Κατηγορία: Άρθρα
25Σεπ

Οσο κι αν δεν θέλουμε να το παραδεχτούμε, το να οδηγείς ποδήλατο στην πόλη είναι μια επικίνδυνη δραστηριότητα. Βέβαια, συνήθως ο λόγος των οδηγηθέντων χιλιομέτρων προς ατυχήματα, δείχνει (ή θα τουλάχιστον θα πρέπει), σπάνια περιστατικά συμβάντος. Αυτά λοιπόν τα σπάνια περιστατικά, μπορούν να γίνουν ακομη σπανιότερα, αν απλά είμαστε παρατηρητικοί.

Οδόστρωμα

Ολοι οι ποδηλάτες ονειρευόμαστε την τέλεια ασφαλτόστρωση. Κυρίως όμως, μένουμε με αυτό, το όνειρο. Αν οδηγείτε μόνοι, έχετε την πολυτέλεια να βλέπετε 10 μέτρα μπροστά, κάτι που εξασφαλίζει έναν επαρκή χρόνο αντίδρασης σε πιθανές λακούβες ή ανωμαλίες οδοστρώματος.

Τα πράγματα είναι διαφορετικά όταν είστε σε γκρουπ. Η συμβουλή μας είναι να προσπαθείτε να βρίσκεστε στο μπροστινό μέρος του γκρουπ – αυτό θα σας δώσει χρόνο να δείτε την λακούβα και να κάνετε και τον απαραίτητο ελιγμό αποφυγής αλλά και να προειδοποιήσετε αυτούς που ακολουθούν. Αν είστε στο γκρουπ και κάποιος πέσει, προσπαθήστε να μην επικεντρωθείτε σε αυτόν που έπεσε αλλά να αναζητήσετε κενό χώρο δεξιά ή αριστερά του (χωρίς να κλείσετε κάποιον άλλο) ή να προετοιμαστείτε να περάσετε μέσα από την λακούβα.

Η «κατάρα» της δεξιάς στροφής

Ένα από τα συνηθέστερα περιστατικά είναι όταν οδηγούμε στην δεξιά πλευρά του δρόμου και κάποιο αυτοκίνητο βγαίνει στον δρόμο είτε από χώρο στάθμευσης. Το πρόβλημα εδώ είναι οτι οι οδηγοί των αυτοκινήτων συνήθως τσεκάρουν τον δρόμο για άλλα αυτοκίνητα και αγνοούν εντελώς την ύπαρξη των ποδηλατών ή των δικυκλιστών.

Αν είναι ασφαλές, στον δρόμο που βρίσκεστε, φροντίστε να μην είστε τέρμα δεξιά αλλά λίγο πιο προς το κέντρο (πράγμα δύσκολο, το κατανοούμε), όμως αυτό θα σας δώσει λίγο παραπάνω χρόνο αντίδρασης. Επιπρόσθετα, καλό θα ήταν να αποφεύγετε να περνάτε ξυστά από εισόδους/εξόδους parking και να προτιμάτε ρουχισμό που σας προσφέρει υψηλή ορατότητα. Φυσικά, εννοείται πως αν οδηγείτε νυχτερινές ώρες θα πρέπει το ποδήλατό σας να έχει φώτα.

Ποδηλατόδρομοι

Δεν είναι βέβαια πολύ διαδεδομένοι στην χώρα μας, δυστυχώς όμως, πολλοί φίλοι ποδηλάτες, οδηγούν λες και βρίσκονται σε συνθήκες κλειστής πίστας. Καλό είναι να οδηγούμε με προσοχή, με σεβασμό και στους άλλους χρήστες του ποδηλατόδρομου και έχοντας πάντα στο πίσω μέρος του μυαλού μας ανοιχτό το ενδεχόμενο να βρεθεί μπροστά μας κάποιος που περπατάει ή τρέχει, μαμάδες με καρότσια, φιλόζωοι που έχουν βγάλει περίπατο το αγαπημένο τους τετράποδο κ.α. Σιγουρευτείτε λοιπόν οτι οδηγείτε με σύνεση και κάνετε τα απαραίτητα σινιάλα για κάθε προγραμματισμένη αλλαγή πορείας.

Εννοείται πως η χρήση του ποδηλατόδρομου είναι μόνο για όσους ποδηλατούν μόνοι. Αν είστε ένα γρήγορο γκρουπ, καλύτερα να χρησιμοποιήσετε τον δεξιά λωρίδα κυκλοφορίας του δρόμου.

Προσοχή στις πόρτες

Από τα συνηθέστερα ατυχήματα είναι αυτά όπου ξαφνικά μια πόρτα ανοίγεται μπροστά σας ή και πάνω σας. Αποφύγετε να οδηγείτε δίπλα στα παρκαρισμένα οχήματα και σε συνθήκες κίνησης ή μποτιλιαρίσματος μειώστε την ταχύτητα διέλευσής σας ανάμεσα στα ακινητοποιημένα αυτοκίνητα, ειδικά αν είστε κοντά σε φανάρι.

