συστήματα πλοήγησης και Google maps, έχει πια χαθεί το κίνητρό μας ν’ αξιοποιήσουμε τις ικανότητες που έχουμε ως άτομα να προσανατολιστούμε και να πλοηγηθούμε στο περιβάλλον, τόσο το αστικό όσο και στην φύση.
Ετσι λοιπόν, εκτός κι αν έχετε επενδύσει σε ένα Garmin 1000, το να βγείτε έξω και να εξερευνήσετε καινούριες διαδρομές, μπορεί να σας προσφέρει εξάσκηση όχι μόνο σωματική αλλά και πνευματική, δινοντάς σας της ευκαιρία να αποκτήσετε μια ιδέα προς τα που πέφτει το… Δυτικά.

10. Βελτιώνει τη σεξουαλική σας ζωή

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τις ευεργετικές ιδιότητες του σεξ, όμως λίγοι γνωρίζουμε οτι το σεξ κάνει καλό στην υγεία. Η αλήθεια είναι πως, το τακτικό σεξ, οδηγεί σε μακροζωία.
Ο Dr Michael Roizen, από το Wellness Institute του Cleveland Clinic, δήλωσε: “Ο μέσος άνδρας ο οποίος έχει 350 οργασμούς τον χρόνο, συγκρινόμενος με τον μέσο όρο που έχει περίπου το ¼ των οργασμών ετησίως, ζεί περίπου 4 χρόνια περισσότερο. Υπάρχουν παρόμοια ευρήματα και για τις γυναίκες.”
Μπορεί λοιπόν η ποδηλασία να βελτιώσει την σεξουαλική σας ζωή?
Σύμφωνα με τον Dr Matthew Forsyth, ουρολόγο και δεινό ποδηλάτη, η ποδηλασία βοηθά στην ενδυνάμωση συγκεκριμένων σημαντικών για το σεξ, μυικών ομάδων. Αυτοι οι μυες (που δουλεύονται επάνω στο ποδήλατο) είναι οι ίδιοι που χρησιμοποιούνται και στο σεξ. Κατά συνέπεια, όσο καλύτερα είναι ανεπτυγμένοι αυτοί οι μυες, τόσο καλύτερη και μεγαλύτερη σε διάρκεια είναι η σεξουαλική επαφή. Σε αυτό βοηθά αρκετά και η ποδηλατική αμφίεση, με ρούχα που αφήνουν λίγα στην φαντασία και τονίζουν τα δυνατά σημεία ενός γυμνασμένου σώματος.

11. Καλύτερη ποιότητα ύπνου

Προφανώς δεν είναι πυρηνική φυσική οτι αν πέσετε για ύπνο κουρασμένοι μετά από μια προπόνηση με το ποδήλατο, θα κοιμηθείτε καλύτερα. Τώρα ομως, έχει αποδειχθεί κι επιστημονικά. Ερευνητές από το University of Georgia μελέτησαν μια ομάδα ανδρών και γυναικών από 20 έως 85 ετών για μια περίοδο 35 ετών. Τα ευρήματα της έρευνας κατέδειξαν οτι μια πτώση στο επίπεδο άθλησης κατά 2% στους άνδρες και κατά 4% στις γυναίκες, είχε ως αποτέλεσμα προβλήματα στον ύπνο. Σύμφωνα με την ίδια έρευνα, η μεγαλύτερη πτώση σε καρδιαναπνευστική ικανότητα παρατηρείται στις ηλικίες μεταξύ 40-60 ετών. Αυτό ακριβώς είναι και το ηλικιακό εύρος στο οποίο καταγράφονται τα μεγαλύτερα προβλήματα στην διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
Ερευνώντας τα αίτια αυτής της σύνδεσης μεταξύ καρδιαναπνευστικής ικανότητας και ποιότητας ύπνου, οι ερευνητές παρατήρησαν οτι η καλύτερη ποιότητα ύπνου μπορεί να οφείλετε σε μειωμένο άγχος, που είναι αποτέλεσμα της άσκησης, το οποίο με τη σειρά του έχει ως αποτέλεσμα την ευκολότερη μετάβαση σε βαθύ ύπνο. Τέλος, η άσκηση προστατεύει από την αύξηση σωματικού βάρους, που είναι ακομη ένας παράγοντας δυσλειτουργίας του ύπνου.

