Κατηγορία: Ποδήλατο & Διατροφή
29Αυγ

To κλειδί για τις μεγάλες αποστάσεις είναι η διατροφή και η ενυδάτωση.

Φυσικά και η προπόνηση παίζει τον ρόλο της. ‘Ομως ο ρόλος της διατροφής και της ενυδάτωσης είναι ακόμη σημαντικότερος. «Η διατροφή και όχι η έλλειψη προπόνησης, είναι ο κυριότερος ανασταλτικός παράγοντας στην ποδηλασία αντοχής», δηλώνει ο John Hughes, προπονητής ποδηλασίας και πρώην ποδηλάτης μεγάλων αποστάσεων.

Ο λόγος? Ακόμη και οι πιο προπονημένοι και φορμαρισμένοι ποδηλάτες, μπορούν να αποθηκεύσουν μια συγκεκριμένη ποσότητα γλυκογόνου (το καύσιμο του μυικού μας συστήματος), η οποία αρκεί για μερικές ώρες απαιτητικής ποδηλασίας. Οι δε αποθήκες των υγρών, καταναλώνονται με πολύ γοργότερους ρυθμούς απ’ οτι τα γλυκογόνα.

Οι βασικότερες οδηγίες λοιπόν, που έχουν δοκιμαστεί, για να βγάλετε Brevets ή και πολυήμερα τουρς, είναι:

  • Απολαύστε το τελευταίο δείπνο. Φάτε πολύ και καλά το προηγούμενο βράδυ, έτσι ώστε το πρωί να βρεί το μυϊκό σας σύστημα «τιγκαρισμένο» με γλυκογόνα. Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, λαχανικά, ψωμί, προϊόντα ολικής άλεσης και φρούτα. Μην ξεχάσετε το επιδόρπιο!!!
  • Οπωσδήποτε πρωϊνό. Στην ποδηλασία θα καταναλώσετε κατά μέσο όρο γύρω στις 4,000 θερμίδες/100 χιλιόμετρα. Αυτό σημαίνει, οτι πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με «γεμάτο ρεζερβουάρ», δηλαδή, να έχετε φάει ένα καλό πρωινό.

Τρεις περίπου ώρες πριν την εκκίνηση, καταναλώστε περίπου 60 γραμμάρια υδατάνθρακα εάν είστε μια μέση γυναίκα ή 80-100 γραμμάρια εάν είστε ένας μέσος άνδρας. (Δημητριακά με γάλα, μια μπανάνα κι ένα bagel με μαρμελάδα ισοδυναμούν με 90 γραμμάρια υδατάνθρακα). Αρκετοί αναβάτες βρίσκουν απαραίτητη την προσθήκη πρωτεϊνης και λιπαρών, όπως μια ομελέτα, καθώς τους «κρατάει» για περισσότερη ώρα.

  • Φροντίστε για προ-ενυδάτωση. Τα υγρά είναι εξίσου σημαντικά με την τροφή. Πιείτε τουλάχιστον 8 μεγάλα ποτήρια νερό την προηγούμενη ημέρα. Αν δεν, υπάρχει πολύ σοβαρή πιθανότητα να δείτε την απόδοσή σας να πέφτει κατακόρυφα, ξαφνικά στο μέσο της διαδρομής. Μια ώρα πριν την εκκίνηση καταναλώστε 0,5 λίτρο ενός ενεργειακού ποτού.
  • Φάτε και πιείτε κατά την διάρκεια της διαδρομής . Kατά την διάρκεια της διαδρομής, πιείτε τόσο ωστε να ικανοποιήσετε την δίψα σας. Kάθε 30 λεπτά περίπου, καταναλώστε μισή μπάρα δημητριακών ή μισή μπανάνα (δηλαδή 20 γραμμάρια υδατάνθρακα).

Ανεξάρτητα με το αν η διαδρομή σας έχει υποστήριξη ή όχι, είναι φρόνιμο να έχετε πάντα επάνω σας νερό κι ένα σνακ.

  • Ενυδατωθείτε μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής. ‘Οσα υγρά και να έχετε καταναλώσει να έχετε υπόψη σας οτι θα τερματίσετε αφυδατωμένοι. Ζυγιστείτε πριν και μετά και συγκρίνετε τα νούμερα. Το βάρος που έχετε χάσει σημαίνει οτι δεν έχετε καταφέρει να αναπληρώσετε τα υγρά που απωλέσατε με τον ιδρώτα. ‘Ενας πρόχειρος υπολογισμός λέει οτι αναπληρώνουμε με 0,3 λίτρα νερού ή ενεργειακού ποτού κάθε κιλό που χάσαμε στην διαδρομή.