Οι σωστές «γραμμές»

Ισως να έχετε κι εσείς βιώσει αυτή την έντονη στιγμή που μπαίνεις σε μία στροφή λίγο πιο γρήγορα απ’ όσο θα έπρεπε για να ανακαλύψετε όντας μέσα στην στροφή οτι το οδόστρωμα έχει μια ελαφρά υγρασία… λίγο χαλικάκι… και φυσικά ερχόμενη κίνηση στην άλλη λωρίδα κυκλοφορίας…

Είναι σχεδόν απίθανο να αποφύγουμε την πτώση σε κάτι τέτοιες στιγμές. Αυτό όμως που μπορούμε να κάνουμε για να την αποφύγουμε είναι να κόβουμε ταχύτητα πάντα πριν μπούμε σε μια στροφή, ακόμη κι αν πρόκειται για μια διαδρομή που την πάμε και με κλειστά μάτια. Αυτό θα μας δώσει χρόνο να προβούμε στις απαραίτητες διορθώσεις στην γραμμή μας και να συνεχίσουμε μέχρι την έξοδο της στροφής χωρίς πτώση. Να θυμάστε οτι φρένο πατάμε πριν μπούμε στην στροφή και όχι επάνω στην στροφή.

Βασική αρχή της στροφής, είναι να προσπαθήσουμε να την κάνουμε όσο πιο… ευθεία γίνεται. Μπαίνουμε δηλαδή στην στροφή από την εξωτερική πλευρά του δρόμου και κινούμαστε διαγώνια προς την εσωτερική. Διατηρώντας αυτή τη γραμμή, αυξάνετε την ταχύτητα που σας επιτρέπει να κινηθείτε με ασφάλεια μέσα στις γραμμές της στροφής ενώ έχετε και οπτικό πεδίο στο τι σας επιφυλάσσει η έξοδος της στροφής. Θυμηθείτε οτι αν κάτι πάει στραβά, πρέπει να ισιωσετε το ποδήλατο και να προβείτε σε διορθώσεις, είτε στην γραμμή είτε στην ταχύτητα.

Πηγή: ΄Αρθρο του Michael Nystrom στο https://www.active.com/cycling/articles/5-tipstostaysafeandavoidabikecrash?clckmp=activecom_global_latestonactive_pos2

Ελεύθερη μετάφραση: Team OSSOM

19Σεπ

Η αίσθηση του μουδιάσματος που νιώθουμε στα χέρια και τα δάχτυλα όταν κάνουμε ποδήλατο, προκαλείται από δυο σημαντικά νεύρα: το ωλένιο και το μέσο νεύρο. Τα δύο αυτά νεύρα έχουν αισθητήρες στα σημεία που όταν ποδηλατούμε ρίχνουμε το βάρος μας. Αν δεν προσέξουμε και δεν «ζυγιστούμε» σωστά καθώς ποδηλατούμε, τότε ασκούμε μεγαλύτερη του κανονικού πίεση στα νεύρα και τα οδηγούμε σε μια μονιμότερη αίσθηση μουδιάσματος, η οποία μπορεί να κρατήσει για αρκετή ώρα αφού έχουμε κατέβει από το ποδήλατο.

Η πιο απλή και προφανής λύση είναι να τσεκάρουμε πως στεκόμαστε ως αναβάτες στο ποδήλατό μας και το στυλ οδήγησής μας.

Πόσο συχνά αλλάζουμε θέση στην λαβή μας? Κρατάμε το τιμόνι απαλά ή μήπως στηριζόμαστε και σφίγγουμε τα χέρια μας σε αυτό? Χρησιμοποιούμε κατάλληλα γάντια που εφαρμόζουν σωστά? Εκτός από το μούδιασμα στα χέρια, μήπως έχουμε και ενοχλήσεις στη μέση, στους ώμους ή στον αυχένα?

Αν απαντήσουμε αυτές τις ερωτήσεις, είμαστε πολύ κοντά στην λύση του προβλήματός μας. Το σφιχτό κράτημα του τιμονιού και η μη αλλαγή λαβής είναι οι συνηθέστερες αιτίες για το μούδιασμα. Δοκιμάζουμε να αλλάζουμε λαβή κάθε περίπου 10 λεπτά. Για να σιγουρευτούμε οτι δε θα ξεχαστούμε βάζουμε μια ηχητική υπενθύμιση έτσι ώστε κάθε φορά που την ακούμε να αλλάζουμε λαβή. Μια επίσης καλή λύση είναι να τινάζουμε εναλλάξ τα χέρια μας προς τα έξω ώστε να βοηθάμε την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Μπορούμε επίσης να δοκιμάσουμε να αλλάξουμε ταινία τιμονιού. Αν το ποδήλατό μας έχει ίσιο τιμόνι με μόνο μια θέση για τα χέρια (χειρολαβές) μπορούμε να τοποθετήσουμε ακροτίμονα για ακόμα μια επιλογή λαβής.

