Κατηγορία: Ποδήλατο & Διατροφή
17Μαρ

Η αφυδάτωση βλάπτει την απόδοση. Σωστά?

Οι επαγγελματίες ποδηλάτες καταβάλλουν τόσο μεγάλη προσπάθεια σε κάποια κομμάτια της διαδρομής ενός αγώνα που ο οργανισμός τους παρόλη την ενυδάτωση δεν προλαβαίνει ν’ αναπληρώσει τα υγρά τα οποία χάνουν από τον ιδρώτα. Κι όμως, προς το τέλος ενός stage, όπου δεν επιτρέπεται συνήθως η υδροδοσία, θα έχετε παρατηρήσει οτι μάλλον σπριντάρουν αρκετά καλά…

Για δεκαετίες, οι μαραθωνοδρόμοι έτρεχαν τα 42 χιλιόμετρα του μαραθωνίου, με ζέστη ή με κρύο, χωρίς να πίνουν τίποτε.
Το 2013 η Diana Nyad, κολυμβήτρια μεγάλων αποστάσεων (στα 63 της τότε), έκανε εμετό σε τακτά χρονικά διαστήματα, κολυμπώντας την διαδρομή Κούβα-Φλόριντα, μια απόσταση 177 χιλιομέτρων. Στον τερματισμό ήταν τόσο αφυδατωμένη, ώστε αναγκάστηκαν να της χορηγήσουν ορό ενδοφλέβια. Παρά ταύτα, κολύμπησε εξαιρετικά, διατηρώντας έναν σταθερό ρυθμό για συνολικά 53 ώρες.

Η ορθή διαχείρηση της ενυδάτωσης και των ηλεκτρολυτών είναι εξίσου σημαντική στην ζέστη αλλά και στο κρύο. ‘Οσο οι επιστήμονες μελετούν την ενυδάτωση, τους ηλεκτρολύτες και ειδικότερα την διαχείριση αυτών στον αθλητισμό, αρχίζει και διαφαίνεται πως μάλλον θα πρέπει ν’ αναθεωρήσουμε όλα αυτά τα οποία ξέραμε, ή μάλλον νομίζαμε πως ξέρουμε για την ενυδάτωση.

Σας παραθέτουμε εδώ, τους πιο γνωστούς και διαδεδομένους μύθους για την ενυδάτωση.

1. Ενυδάτωση ή Θάνατος: Το σώμα ενός μέσου άνδρα αποτελείται από νερό σε ποσοστό 60%, ενώ μιας μέσης γυναίκας σε ποσοστό 50%. ‘Ενας τυπικός αθλητής έχει ένα έξτρα 10% λόγω των γλυκογόνων που αποθηκεύει ο οργανισμός μαζί με το νερό. Προφανώς, αν δεν το αναπληρώσουμε αυτό, θα πεθάνουμε. Οι περισσότεροι καταγεγραμμένοι θάνατοι λόγω ζέστης κατά τους καλοκαιρινούς μήνες οφείλονται σε θερμοπληξία και όχι σε αφυδάτωση. Το σώμα έχει περίπου 2 λίτρα νερού στο γαστρεντερικό σύστημα. Το αίσθημα της δίψας ξεκινάει αφού ο οργανισμός έχει απωλέσει 1,5-2 λίτρα νερού. Στον αντίποδα, η υπερ-ενυδάτωση μπορεί να προκαλέσει θάνατο. ‘Οταν ο οργανισμός προσλάβει περισότερο υγρό απ’ όσο μπορεί να αραιώσει και ν’ αφομειώσει, το νάτριο στο αίμα, αραιώνεται σε επίπεδα που μπορούν να γίνουν επικίνδυνα για τη ζωή του ατόμου.