Θα καταλάβετε οτι έχετε επανέλθει όταν τα ούρα σας γίνουν ωχροκίτρινα και διαυγή και το βάρος σας επανέλθει στα πριν το brevet επίπεδα. Η επανυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας αν έχετε μπροστά σας πολλές ημέρες με παρόμοιες αποστάσεις. Λίγο πίσω να μένετε κάθε μέρα σε ενυδάτωση και αποκατάσταση, θα βρεθείτε στο τέλος της εβδομάδας σε εξαιρετικά κακή κατάσταση. Τόσο αγωνιστικά όσο και οργανικά.

  • Φάτε για την επόμενη μέρα. Το μυϊκό σύστημα αναπληρώνει τα γλυκογόνα κατανάλωσε καλύτερα κι ευκολότερα αν φάτε υδατάνδρακες αμέσως μετά την διαδρομή. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να καταναλώσετε μέσα σε μερικά λεπτά από την ώρα που θα κατέβετε από το ποδήλατο υδατάνθρακες σε ποσότητα περίπου 60 γραμμάρια αν είστε γυναίκα ή 80 με 100 γραμμάρια αν είστε άνδρας (μέσοι όροι). Να θυμάστε οτι όσο περνάει η ώρα, ο ανεφοδιασμός του οργανισμού σας γίνεται και λιγότερο αποτελεσματικός.

Πρωτότυπο άρθρο του Fred Matheny από το www.roadbikerider.com

Ελεύθερη μετάφραση/επιμέλεια: Team OSSOM

17Μαρ

Η αφυδάτωση βλάπτει την απόδοση. Σωστά?

Οι επαγγελματίες ποδηλάτες καταβάλλουν τόσο μεγάλη προσπάθεια σε κάποια κομμάτια της διαδρομής ενός αγώνα που ο οργανισμός τους παρόλη την ενυδάτωση δεν προλαβαίνει ν’ αναπληρώσει τα υγρά τα οποία χάνουν από τον ιδρώτα. Κι όμως, προς το τέλος ενός stage, όπου δεν επιτρέπεται συνήθως η υδροδοσία, θα έχετε παρατηρήσει οτι μάλλον σπριντάρουν αρκετά καλά…

Για δεκαετίες, οι μαραθωνοδρόμοι έτρεχαν τα 42 χιλιόμετρα του μαραθωνίου, με ζέστη ή με κρύο, χωρίς να πίνουν τίποτε.
Το 2013 η Diana Nyad, κολυμβήτρια μεγάλων αποστάσεων (στα 63 της τότε), έκανε εμετό σε τακτά χρονικά διαστήματα, κολυμπώντας την διαδρομή Κούβα-Φλόριντα, μια απόσταση 177 χιλιομέτρων. Στον τερματισμό ήταν τόσο αφυδατωμένη, ώστε αναγκάστηκαν να της χορηγήσουν ορό ενδοφλέβια. Παρά ταύτα, κολύμπησε εξαιρετικά, διατηρώντας έναν σταθερό ρυθμό για συνολικά 53 ώρες.

Η ορθή διαχείρηση της ενυδάτωσης και των ηλεκτρολυτών είναι εξίσου σημαντική στην ζέστη αλλά και στο κρύο. ‘Οσο οι επιστήμονες μελετούν την ενυδάτωση, τους ηλεκτρολύτες και ειδικότερα την διαχείριση αυτών στον αθλητισμό, αρχίζει και διαφαίνεται πως μάλλον θα πρέπει ν’ αναθεωρήσουμε όλα αυτά τα οποία ξέραμε, ή μάλλον νομίζαμε πως ξέρουμε για την ενυδάτωση.

Σας παραθέτουμε εδώ, τους πιο γνωστούς και διαδεδομένους μύθους για την ενυδάτωση.