Ενα ζευγάρι καλά γάντια θα κάνει την διαφορά και είναι μια επένδυση που δεν θα μετανιώσουμε. Τα γάντια πρέπει να έχουν σωστή εφαρμογή και να μην είναι σφιχτά, καθώς αν είναι πολύ στενά επηρεάζουν την καλή κυκλοφορία του αίματος η οποία μπορεί από μόνη της να προκαλέσει μούδιασμα. Το υλικο επένδυσης όπως και το πάχος της είναι σημαντικοί δείκτες όμως, θα πρέπει να δοκιμάσουμε μερικά για να νιώσουμε τις διαφορές και να επιλέξουμε τελικά αυτά που μας ταιριάζουν καλύτερα. Υπάρχουν στην αγορά γάντια τα οποία έχουν σχεδιαστεί με στόχο την προστασία των νεύρων που καταπονούνται στην οδήγηση.

Αν νιώθουμε ενοχλήσεις και σε άλλα σημεία του σώματός μας, τότε έχουμε ξεκάθαρη ένδειξη οτι η θέση οδήγησης που έχουμε είναι λάθος και ο τελικός αποδέκτης είναι τα χέρια μας που παίρνουν και όλο το ζόρι. Τα δυο πρώτα πράγματα που πρέπει να τσεκάρουμε είναι μήπως το ύψος της σέλας είναι ψηλότερα από ότι πρέπει και το τιμόνι χαμηλότερα. Μια τέτοιου τύπου λάθος ρύθμιση, οδηγεί στο να ρίχνουμε δυσανάλογο βάρος του κορμού προς τα χέρια το οποίο με τη σειρά του μεταφράζεται σε μούδιασμα. Η συμβουλή αλλά και η συμβολή ενός επαγγελματία bike fitter μπορεί να είναι σωτήρια για διαδρομές χωρίς ενοχλήσεις, πόνους και μουδιάσματα.

 

Πρωτότυπο άρθρο: https://jaxbicyclecenter.wordpress.com/2014/06/25/howcanipreventnumbhandswhenriding/amp/

Ελεύθερη μετάφραση/προσαρμογή: Team OSSOM

14Σεπ

Πώς θα καταλάβουμε την χρονική στιγμή που είναι απαραίτητη η αλλαγή τους? Το παρόν άρθρο έχει στόχο να σας δώσει βασικές πληροφορίες σχετικά με την αντικατάσταση των ελαστικών σας.

 

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. ‘Ενα ελαστικό αποτελείται από τα παρακάτω μέρη:

Βάση/σώμα: Το εύκαμπτο μέρος του ελαστικού είναι συνήθως κατασκευασμένο από νάυλον σε διάφορες πυκνότητες ινών οι οποίες μετρώνται σε TPI (threads per inch), το οποίο καλύπτεται από την γόμα του ελαστικού.

Στρώμα προστασίας Οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν διαφορετικών τύπων υλικά κάτω από την γόμα ώστε να επιτύχουν αντοχή και ανθεκτικότητα ενάντια στα χτυπήματα και τις πιέσεις που δέχεται το σώμα.

Πέλμα/γόμα λέμε το μίγμα που έρχεται σε άμεση επαφή με το έδαφος.

Ζώνη εφαρμογής στο στεφάνι είναι το κομάτι που ασφαλίζει το ελαστικό στην ζάντα. Συνήθως είναι φτιαγμένο από σύρμα ή πτυσσόμενο Kevlar.

Προσκρούσεις

Τα περισσότερα ελαστικά θα διανύσουν την ζωή τους χωρίς τραύματα από προσκρούσεις. ‘Ομως, αν πέσετε σε μια μεγάλη λακούβα (μάλλον ο κανόνας στην Ελλάδα), ή χτυπήσετε κάποιο άλλο εμπόδιο ή σας καρφωθεί κάτι που μαζέψατε από τον δρόμο, σιγουρευτείτε οτι θα επιθεωρήσετε προσεκτικά τα λάστιχά σας.

Οποιαδήποτε φθορά ανεξαρτήτως μεγέθους, στο σώμα του ελαστικού, που έχει εισχώρηση άνω των 2 χιλιοστών από το πέλμα, είναι αρκετή για να κριθεί το ελαστικό ακατάλληλο και θα πρέπει να γίνει άμεση αντικατάσταση.