2. Η αφυδάτωση οδηγεί σε κατάρρευση: ‘Ολοι έχουμε δει αυτές τις φωτογραφίες δρομέων που καταρρέουν στον τερματισμό ενός μαραθωνίου ή ενός τρίαθλου. Η κατάρρευση αυτή όμως, ουδεμία σχέση έχει με την έλλειψη πρόσληψης υγρών. Αυτό το οποίο ισχύει στην πραγματικότητα είναι πως όταν ο δρομέας σταματήσει, ο παλμός και η πίεσή του πέφτουν δραματικά και απότομα, με αποτέλεσμα να καταρρέουν λόγω έλλειψης αιμάτωσης του εγκεφάλου. Καμία σχέση δηλαδή με νερό…

3.Η αφυδάτωση προκαλεί κράμπες: Αν και είναι πολύ συχνό φαινόμενο για τους επαγγελματίες ποδηλάτες να αφυδατώνονται κατά την διάρκεια ενός αγώνα, σπάνια ακούμε για κράμπες οι οποίες προκλήθηκαν από αυτό. Εργαστηριακές έρευνες έχουν καταδείξει οτι δεν υπάρχει σύνδεση μεταξύ της αφυδάτωσης και της μυικής κράμπας.

4: Πιες νωρίς και πίνε συχνά: Σύμφωνα με την λανθασμένη αντίληψη του 3ου μύθου παραπάνω, οτι δηλαδή η αφυδάτωση επηρρεάζει την απόδοση και προκαλεί κράμπες, έχουμε «εκπαιδευτεί» να πίνουμε νερό πρίν την άσκηση και να συνεχίζουμε να πίνουμε τακτικά μέχρι την ολοκλήρωση της άσκησής μας. Αντί αυτού, είναι χρησιμότερο να χτίσετε την συνήθεια του να φροντίζετε να είναι το σώμα σας πλήρως ενυδατωμένο όλη την ημέρα και όχι να πιέζεστε να πιείτε νερό επάνω στο ποδήλατο.

5. Πιες πριν διψάσεις: Μια συμβουλή που ακούμε επίσης συχνά είναι να πιούμε πριν διψάσουμε. Προς αποφυγή υπονατριαιμίας, οι επιστήμονες άθλησης προτείνουν πρόσληψη υγρών, τόση, ώστε να ικανοποιείται το αίσθημα της δίψας. Το σώμα μας είναι μια πολύ καλορυθμισμένη και αξιθαύμαστη μηχανή και κάνει καταπληκτική δουλειά στο να αυτορρυθμίζεται. Αν αρχίσετε να αφυδατώνεστε το αίσθημα της δίψας γίνεται αμέσως αισθητό.

6. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι νερό: Έχετε δοκιμάσει ποτέ την γεύση το ιδρώτα σας? Ο ιδρώτας μας είναι αλμυρός. Ως εκ τούτου, εκτός του νερού που χάνουμε όταν ιδρώνουμε, χάνουμε και νάτριο. ‘Ενα λίτρο ιδρώτα περιέχει περίπου 800 mg νατρίου (περίπου το μισό της ημερίσιας συνιστώμενης δόσης). Επίσης, ένα λίτρο ιδρώτα περιέχει και 115 mg καλίου, περίπου 2.5% της ημερίσιας συνιστώμενης δόσης.

7. Τα ενεργειακά ποτά μας δίνουν όλους τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες: Είναι αλήθεια πως μας δίνουν κάποιους, μα όχι όλους. Το American College of Sports Medicine συνιστά πως ένα ενεργειακό ποτό περιέχει 125-175 mg νατρίου (237 ml) και 20-48 mg καλίου. Τα περισότερα ενεργειακά ποτά δεν προσφέρουν αρκετό νάτριο, το μοναδικό ηλεκτρολύτη που πραγματικά χρειάζεται αναπλήρωση. Εάν είχαν την ποσότητα που πραγματικά χρειαζόμαστε θα είχαν απαίσια γεύση. Διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά των ενεργειακών ποτών και συμπληρώστε με βάση τις ανάγκες σας.

8. Η μείωση-εξάντληση των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό προκαλεί κράμπες: Αν παθαίνετε κράμπες, μπορεί να σας έχουν πει να τρώτε μια μπανάνα για κάλιο ή να πίνετε ασβέστιο ή να παίρνετε ένα συμπλήρωμα για τους ηλεκτρολύτες που χάνετε, συν μαγνήσιο φυσικά. Καλά είναι όλα αυτά, δεν θα σας βλάψουν. Να ξέρετε όμως, οτι οι ειδικοί διαφωνούν ως προς το σύνδεσμο της έλλειψης νατρίου και των κραμπών.