12. Ωθεί την δύναμη του εγκεφάλου

Η άσκηση έχει επανειλημμένα συνδεθεί με την υγεία του εγκεφάλου και την μείωση των αλλαγών στις γνωστικές του λειτουργίες. Αυτές οι λειτουργιες είναι που μας κάνουν ευάλωτους στην άνοια σε μεγαλύτερη ηλικία.
Μια μελέτη του 2013 κατέδειξε οτι κατά την άσκηση, η ροή του αίματος στον εγκέφαλο ενός ποδηλάτη αυξάνεται κατά 28%, το οποίο μπορεί να αγγίξει και το 70% σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου. Επιπροσθέτως, μετά την άσκηση, μερικές περιοχές του εγκεφάλου φαίνεται να διατηρούν αυξημένη αιμάτωση σε ποσοστό που αγγίζει το 40%. Η βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος είναι γνωστό οτι έχει ευεργετικές δράσεις για τον εγκέφαλο, και όχι μόνο. Η μελέτη καταλήγει οτι θα πρέπει να κάνουμε ποδήλατο για 45-60 λεπτά, το 75%-85% του μέγιστου «καρδιακού αποθέματος» (μέγιστος καρδιακός παλμός – καρδιακός παλμός σε ηρεμία), τέσσερις φορές την εβδομάδα. Φυσικά, μπορείτε εφόσον θέλετε να το κάνετε και παραπάνω φορές.

13. Βελτίωση της κιναισθησίας και της ιδιοδεκτικότητας

Ποδηλασία δεν είναι μόνο αύξηση καρδιακών παλμών και λαχάνιασμα, εκτός αν είστε πάνω στο προπονητήριο. Υπάρχουν τεχνικές δεξιότητες που πρέπει να αναπύξετε, όπως το να ανέβετε μια ανηφόρα, να κατέβετε μια κατηφόρα και να μάθετε να παίρνετε σωστές γραμμές στις στροφές. ‘Ολα αυτά, σας διδάσκουν να χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας, έτσι ώστε να οδηγείτε το ποδήλατο εκεί που θέλετε.
Η απόκτηση της ικανότητας να διαχειρίζεστε τις τεχνικές δεξιότητες που αναφέραμε παραπάνω, χτίζουν πολύ στην αυτοπεποίθηση του αναβάτη, ειδικά από την στιγμή που αρχίζεις και βλέπεις τα πρώτα σημάδια βελτίωσης. Μην εκπλαγείτε αν κάποια στιγμή συνειδητοποιήσετε οτι η εξάσκησή σας με το ποδήλατο σας έχει βοηθήσει να κατευθύνετε με ακρίβεια το καροτσάκι του super market με τις στραβές ρόδες όπως κανείς άλλος…

14. Ενισχύει το ανοσοποιητικό

Εάν κοιμάστε καλά και τρέφεστε σωστά, το ανοσοποιητικό σας θα βελτιωθεί. Ο Dr. David Nieman και οι συνεργάτες του από το Appalachian State University, μελέτησαν 1000 ενήλικες μέχρι την ηλικία των 85 ετών. Βρήκαν πως η άσκηση είχε τεράστια οφέλη στην υγεία του άνω αναπνευστικού, κατά συνέπεια, μειώνεται σημαντικά η πιθανότητα του κοινού κρυολογήματος. Ο Dr Nieman δήλωσε πως οι άνθρωποι μπορούν να ελαττώσουν τις ημέρες ασθενειας γτρω στο 40% εαν κάνουν κάποιου είδους αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Γιατί όμως να επιλέξετε το ποδήλατο? Το να πηγαίνετε με το ποδήλατο στην δουλειά, σας μειώνει τον χρόνο μεταφοράς και σας απελευθερώνει και από την ασφυκτική και με αυξημένη περιεκτικότητα σε μικρόβια, ατμόσφαιρα των μέσων μαζικής μεταφοράς. Υπάρχει πάντα και ένα αλλά… Η έρευνα καταδεικνύει πως μετά από έντονη άσκηση, το ανοσοποιητικό πέφτει για λίγο. Βέβαια, η κατάλληλη αποκατάσταση (φαγητό/ύπνος) βοηθούν να επανέλθει, ίσως και πιο ενισχυμένο από πριν.

15. Διευρύνετε τον κύκλο γνωριμιών σας

Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα υψηλής κοινωνικότητας. Μπορείτε να είστε μέλη κάποιου ομίλου που διοργανώνει ποδηλατο-βόλτες τα Σαββατοκύριακα. Ωραία παρέα, ωραία ποδηλατοβόλτα, λίγο με ένταση, λίγο με παρεϊστικη διάθεση, μια στάση για καφέ. Η εγγραφή σας σ’ ένα ποδηλατικό όμιλο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να διευρύνετε τον κύκλο σας και, αν είστε νέοι στο άθλημα, θα μάθετε όλα όσα χρειάζεστε για τη σωστή χρήση και συντήρηση του ποδηλάτου σας.