Αν πέσετε σε μια λακούβα και νιώσετε οτι το στεφάνι ήρθε σε επαφή με την επιφάνεια του οδοστρώματος, υπάρχει σοβαρή πιθανότητα το πλευρικό τοίχωμα του ελαστικού να έχει πάθει ζημιά ακόμη και αν δεν υπάρχει απώλεια πίεσης στη σαμπρέλα. Σταματήστε για έλεγχο.

Επίσης, αν περάσετε πάνω από κάτι που θα προκαλέσει σοβαρή αναπήδηση ή αστάθεια στον χειρισμό του ποδηλάτου σας, υπάρχει πιθανότητα να έχει υποστεί ζημιά το ελαστικό σας, ακόμη κι αν δεν έχει σκάσει. Για λόγους ασφαλείας, καλό θα είναι να σταματήσετε για έλεγχο με την πρώτη ευκαιρία.

Αν παρατηρήσετε κάποια εμφανή φθορά οπουδήποτε στην επιφάνεια του ελαστικού σας (πέλμα ή τοίχωμα) επιθεωρήστε το με προσοχή και προσπαθήστε να διακρίνετε αν φαίνεται η σαμπρέλα. Αν ναι, δεν είναι ασφαλές να συνεχίσετε με αυτό το λάστιχο και πρέπει να το αντικαταστήσετε. Αν όχι, μπορείτε να συνεχίσετε την βόλτα σας ή την προπόνησή σας εφόσον το στρώμα προστασίας παραμένει άθικτο, και να το τσεκάρετε σε κάποιν ειδικό με την πρώτη ευκαιρία.

Καλό θα ήταν να τσεκάρετε και τον τροχό.

Γενικά να θυμάστε πως αν το ελαστικό σας επιβιώσει μετά από μια πρόσκρουση σε λακούβα, είναι σημαντικό αφού τσεκάρετε τα λάστιχα να τσεκάρετε και το στεφάνι του τροχού ώστε να σιγουρευτείτε οτι δεν έχει υποστεί παραμόρφωση. ‘Ενας στραβός τροχός ή μια ακτίνα εκτός θέσης μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες τριβές στο λάστιχο και την σαμπρέλα που νομοτελειακά θα οδηγήσουν σε ένα σκασμένο λάστιχο στο άμεσο μέλλον.

Δείκτες φθοράς του πέλματος

Το πιο σύνηθες, είναι οτι τα λάστιχά σας θα φθαρούν σταδιακά λόγω τριβής με την άσφαλτο. Κάποιες εταιρείες έχουν δείκτες που σας υποδεικνύουν οτι είναι η ώρα να τα αντικαταστήσετε.

Τα Continental, για παράδειγμα, έχουν αυτές τις δυο πολύ μικρές τρυπούλες στο κέντρο του πέλματος. ‘Οταν αυτές εξαφανιστούν, είναι η ώρα να αντικαταστήσετε τα λάστιχά σας. Ένα μικρό τρίγωνο με την ένδειξη TWI (Thread Wear Indicator) στο μάγουλο του ελαστικού σας δείχνει που είναι τοποθετημένος ο δείκτης φθοράς.

Φυσικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταλάβετε αν ένα λάστιχο πρέπει ν’ αντικατασταθεί. Κοιτάξτε για ρωγμές ή ανοίγματα στο πέλμα, ή για σημαντικές διαφορές στην δομή και το χρώμα του, λόγω παλαιότητας η έκθεσης στον ήλιο.

Αλλοι κατασκευαστές χρησιμοποιούν τους δικούς τους δείκτες. Το εικονιζόμενο ελαστικό στην παραπάνω φωτογραφία είναι της Giant.

Αν συνηθίζετε να πλαγιολισθαίνετε με το ποδήλατό σας, είναι πιθανό οι δείκτες φθοράς να είναι άθικτοι αλλά όχι και το πέλμα.

Κι αν τα λάστιχά σας δεν έχουν δείκτες φθοράς?

Ισχύει ο γενικός κανόνας που λέει οτι το λάστιχο θ’ αλλάξει ελαφρώς σχήμα όταν έχει φθαρεί. Θα είναι εμφανώς πιο τετραγωνισμένο, θα καταλάβετε οτι υπάρχει αισθητή διαφορά στον χειρισμό του ποδηλάτου σας. Επίσης θα δείτε να «σβήνει» σταδιακά η αυλάκωση του ελαστικού και σε ακραίες περιπτώσεις θα δείτε τα «λινά» ή τα σύρματα του ελαστικού…

Καλό θα ήταν να μην φτάσετε ποτέ εκεί.

Να θυμάστε οτι η αντοχή του ελαστικού και η ανθεκτικότητά του σε χτυπήματα, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πάχος της γόμας. Συνεπώς, όσο η γόμα φθείρεται, το ελαστικό είναι πιο ευάλωτο στα χτυπήματα.

Ξεφούσκωτα λάστιχα?