1. Ενυδάτωση ή Θάνατος: Το σώμα ενός μέσου άνδρα αποτελείται από νερό σε ποσοστό 60%, ενώ μιας μέσης γυναίκας σε ποσοστό 50%. ‘Ενας τυπικός αθλητής έχει ένα έξτρα 10% λόγω των γλυκογόνων που αποθηκεύει ο οργανισμός μαζί με το νερό. Προφανώς, αν δεν το αναπληρώσουμε αυτό, θα πεθάνουμε. Οι περισσότεροι καταγεγραμμένοι θάνατοι λόγω ζέστης κατά τους καλοκαιρινούς μήνες οφείλονται σε θερμοπληξία και όχι σε αφυδάτωση. Το σώμα έχει περίπου 2 λίτρα νερού στο γαστρεντερικό σύστημα. Το αίσθημα της δίψας ξεκινάει αφού ο οργανισμός έχει απωλέσει 1,5-2 λίτρα νερού. Στον αντίποδα, η υπερ-ενυδάτωση μπορεί να προκαλέσει θάνατο. ‘Οταν ο οργανισμός προσλάβει περισότερο υγρό απ’ όσο μπορεί να αραιώσει και ν’ αφομειώσει, το νάτριο στο αίμα, αραιώνεται σε επίπεδα που μπορούν να γίνουν επικίνδυνα για τη ζωή του ατόμου.

2. Η αφυδάτωση οδηγεί σε κατάρρευση: ‘Ολοι έχουμε δει αυτές τις φωτογραφίες δρομέων που καταρρέουν στον τερματισμό ενός μαραθωνίου ή ενός τρίαθλου. Η κατάρρευση αυτή όμως, ουδεμία σχέση έχει με την έλλειψη πρόσληψης υγρών. Αυτό το οποίο ισχύει στην πραγματικότητα είναι πως όταν ο δρομέας σταματήσει, ο παλμός και η πίεσή του πέφτουν δραματικά και απότομα, με αποτέλεσμα να καταρρέουν λόγω έλλειψης αιμάτωσης του εγκεφάλου. Καμία σχέση δηλαδή με νερό…

3.Η αφυδάτωση προκαλεί κράμπες: Αν και είναι πολύ συχνό φαινόμενο για τους επαγγελματίες ποδηλάτες να αφυδατώνονται κατά την διάρκεια ενός αγώνα, σπάνια ακούμε για κράμπες οι οποίες προκλήθηκαν από αυτό. Εργαστηριακές έρευνες έχουν καταδείξει οτι δεν υπάρχει σύνδεση μεταξύ της αφυδάτωσης και της μυικής κράμπας.

4: Πιες νωρίς και πίνε συχνά: Σύμφωνα με την λανθασμένη αντίληψη του 3ου μύθου παραπάνω, οτι δηλαδή η αφυδάτωση επηρρεάζει την απόδοση και προκαλεί κράμπες, έχουμε «εκπαιδευτεί» να πίνουμε νερό πρίν την άσκηση και να συνεχίζουμε να πίνουμε τακτικά μέχρι την ολοκλήρωση της άσκησής μας. Αντί αυτού, είναι χρησιμότερο να χτίσετε την συνήθεια του να φροντίζετε να είναι το σώμα σας πλήρως ενυδατωμένο όλη την ημέρα και όχι να πιέζεστε να πιείτε νερό επάνω στο ποδήλατο.

5. Πιες πριν διψάσεις: Μια συμβουλή που ακούμε επίσης συχνά είναι να πιούμε πριν διψάσουμε. Προς αποφυγή υπονατριαιμίας, οι επιστήμονες άθλησης προτείνουν πρόσληψη υγρών, τόση, ώστε να ικανοποιείται το αίσθημα της δίψας. Το σώμα μας είναι μια πολύ καλορυθμισμένη και αξιθαύμαστη μηχανή και κάνει καταπληκτική δουλειά στο να αυτορρυθμίζεται. Αν αρχίσετε να αφυδατώνεστε το αίσθημα της δίψας γίνεται αμέσως αισθητό.

6. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι νερό: Έχετε δοκιμάσει ποτέ την γεύση το ιδρώτα σας? Ο ιδρώτας μας είναι αλμυρός. Ως εκ τούτου, εκτός του νερού που χάνουμε όταν ιδρώνουμε, χάνουμε και νάτριο. ‘Ενα λίτρο ιδρώτα περιέχει περίπου 800 mg νατρίου (περίπου το μισό της ημερίσιας συνιστώμενης δόσης). Επίσης, ένα λίτρο ιδρώτα περιέχει και 115 mg καλίου, περίπου 2.5% της ημερίσιας συνιστώμενης δόσης.