  • Ελεύθερη μετάφραση : OSSOM
  • Aπό το άρθρο της: Michelle Arthurs-Brennan
  • January 10, 2019 1:04 pm
  • Πηγή: https://www.cyclingweekly.com/news/latestnews/benefitsofcycling
24Ιαν

Του Κώστα Γεωργιάδη-προπονητή ποδηλασίας .

Η ανάπτυξη της δύναμης στην ποδηλασία διακρίνεται σε γενική και σε ειδική. Η γενική αναπτύσσεται στο γυμναστήριο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (κυρίως την περίοδο εκτός αγώνων -στην βασική προετοιμασία από 4 έως περίπου 8 μεσόκυκλους πριν τον αγωνιστικό μας στόχο), ενώ η ειδική στο ποδήλατο ή στο ποδηλατοεργόμετρο.

Η ειδική δύναμη διακρίνεται στην αντοχή στη δύναμη, στην αναερόβια ισχύ, στην ταχυδύναμη και στην εκρηκτική δύναμη.

Αφού ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας με Βασική Αντοχή (ζώνη 2 & 3) στους πρώτους μεσόκυκλους της νέας σεζόν, εντάσσουμε στο πρόγραμμα δύο προπονήσεις την εβδομάδα «αντοχής στην δύναμη» σε ανηφόρα με χαμηλές στροφές, περίπου στις 60-50στρ/min.

Αυτή η προπόνηση δίνει στους αθλητές προσαρμογή κοντά στην αντίσταση των 300 watts. Ακολουθεί ως στόχος προπόνησης στους επόμενους μεσόκυκλους η προπόνηση βελτίωσης ισχύος με επαναλαμβανόμενα 1000άρια σε αναερόβιο αγαλακτικό και γαλακτικό μεταβολισμό με στόχο και πάλι την δύναμη. Εδώ δίνουμε στους αθλητές προσαρμογές από 400 έως 650 watts.

Αυτές οι προπονητικές προσαρμογές θα βοηθήσουν τους αθλητές να μπορούν να κρατήσουν δυνατό ρυθμό σε ένα μακρύ σπριντ, να μπορούν να κάνουν ένα δυνατό ξεκόλλημα με προοδευτική επιτάχυνση αλλά και με διάρκεια, να δώσουν ένα καλό lead out στον αρχηγό τους στο τελικό σπριντ, να μπορούν να κλείσουν ένα κενό κολλητηριού που προέκυψε χωρίς να το αντιληφθούν, να πλησιάσουν έστω και ατομικά τους αθλητές που ξεκόλλησαν, όπως και να δοκιμάσουν να κερδίσουν αγώνα με σπριντ-ξεκόλλημα στην απόσταση των 2 χλμ περίπου πριν τον τερματισμό.

Παρακάτω θα αναλύσουμε την προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος στην ποδηλασία:

ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΠΕΡΙΟΔΟΙ

  1. Μεταβατική περίοδος
    • Οκτώβριος
  2. Χειμερινή περίοδος– Περίοδος ανάπτυξης της ΔΥΝΑΜΗΣ και της ΙΣΧΥΟΣ
    • Νοέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
    • Δεκέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
    • Ιανουάριος – Αντοχή στην δύναμη
    • Φεβρουάριοος – Ισχύς
    • Μάρτιος – Ισχύς
    • Απρίλιος – Ισχύς
  3. Προαγωνιστική περίοδος
    • Μάιος – Εκρηκτική
    • Ιούνιος – Εκρηκτική
  4. Αγωνιστική περίοδος
    • Ιούλιος
    • Αύγουστος

ΚΥΚΛΟΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Αντοχή στη Δύναμη για βελτίωση της ισχύος: 2 -3κύκλους

Χιλιόμετρο από στάση σε μια βάση του 1’15’’με 1’ 20’’

Πώς εκτελείται η προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος:

ΖΕΣΤΑΜΑ: 10΄ λεπτά χαλαρά και έπειτα 20΄ λεπτά με μέση ταχύτητα και με επιτάχυνση στο τελευταίο χιλιόμετρο και τελείωμα με ένα σπρίντ.
Πάτημα: 52×19-17 30΄ λεπτά
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: (έστω και πάνω στο ποδήλατο) 10΄ λεπτά
ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ: 2 σπριντ καθιστοί στην σέλα με λίγη φόρα 53×19 για 7΄΄ 10΄ λεπτά
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Ζώνη 1 -2 Ενεργητική αποκατάσταση 10΄ λεπτά