Εάν λοιπόν τα ελαστικά σας δεν έχουν δείκτες και παρατηρείτε οτι παθαίνετε λάστιχο από μικρά πετραδάκια ή μικρά κομμάτια γυαλιού, αυτός είναι ο δείκτης σας οτι το πέλμα έχει πια φθαρεί και πρέπει να αντικατασταθεί άμεσα. ‘Ενας άλλος τρόπος, αυταπόδεικτος, οτι χρειάζεστε αντικατάσταση, είναι αν μπορείτε να διακρίνετε το στρώμα προστασίας ή ακόμη χειρότερα το σώμα του ελαστικού.

Πλευρικό τοίχωμα

Υπάρχει πιθανότητα το πλευρικό τοίχωμα του ελαστικού να φθαρεί πριν από το πέλμα.

Αυτό συνήθως συμβαίνει εξαιτίας λανθασμένης πίεσης αέρα και για να είμαστε συγκεκριμένη, από ελλειπή πίεση. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να τσεκάρετε την πίεση των ελαστικών σας, χρησιμοποιώντας τρόμπες με μανόμετρο κατά προτίμηση, τουλάχιστον μια φορά το μήνα.

Τα πλευρικά τοιχώματα φθείρονται επίσης εαν αφήσετε το ποδήλατό σας με ξεφούσκωτα – πλάκα – τα λάστιχα για μεγάλη χρονική περίοδο. Από τη στιγμή που ένα ελαστικό έχει εφαρμοστεί σε ένα τροχό, θα πρέπει να είναι φουσκωμένο. Διαφορετικά θα πρέπει να κρεμαστεί ψηλά για αποθήκευση.

Χείλος ελαστικού

Εάν το χείλος του ελαστικού υποστεί ζημιά και «πεταχτεί» από το στεφάνι την ώρα που φουσκώνετε το λάστιχο, αυτό σημαίνει οτι πρέπει να αντικατασταθεί το ελαστικό.

Σχέδιο πέλματος

Σε περίπτωση που το ελαστικό σας έχει κάποιο σχέδιο στο πέλμα, δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί ιδιαίτερα το βάθος του σχεδίου του πέλματος σε σχέση με την απόδοση. Οι ειδικοί στο εργοστάσιο της Continental, υποστηρίζουν (σύμφωνα με πηγές του αρθρογράφου), οτι το σχέδιο του πέλματος δεν κάνει την διαφορά στον δρόμο. Σίγουρα υπο συνθήκες παίζει τον ρόλο του κι έχει τη σημασία του, αλλά δεν είναι τόσο μεγάλη. Αυτό βέβαια δεν ισχύει για τις εκτός δρόμου διαδρομές όπου το σχέδιο του πέλματος είναι ζωτικής σημασίας για τον βαθμό πρόσφυσης.

Ωστόσο, εάν το σχέδιο του πέλματος γίνει πια αρκετά ρηχό, έχετε στο μυαλό σας οτι το πέλμα λεπταίνει συνεπώς θα χρειαστείτε αντικατάσταση ελαστικών στο προσεχές μέλλον.

Εναλλαγή μεταξύ του μπροστινού και του πίσω ελαστικού

Να έχετε υπόψη σας οτι το πίσω λάστιχο θα φθαρεί πιο σύντομα από το μπροστινό. Κι ενώ υπάρχουν αρκετοί που θα προβούν στην εναλλαγή τους, ώστε να έχουν παρόμοιο δείκτη φθοράς, υπάρχει η άποψη οτι αυτό δεν αποτελεί μια καλή πρακτική. Κάποιοι υποστηρίζουν οτι ενώ το πίσω ελαστικό έχει μια όψη πιο «τετραγωνισμένη» καθώς φθείρεται, το μπροστινό παραμένει πιο στρογγυλεμένο. Κατά συνέπεια, η εναλλαγή του εμπρός με το πίσω, θα επηρρεάσει αρνητικά τον χειρισμό του ποδηλάτου σας.

Φυσικά, όπως στα περισσότερα πράγματα σε αυτή τη ζωή, υπάρχει και η αντίθετη άποψη, η οποία λέει οτι αυτό είναι καθαρά θέμα επιλογής του αναβάτη και ορίζεται από την τσέπη του καθενός, το στυλ οδήγησης, τις αποστάσεις που καλύπτει κάποιος με το ποδήλατό του καθώς και το οδόστρωμα στο οποίο συνήθως οδηγεί.

Σίγουρα λοιπόν θα χρειαστείτε φρέσκα ελαστικά για ένα gran fondo για παράδειγμα, όμως θα μπορούσατε να συμβιβαστείτε με μια εναλλαγή για τις καθημερινές σας διαδρομές.

 

Πηγή: Πρωτότυπο άρθρο του Μat Brett στο road.cc – Ιούλιος 2017.