9. Είναι αποτελεσματικό να καταβρεχτείτε: Το σώμα έχει μηχανισμούς ρύθμισης θερμοκρασίας, όπως και το αυτοκίνητό μας για την μηχανή του. Μέσω της ροής του αίματος στα ζωτικά όργανα δημιουργεί θερμότητα, την οποία στη συνέχεια αποβάλει μέσω του ιδρώτα. Αυτός είναι ο τρόπος που επιτυγχάνεται η ρύθμιση και η εξισορρόπηση της θερμοκρασίας μας και όχι με το κατάβρεγμα ή με την έκθεση στον ήλιο. Εάν έχετε λίγο νερό πιείτε το, μην το λουστείτε…

10. Τα ανθρακούχα αναψυκτικα είναι βλαβερά: Τα ανθρακούχα αναψυκτικά απορροφώνται από τον οργανισμό όπως και τα μη ανθρακούχα. Η μόνη διαφορά τους είναι οτι τα ανθρακούχα σου δημιουργούν ταχύτερα το αίσθημα κορεσμού, οπότε πίνεις λιγότερο.

11. Τα καφεϊνούχα ποτά προκαλούν αφυδάτωση: Το ποσό της καφεϊνης σε μια κούπα καφέ ή τσαγιού ή σε 3-4 αναψυκτικά δεν είναι αρκετό για να προκαλέσει αφυδάτωση. Το αυξημένο αίσθημα ανάγκης ούρησης μετά τα καφεϊνούχα ποτά οφείλετε στην ποσότητα του υγρού που έχετε καταναλώσει ανεξάρτητα με το αν αυτό περιείχε καφεϊνη ή όχι.

12. Η μπύρα είναι καλή για ενυδάτωση και αναπλήρωση γλυκογόνων: Σε αντίθεση με την καφεϊνη, το αλκοόλ, ακομη και σε μικρές ποσότητες, είναι διουρητικό. Μόνο το 1/3 περίπου των θερμιδών που περιέχει μια μπύρα προέρχεται από υδατάνθρακες (την πηγή των γλυκογόνων). Η πλειονότητα είναι άδειες θερμίδες που προέρχονται από αλκοόλ.

Συνοπτικά:

  • Αποκτήστε την καλή συνήθεια του να πίνετε υγρά συχνά μέσα στην ημέρα σας και
    το απόγευμα ώστε να είστε πλήρως ενυδατωμένοι πριν την άσκηση.
  • Κατά την διάρκεια της άσκησης πιείτε όταν διψάτε και όχι παραπάνω.
  • Μετά από μια άσκηση που έχει ως αποτέλεσμα μεγάλες ποσότητες ιδρώτα, ειδικά αν δείτε
    λευκούς λεκέδες από αλάτι στα ιδρωμένα ρούχα σας, καταναλώστε αλμυρά σνακ.

Πηγή: https://www.roadbikerider.com/12-myths-about-hydration-d3/
του Coach John Hughes

Ελεύθερη μετάφραση: OSSOM

15Νοέ

Μυικές κράμπες από διατροφικής πλευράς .

Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε νοιώσει έναν βασανιστικό και έντονο πόνο ανεξαρτήτου αιτίας στην περιοχή των μυών μας. Η κράμπα εκδηλώνεται όταν ο μυς συσπάται με ανεξέλεγκτο και βίαιο τρόπο χωρίς μυϊκή χαλάρωση.

Δίχως να υπάρχει ακριβής αιτία οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως από διατροφική πλευρά είναι αναγκαία τα εξής:

  • Επαρκή ενυδάτωση διότι η διέγερση των μυών πραγματοποιείτε σε υδάτινο περιβάλλον .
  • Επαρκή πρόσληψη ηλεκτρολυτών (μαγνησίου, ασβεστίου, νατρίου, καλίου) για την ομαλή συστολή και διαστολή των μυών καθώς επίσης και για τη μεταφορά νερού και αποβλήτων από και προς τον ενδοκυττάριο χώρο .
  • Κάλυψη των αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου για παράταση της μυϊκής κόπωσης .

πηγη : Κοτσιώνης Γεώργιος , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

8Νοέ

 Η «φόρτιση γλυκογόνου» (γνωστή και ως υπερπλήρωση γλυκογόνου) είναι η τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου μέσω διατροφικής πρόσληψης των υδατανθράκων.

 Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση στην άσκηση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα και την ισχύ αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα.