ΚΥΡΙΩΣ ΘΕΜΑ:
• Εκκίνηση από στάση καθιστοί στην σέλα
• Επιτάχυνση από στάση σχεδόν μέχρι τα πρώτα 200μ.
• Στην αρχή της περιόδου δεν κορυφώνουμε την επιτάχυνση, παρά ως στόχο θέτουμε την διατήρηση του ρυθμού με χαμηλές στροφές στο πεταλάρισμα.
• Διατηρούμε τον ρυθμό μέχρι και το τέλος της προσπάθειας χωρίς να επιβραδύνουμε και χωρίς να χαλάμε την τεχνική μας.
*βοηθάει σημαντικά να σηματοδοτήσουμε την απόσταση των 1000μ, να σηματοδοτήσουμε και τα ενδιάμεσα 250, 500, 750, όπως και το να επαναλαμβάνουμε την συγκεκριμένη προπόνηση στην ίδια τοποθεσία. Αργότερα μπορεί να εκτελεστεί η προπόνηση σε ευθεία πορεία, με κλίση όμως του 2-3%.

Τεχνική:
• Λαιμός σταθερά τεντωμένος, κεφάλι και ματιά εμπρός ψηλά, ώστε να βγει η 1η πεταλιά από την δύναμη της πλάτης-ράχης.
• Πλάτη ευθεία σε έκταση εμπρός (από το κεφάλι που κοιτάει μπροστά) και φτερά τεντωμένα και σφιχτά, ώστε να μην λικνίζουμε και αποσβαίνουμε την δύναμη που πάει στα χέρια και στο πετάλι
• Ανοιχτά και άκαμπτα χέρια (ελαφρώς σπασμένοι οι αγκώνες). Όσο αναπτύσσεται η ταχύτητα τόσο λυγίζουμε αγκώνες και σκύβουμε σε αεροδυναμική στάση.

Ύψος επιβάρυνσης: 85-90% για δύναμη & maximum για ανοχή στο γαλακτικό
Περιοδικότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Μεταβολισμός: Αναερόβιος Αγαλακτικός-γαλακτικός
Νούμερο επαναλήψεων: 3-5 αναλόγως την ηλικία και την προπονητική βάση
Πάτημα: 53×15 (στις πρώτες προπονήσεις) έπειτα 53×14-13-12

Δ2: ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥΣ (ΙΣΧΥΣ)

Στόχοι προπόνησης: Ανάπτυξη ειδικής προπόνησης αντοχής στη δύναμη 75sec
(και σε ποδηλατοεργόμετρο)
Παραγωγή ενέργειας: Αναερόβια γαλακτική πάνω από 6 mmol/l
Ένταση: Μέγιστη
Παράμετροι καθορισμού της έντασης: Καρδιακή συχνότητα: 100% (ΜΚΣ).
Συχνότητα στροφών: 80-120 στρ/min
Watts: Στόχος 600-700 watts (Ατομικός έλεγχος σε τακτά χρονικά διαστήματα για τον ατομικό προσδιορισμό)
Ποσότητα: Επαναλήψεις: 1-2 για μικρούς αθλητές / 3-4 για μεγαλύτερους αθλητές
Μέθοδος: Επαναληπτική μέθοδος με κύριο χαρακτηριστικό το διάλειμμα (ανάπαυση). Διάρκεια διαλείμματος: 20 – 25min παθητικό.
Τρόπος εκτέλεσης: Προθέρμανση: 150 – 200 Watts, 80 – 90 στρ/min, Διάρκεια: 20 min
Πρόγραμμα προπόνησης: 4 – 8 επαναλήψεις με παθητικό ή ενεργητικό διάλειμμα. Αποθεραπεία: 80 – 100 στρ/min χωρίς αντίσταση, διάρκεια 10-20min
Περιοδικότητα: Σε μήνες που δεν υπάρχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις.

πηγή : sela.gr

21Ιαν

Έχετε 2-3 παραπανίσια κιλά. Μην σας ανησυχεί διότι αυτά τα λίγα κιλά σας βοηθάνε στην χειμερινή σας προπόνηση και σας βοηθάνε να βελτιωθείτε! Πως σας βοηθάνε;

Πλέον δεν χρειάζεται να τρώτε τόσο συχνά στις διαδρομές σας. Τα έξτρα αυτά κιλά κατά κύριο λόγο είναι λίπος στο σώμα σας. Όταν οι προπονήσεις σας είναι μικρότερης διάρκειας -μέχρι 90 λεπτά- δεν χρειάζεται να έχετε μαζί σας φαγητό καθώς ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το λίπος για να βρει την απαραίτητη ενέργεια. Αν επίσης σκοπεύετε να κάνετε μεγαλύτερες διαδρομές των 80-100 χιλιομέτρων με αρκετές ανηφόρες, ή ακόμη μεγαλύτερες αλλά επίπεδες διαδρομές, προσπαθήστε να μην τρώτε τόσο συχνά όσο τρώγατε, αλλά μόνο αν νιώσετε πως θα σουρώσετε.