Ελεύθερη μετάφραση/Επιμέλεια: Team OSSOM

29Αυγ

To κλειδί για τις μεγάλες αποστάσεις είναι η διατροφή και η ενυδάτωση.

Φυσικά και η προπόνηση παίζει τον ρόλο της. ‘Ομως ο ρόλος της διατροφής και της ενυδάτωσης είναι ακόμη σημαντικότερος. «Η διατροφή και όχι η έλλειψη προπόνησης, είναι ο κυριότερος ανασταλτικός παράγοντας στην ποδηλασία αντοχής», δηλώνει ο John Hughes, προπονητής ποδηλασίας και πρώην ποδηλάτης μεγάλων αποστάσεων.

Ο λόγος? Ακόμη και οι πιο προπονημένοι και φορμαρισμένοι ποδηλάτες, μπορούν να αποθηκεύσουν μια συγκεκριμένη ποσότητα γλυκογόνου (το καύσιμο του μυικού μας συστήματος), η οποία αρκεί για μερικές ώρες απαιτητικής ποδηλασίας. Οι δε αποθήκες των υγρών, καταναλώνονται με πολύ γοργότερους ρυθμούς απ’ οτι τα γλυκογόνα.

Οι βασικότερες οδηγίες λοιπόν, που έχουν δοκιμαστεί, για να βγάλετε Brevets ή και πολυήμερα τουρς, είναι:

  • Απολαύστε το τελευταίο δείπνο. Φάτε πολύ και καλά το προηγούμενο βράδυ, έτσι ώστε το πρωί να βρεί το μυϊκό σας σύστημα «τιγκαρισμένο» με γλυκογόνα. Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, λαχανικά, ψωμί, προϊόντα ολικής άλεσης και φρούτα. Μην ξεχάσετε το επιδόρπιο!!!
  • Οπωσδήποτε πρωϊνό. Στην ποδηλασία θα καταναλώσετε κατά μέσο όρο γύρω στις 4,000 θερμίδες/100 χιλιόμετρα. Αυτό σημαίνει, οτι πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με «γεμάτο ρεζερβουάρ», δηλαδή, να έχετε φάει ένα καλό πρωινό.

Τρεις περίπου ώρες πριν την εκκίνηση, καταναλώστε περίπου 60 γραμμάρια υδατάνθρακα εάν είστε μια μέση γυναίκα ή 80-100 γραμμάρια εάν είστε ένας μέσος άνδρας. (Δημητριακά με γάλα, μια μπανάνα κι ένα bagel με μαρμελάδα ισοδυναμούν με 90 γραμμάρια υδατάνθρακα). Αρκετοί αναβάτες βρίσκουν απαραίτητη την προσθήκη πρωτεϊνης και λιπαρών, όπως μια ομελέτα, καθώς τους «κρατάει» για περισσότερη ώρα.

  • Φροντίστε για προ-ενυδάτωση. Τα υγρά είναι εξίσου σημαντικά με την τροφή. Πιείτε τουλάχιστον 8 μεγάλα ποτήρια νερό την προηγούμενη ημέρα. Αν δεν, υπάρχει πολύ σοβαρή πιθανότητα να δείτε την απόδοσή σας να πέφτει κατακόρυφα, ξαφνικά στο μέσο της διαδρομής. Μια ώρα πριν την εκκίνηση καταναλώστε 0,5 λίτρο ενός ενεργειακού ποτού.
  • Φάτε και πιείτε κατά την διάρκεια της διαδρομής . Kατά την διάρκεια της διαδρομής, πιείτε τόσο ωστε να ικανοποιήσετε την δίψα σας. Kάθε 30 λεπτά περίπου, καταναλώστε μισή μπάρα δημητριακών ή μισή μπανάνα (δηλαδή 20 γραμμάρια υδατάνθρακα).

Ανεξάρτητα με το αν η διαδρομή σας έχει υποστήριξη ή όχι, είναι φρόνιμο να έχετε πάντα επάνω σας νερό κι ένα σνακ.

  • Ενυδατωθείτε μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής. ‘Οσα υγρά και να έχετε καταναλώσει να έχετε υπόψη σας οτι θα τερματίσετε αφυδατωμένοι. Ζυγιστείτε πριν και μετά και συγκρίνετε τα νούμερα. Το βάρος που έχετε χάσει σημαίνει οτι δεν έχετε καταφέρει να αναπληρώσετε τα υγρά που απωλέσατε με τον ιδρώτα. ‘Ενας πρόχειρος υπολογισμός λέει οτι αναπληρώνουμε με 0,3 λίτρα νερού ή ενεργειακού ποτού κάθε κιλό που χάσαμε στην διαδρομή.