7. Τα ενεργειακά ποτά μας δίνουν όλους τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες: Είναι αλήθεια πως μας δίνουν κάποιους, μα όχι όλους. Το American College of Sports Medicine συνιστά πως ένα ενεργειακό ποτό περιέχει 125-175 mg νατρίου (237 ml) και 20-48 mg καλίου. Τα περισότερα ενεργειακά ποτά δεν προσφέρουν αρκετό νάτριο, το μοναδικό ηλεκτρολύτη που πραγματικά χρειάζεται αναπλήρωση. Εάν είχαν την ποσότητα που πραγματικά χρειαζόμαστε θα είχαν απαίσια γεύση. Διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά των ενεργειακών ποτών και συμπληρώστε με βάση τις ανάγκες σας.

8. Η μείωση-εξάντληση των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό προκαλεί κράμπες: Αν παθαίνετε κράμπες, μπορεί να σας έχουν πει να τρώτε μια μπανάνα για κάλιο ή να πίνετε ασβέστιο ή να παίρνετε ένα συμπλήρωμα για τους ηλεκτρολύτες που χάνετε, συν μαγνήσιο φυσικά. Καλά είναι όλα αυτά, δεν θα σας βλάψουν. Να ξέρετε όμως, οτι οι ειδικοί διαφωνούν ως προς το σύνδεσμο της έλλειψης νατρίου και των κραμπών.

9. Είναι αποτελεσματικό να καταβρεχτείτε: Το σώμα έχει μηχανισμούς ρύθμισης θερμοκρασίας, όπως και το αυτοκίνητό μας για την μηχανή του. Μέσω της ροής του αίματος στα ζωτικά όργανα δημιουργεί θερμότητα, την οποία στη συνέχεια αποβάλει μέσω του ιδρώτα. Αυτός είναι ο τρόπος που επιτυγχάνεται η ρύθμιση και η εξισορρόπηση της θερμοκρασίας μας και όχι με το κατάβρεγμα ή με την έκθεση στον ήλιο. Εάν έχετε λίγο νερό πιείτε το, μην το λουστείτε…

10. Τα ανθρακούχα αναψυκτικα είναι βλαβερά: Τα ανθρακούχα αναψυκτικά απορροφώνται από τον οργανισμό όπως και τα μη ανθρακούχα. Η μόνη διαφορά τους είναι οτι τα ανθρακούχα σου δημιουργούν ταχύτερα το αίσθημα κορεσμού, οπότε πίνεις λιγότερο.

11. Τα καφεϊνούχα ποτά προκαλούν αφυδάτωση: Το ποσό της καφεϊνης σε μια κούπα καφέ ή τσαγιού ή σε 3-4 αναψυκτικά δεν είναι αρκετό για να προκαλέσει αφυδάτωση. Το αυξημένο αίσθημα ανάγκης ούρησης μετά τα καφεϊνούχα ποτά οφείλετε στην ποσότητα του υγρού που έχετε καταναλώσει ανεξάρτητα με το αν αυτό περιείχε καφεϊνη ή όχι.

12. Η μπύρα είναι καλή για ενυδάτωση και αναπλήρωση γλυκογόνων: Σε αντίθεση με την καφεϊνη, το αλκοόλ, ακομη και σε μικρές ποσότητες, είναι διουρητικό. Μόνο το 1/3 περίπου των θερμιδών που περιέχει μια μπύρα προέρχεται από υδατάνθρακες (την πηγή των γλυκογόνων). Η πλειονότητα είναι άδειες θερμίδες που προέρχονται από αλκοόλ.

Συνοπτικά:

  • Αποκτήστε την καλή συνήθεια του να πίνετε υγρά συχνά μέσα στην ημέρα σας και
    το απόγευμα ώστε να είστε πλήρως ενυδατωμένοι πριν την άσκηση.
  • Κατά την διάρκεια της άσκησης πιείτε όταν διψάτε και όχι παραπάνω.
  • Μετά από μια άσκηση που έχει ως αποτέλεσμα μεγάλες ποσότητες ιδρώτα, ειδικά αν δείτε
    λευκούς λεκέδες από αλάτι στα ιδρωμένα ρούχα σας, καταναλώστε αλμυρά σνακ.