Ξεκινήστε αργά για να προετοιμάσετε το σώμα σας. Αν έχετε δει κάποιον αγώνα στην αρχή όλοι οι αθλητές ξεκινάνε σιγά και μετά από λίγη ώρα ανεβάζουν ρυθμούς. Το ίδιο θα πρέπει να κάνετε και εσείς με τις προπονήσεις σας. Αφήστε το σώμα να ζεσταθεί καλά πριν αρχίσετε την έντονη άσκηση για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, αλλά και για να έχετε υψηλή απόδοση.

Κρατήστε τους μύες σας ζεστούς. Θα πρέπει να προσέχετε τους μύες σας και ειδικά τους μύες των ποδιών που έρχονται αντιμέτωποι με τον κρύο αέρα της ατμόσφαιρας και να τους κρατάτε ζεστούς. Οι ζεστοί μύες τραυματίζονται πιο δύσκολα, αλλά αποδίδουν και καλύτερα.

Αν δεν το επιτρέπουν οι συνθήκες να βγείτε έξω, γυμναστείτε μέσα στο σπίτι. Ασκήσεις για τον κορμό, τα πόδια, τα χέρια ότι είναι απαραίτητο για να γίνετε πιο δυνατοί επάνω στο ποδήλατο. Μια άλλη λύση είναι το προπονητήριο το οποίο μπορεί να είναι βαρετό αλλά σίγουρα θα κρατήσει την φυσική σας κατάσταση σε ένα πολύ καλό επίπεδο.

Σκοπός είναι να κάνετε λίγο ποδήλατο συχνά. Το να ανεβαίνετε μια φορά την βδομάδα στο ποδήλατο και να κάνετε 5 ώρες δεν κερδίζετε πολλά. Καλύτερα θα είναι να κάνετε 5 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα καθώς θα κρατάτε τον οργανισμό σας σε εγρήγορση. Επίσης θα έρθει η στιγμή που θα βγάλετε τις 4 και τις 5 ώρες πάνω στο ποδήλατο τόσο εύκολα και γρήγορα που δεν θα το πιστεύετε!

Στόχος σας θα πρέπει να είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα. Πολλά περισσότερα τα οφέλη όταν κάνετε ανηφόρες παρά όταν κάνετε ευθείες. Αν ζυγίζετε 80 κιλά και πηγαίνετε με 25 χιλιόμετρα σε ευθεία, καίτε περίπου 350 θερμίδες την ώρα. Αν ο δρόμος όμως έχει κλίση 3% τότε οι θερμίδες γίνονται κοντά 1000 για κάθε ώρα. Επειδή ούτε σε εμάς αρέσει να ζοριζόμαστε τόσο, θα πούμε ότι ανεβαίνουμε με 15 χιλιόμετρα αυτή την ανηφόρα. Και πάλι οι θερμίδες που θα καταναλώνετε είναι τουλάχιστον διπλάσιες. Μαζέψετε ενέργεια στην κατηφόρα και επιτεθείτε στις ανηφόρες. Όχι μόνο θα χάσετε τα περιττά κιλά αλλά θα γίνετε και πολύ πιο γρήγοροι!

Η υψηλή άνεση θα διατηρήσει το κίνητρο για ποδήλατο υψηλό τον χειμώνα. Το κρύο είναι πολύ και τσουχτερό και πολλές φορές προτιμούμε να καθίσουμε στην ζεστασιά του σπιτιού μας από το να βγούμε για προπόνηση με το ποδήλατο. Όλα αυτά αλλάζουν όμως από την στιγμή που έχουμε τον κατάλληλο ρουχισμό αλλά και τα απαραίτητα αξεσουάρ στο ποδήλατο για τις πιο βροχερές ημέρες!

Αποθεραπεία και διατάσεις μετά από την προπόνηση/βόλτα. Καθένα έχει την δική του σημασία αλλά και τα δυο σκοπεύουν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μύες ώστε να φύγουν τα προϊόντα από τις καύσεις αλλά και για να αποκτήσουν οι μύες ελαστικότητα που θα τους κάνει λιγότερο ευάλωτους σε τραυματισμούς.

πηγη : sela.gr

Facebook