Θα καταλάβετε οτι έχετε επανέλθει όταν τα ούρα σας γίνουν ωχροκίτρινα και διαυγή και το βάρος σας επανέλθει στα πριν το brevet επίπεδα. Η επανυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας αν έχετε μπροστά σας πολλές ημέρες με παρόμοιες αποστάσεις. Λίγο πίσω να μένετε κάθε μέρα σε ενυδάτωση και αποκατάσταση, θα βρεθείτε στο τέλος της εβδομάδας σε εξαιρετικά κακή κατάσταση. Τόσο αγωνιστικά όσο και οργανικά.

  • Φάτε για την επόμενη μέρα. Το μυϊκό σύστημα αναπληρώνει τα γλυκογόνα κατανάλωσε καλύτερα κι ευκολότερα αν φάτε υδατάνδρακες αμέσως μετά την διαδρομή. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να καταναλώσετε μέσα σε μερικά λεπτά από την ώρα που θα κατέβετε από το ποδήλατο υδατάνθρακες σε ποσότητα περίπου 60 γραμμάρια αν είστε γυναίκα ή 80 με 100 γραμμάρια αν είστε άνδρας (μέσοι όροι). Να θυμάστε οτι όσο περνάει η ώρα, ο ανεφοδιασμός του οργανισμού σας γίνεται και λιγότερο αποτελεσματικός.

Πρωτότυπο άρθρο του Fred Matheny από το www.roadbikerider.com

Ελεύθερη μετάφραση/επιμέλεια: Team OSSOM

14Αυγ

Εχετε αναβάλει ποτέ σας μια προπόνηση λόγω ζέστης?

Λογικό, αφού η ζέστη μας κάνει λίγο πιο νωθρούς και αργούς. Και μας προκαλεί μια δυσφορία καθόλη την διάρκεια που είμαστε αναγκασμένοι να κυκλοφορούμε σε συνθήκες αποπνικτικής ζέστης.

Ομως, με την σωστή πρόληψη και προφυλάξεις, μπορείτε να κάνετε προπόνηση με συνθήκες υψηλής ζέστης.

Ιδού λοιπόν, πώς η προπόνηση στην ζέστη μπορεί να δώσει ώθηση στην απόδοσή σας μαζί με συμβουλές για το πώς να παραμείνετε δροσεροί.

 

Ερευνα: Τα οφέλη της προπόνησης σε υψηλές θερμοκρασίες

Μια μελέτη έδειξε οτι η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες παρουσιάζει οφέλη παρόμοια με αυτά της προπόνησης σε μεγάλο υψόμετρο. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια αυξάνονται σε μια προσπάθεια του οργανισμού ν’ αναπληρώσει το έλλειμα οξυγόνου από την ατμόσφαιρα. Επιπροσθέτως, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος στην καρδιά και η οξυγόνωση των μυών. Κοινώς, αυξημένη απόδοση.

Ας δούμε λοιπόν τι έδειξε η έρευνα. Το 2010 σε μια μελέτη για την προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες, 20 επαγγελματίες ποδηλάτες συμμετείχαν σε δυο τεστ απόδοσης. ‘Oλοι οι ποδηλάτες ακολούθησαν ένα συγκεκριμένο προπονητικο πρόγραμμα.

Δώδεκα από αυτούς, ποδηλατούσαν σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον σε θερμοκρασία 37οC (100oF). Οι άλλοι οκτώ, προπονήθηκαν σε ηπιότερες θερμοκρασίες, γύρω στους 13οC (55oF). Και τα δυο τέστ διενεργήθηκαν σε συνθήκες υγρασίας 30%.

Το αποτέλεσμα ήταν, οτι μετά από 10 ημέρες, που και οι 20 ποδηλάτες προπονήθηκαν στις ίδιες συνθήκες σε δροσερό περιβάλλον αυτή τη φορά, όσοι είχαν προπονηθεί σε συνθήκες ζέστης είχαν βελτιώσει την απόδοσή τους κατά 6%. Επίσης, παρατηρήθηκε αύξηση 5% στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), στην δύναμη αλλά και στο γαλακτικό όριο. Στον αντίποδα, καμία βελτίωση δεν καταγράφηκε για τους 8 ποδηλάτες που προπονήθηκαν σε κανονικές συνθήκες.

Η μελέτη λοιπόν, αποφάνθηκε οτι η προπόνηση σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών βοηθά στην απόδοση όταν βρεθούμε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς λοιπόν όταν βρίσκεστε στι δίλημμα αν θα προπονηθείτε ή όχι όταν κάνει ζέστη?

Αν θέλετε να είστε καλά προετοιμασμένοι για την αγωνιστική περίοδο ή αν απλά θέλετε να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης, η προπόνηση στην ζέστη μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλά ή καλύτερα κατά τους φθινοπωρινούς ή χειμερινούς μήνες.