Γνωρίζουμε πως οι υδατάνθρακες ως ενεργειακή πηγή αυξάνονται καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης και επειδή η ποσότητα των αποθηκευμένων υδατανθράκων στο σώμα μας είναι συγκεκριμένη (500γρ σε ήπαρ και μύες), η εξάντληση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου μπορεί να επιφέρει μείωση της απόδοσης ακόμα και εγκατάλειψη του αγώνα. 

Η φόρτιση υδατανθράκων αποτελεί μια διαιτητική τεχνική με αύξηση της περιεκτικότητας του γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες, με στόχο την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. Η δίαιτα διαρκεί 3-7 ημέρες πριν από τον αγώνα στόχο. Οι υδατάνθρακες καλύπτουν την πρώτη ημέρα το 50% των ημερήσιων θερμίδων και την τελευταία φτάνουν το 70-75% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Δηλαδή 400-700γρ ημερησίως ανάλογα με το μέγεθος του κάθε ατόμου!

 Κύριες επιλογές υδατανθράκων αποτελούν τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, το μέλι, τα φρούτα, ο ζελές φρούτων ακόμα και κάποιο γλυκό χαμηλό σε λιπαρά

 Τέλος, η φόρτιση υδατανθράκων δεν αποτελεί το «κλειδί» για την επιτυχία σε έναν αγώνα. Για παράδειγμα δε θα πρέπει να παραμελήσετε ένα προαγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω της κατανάλωσης ενός αθλητικού ποτού και εύπεπτων σνακ.

πηγη : Κοτσιώνης Γεώργιος , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

10Νοέ

Με πιο απλά λόγια, αν ο αθλητής κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα αντοχής, υδροδοτείται πολύ αργά, ή πολύ λίγο έως και καθόλου, πολύ σύντομα η επίδοσή του θα μειωθεί σημαντικά μέχρι και την πλήρη εξάντλησή του.

Περισσότερο από το 60% της σύστασης του ανθρώπινου οργανισμού αποτελείται από νερό. Κατά την ώρα της άσκησης παράγεται στον οργανισμό αρκετή θερμότητα, η οποία αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος. Ο οργανισμός αποφεύγει αυτήν την υπερθέρμανση με την διαδικασία της εφίδρωσης.

Το κόστος της εφίδρωσης είναι η απώλεια των υγρών, η οποία μπορεί να ξεπεράσει τα 3 λίτρα σε μία ώρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι μία απώλεια υγρών μέχρι 2% του βάρους του σώματος, πιθανότατα να επηρεάσει την αθλητική επίδοση. Όταν όμως η απώλεια κυμανθεί από 3%-6% του  βάρους του σώματος, η δύναμη και η ικανότητα αντοχής του αθλητή μπορεί να μειωθεί, περίπου στο 30%.

Συνεχίστε την ανάγνωση “Υγρά & αθλήματα αντοχής”

9Νοέ

Η ποδηλασία, οι χιονοδρομίες αλλά και το ποδόσφαιρο αποτελούν τα τρία πιο απαιτητικά αθλήματα σε ενεργειακές ανάγκες.

Ένας συστηματικός ποδηλάτης ή κάποιος ο οποίος πραγματοποιεί πρωταθλητισμό, συνήθως προπονείται για περισσότερο από 2 ώρες την ημέρα και οι θερμιδικές του απαιτήσεις μπορεί να φτάσουν εως και τις 7.000 kcal/24h. Το σύνηθες λάθος που κάνουν οι ποδηλάτες είναι ότι υποτιμούν τις ενεργειακές τους ανάγκες, τις ηλεκτρολυτικές και γενικότερα την ισορροπία των υγρών του σώματος.

Οι απώλειες των υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πραγματοποιούνται κυρίως μέσω της εφίδρωσης, μέσω της αναπνοής και τελευταία μεσω διούρησης. Η διαφορά βάρους του σώματός μας, πριν και μετά την προπόνηση μας δείχνει την απώλεια υγρών που πραγματοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν σε αυτό το βάρος προσθέσουμε και την ποσότητα νερού που καταναλώσαμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα δούμε και τη συνολική απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συνεχίστε την ανάγνωση “Διατροφή & ενυδάτωση κατα την ποδηλασία”

Facebook