Βασικές συμβουλές για προπόνηση με ζέστη

Αν λοιπόν αποφασίσετε να το εφαρμόσετε, λάβετε σοβαρά υπόψη σας τα παρακάτω:

 

  1. Ξεκινήστε αργά και υπομονετικά. Ξεκινήστε με ένα προπονητικό πλάνο χαμηλής δυσκολίας και να θυμάστε οτι η προσαρμογή στην ζέστη παίρνει από 7-14 ημέρες. Οι υψηλές θερμοκρασίες ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς. Μέσα στην πρώτη εβδομάδα, όσο προσαρμόζεται το σώμα στην ζέστη θα παρατηρήσετε οτι οι καρδιακοί σας παλμοί αλλά και η θερμοκρασία τους σώματός σας θ’ αρχίσει να μειώνετε (σε σχέση με την πρώτη μέρα). Επίσης, θα παρατηρήσετε οτι θα αρχίσετε να ιδρώνετε νωρίτερα καθώς το σώμα σας θα περιμένει την αύξηση της θερμοκρασίας. ‘Ολα αυτά, είναι δείκτες προσαρμογής.

 

  1. Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας για την προπόνησή σας. Ο συνηθισμένος σας ρυθμός θα σας φανεί δυσκολότερος σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας. Η υγρασία παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητά σας να κινείστε με ευχαίρια έξω. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα ρυθμίζει την θερμοκρασία του μέσω του ιδρώτα. Ο ιδρώτας εξατμίζεται στον αέρα και αυτό δροσίζει το σώμα. ‘Οταν όμως βρεθούμε σε συνθήκες υψηλής υγρασίας, ο ρυθμός εξάτμισης επιβραδύνεται επειδή υπάρχει περισσότερο νερό στον αέρα. Η υγρασία λοιπόν, εμποδίζει τον ιδρώτα να φύγει από το σώμα με αποτέλεσμα να νιώθετε περισσότερο την ζέστη. Χρήσιμο είναι, αν και υποκειμενικό, να μετράτε την απόδοσή σας με βάση τους καρδιακούς σας παλμούς. Θα σας δώσει μια ένδειξη για να προσαρμόζετε ανάλογα την ένταση.

  1. Η δύναμη του μυαλού. Σε μια βρετανική έρευνα που έγινε το 2012, ποδηλάτες κλήθηκαν να προπονηθούν σε έναν θάλαμο ελεγχόμενης θερμοκρασίας στους 32οC (89oF). Το θερμόμετρο εσκεμμένα, έδειχνε 26οC (79oF). Κανείς δεν κατάλαβε την διαφορά. Είναι αλήθεια οτι μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας και να σκεφτείτε οτι ίσως δεν κάνει και τόση αφόρητη ζέστη (στα πλαίσια του λογικού πάντα).
    Ο
    Stephen Cheung, PhD και οι συνεργάτες του, ανέλυσαν την επίδραση της ζέστης στους ποδηλάτες. Υπέβαλαν στην συνέχεια 18 επαγγελματίες ποδηλάτες σε μια διαδικασία τόσο σωματικών όσο και πνευματικών τεστ σε μια θερμοκρασία που άγγιζε τους 35οC (95oF). Οι μισοί από αυτούς εκπαιδεύτηκαν στην αυθυποβολή μέσω ενθαρρυντικών φράσεων όπως για παράδειγμα την αντικατάσταση του «κάνει πολύ ζέστη» με την φράση «πας μια χαρά, μπορείς να το καταφέρεις».
    Οι ποδηλάτες που χρησιμοποίησαν αυτή τη μέθοδο βελτίωσαν την αντοχή τους από 8 έως 11 λεπτά..

 

  1. Αναγνωρίστε και παραδεχτείτε τα όριά σας. Η θερμοπληξία μπορεί να προληφθεί εάν αναγνωρίζετε τα συμπτώματα. Αν έχετε ζαλάδα, αδυναμία ή έχετε τάσεις λιποθυμίας, σταματήστε και αναζητήστε εσωτερικούς χώρους με ελεγχόμενη θερμοκρασία.

Συνοπτικά:

  1. Ξεκινήστε αργά
  2. Κρατήστε αρχείο της προπόνησης
  3. Βάλτε μια πετσέτα σε νερό με πάγο και χρησιμοποιήστε τη λίγο πριν την προπόνηση
  4. Πιστέψτε οτι μπορείτε και οτι θα τα καταφέρετε ενθαρρύνοντας τον εαυτό σας
  5. Αναγνωρίστε και σεβαστείτε τα όριά σας

Φυσικά, βοηθά και ο κατάλληλος ρουχισμός για ηλιοπροστασία και μην ξεχάσετε το αντιηλιακό σας.

Πηγή: https://sheebes.com/resilience/cyclinginhotweatherthetipsyouneedtoknow/

Ελεύθερη μετάφραση/επιμέλεια: Team OSSOM

Facebook