Πηγή: https://www.roadbikerider.com/12-myths-about-hydration-d3/
του Coach John Hughes

Ελεύθερη μετάφραση: OSSOM

15Νοέ

Μυικές κράμπες από διατροφικής πλευράς .

Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε νοιώσει έναν βασανιστικό και έντονο πόνο ανεξαρτήτου αιτίας στην περιοχή των μυών μας. Η κράμπα εκδηλώνεται όταν ο μυς συσπάται με ανεξέλεγκτο και βίαιο τρόπο χωρίς μυϊκή χαλάρωση.

Δίχως να υπάρχει ακριβής αιτία οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως από διατροφική πλευρά είναι αναγκαία τα εξής:

  • Επαρκή ενυδάτωση διότι η διέγερση των μυών πραγματοποιείτε σε υδάτινο περιβάλλον .
  • Επαρκή πρόσληψη ηλεκτρολυτών (μαγνησίου, ασβεστίου, νατρίου, καλίου) για την ομαλή συστολή και διαστολή των μυών καθώς επίσης και για τη μεταφορά νερού και αποβλήτων από και προς τον ενδοκυττάριο χώρο .
  • Κάλυψη των αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου για παράταση της μυϊκής κόπωσης .

πηγη : Κοτσιώνης Γεώργιος , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

8Νοέ

 Η «φόρτιση γλυκογόνου» (γνωστή και ως υπερπλήρωση γλυκογόνου) είναι η τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου μέσω διατροφικής πρόσληψης των υδατανθράκων.

 Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση στην άσκηση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα και την ισχύ αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα.

Γνωρίζουμε πως οι υδατάνθρακες ως ενεργειακή πηγή αυξάνονται καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης και επειδή η ποσότητα των αποθηκευμένων υδατανθράκων στο σώμα μας είναι συγκεκριμένη (500γρ σε ήπαρ και μύες), η εξάντληση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου μπορεί να επιφέρει μείωση της απόδοσης ακόμα και εγκατάλειψη του αγώνα. 

Η φόρτιση υδατανθράκων αποτελεί μια διαιτητική τεχνική με αύξηση της περιεκτικότητας του γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες, με στόχο την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. Η δίαιτα διαρκεί 3-7 ημέρες πριν από τον αγώνα στόχο. Οι υδατάνθρακες καλύπτουν την πρώτη ημέρα το 50% των ημερήσιων θερμίδων και την τελευταία φτάνουν το 70-75% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Δηλαδή 400-700γρ ημερησίως ανάλογα με το μέγεθος του κάθε ατόμου!

 Κύριες επιλογές υδατανθράκων αποτελούν τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, το μέλι, τα φρούτα, ο ζελές φρούτων ακόμα και κάποιο γλυκό χαμηλό σε λιπαρά

 Τέλος, η φόρτιση υδατανθράκων δεν αποτελεί το «κλειδί» για την επιτυχία σε έναν αγώνα. Για παράδειγμα δε θα πρέπει να παραμελήσετε ένα προαγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω της κατανάλωσης ενός αθλητικού ποτού και εύπεπτων σνακ.

πηγη : Κοτσιώνης Γεώργιος , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

10Νοέ

Με πιο απλά λόγια, αν ο αθλητής κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα αντοχής, υδροδοτείται πολύ αργά, ή πολύ λίγο έως και καθόλου, πολύ σύντομα η επίδοσή του θα μειωθεί σημαντικά μέχρι και την πλήρη εξάντλησή του.

Περισσότερο από το 60% της σύστασης του ανθρώπινου οργανισμού αποτελείται από νερό. Κατά την ώρα της άσκησης παράγεται στον οργανισμό αρκετή θερμότητα, η οποία αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος. Ο οργανισμός αποφεύγει αυτήν την υπερθέρμανση με την διαδικασία της εφίδρωσης.

Το κόστος της εφίδρωσης είναι η απώλεια των υγρών, η οποία μπορεί να ξεπεράσει τα 3 λίτρα σε μία ώρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι μία απώλεια υγρών μέχρι 2% του βάρους του σώματος, πιθανότατα να επηρεάσει την αθλητική επίδοση. Όταν όμως η απώλεια κυμανθεί από 3%-6% του  βάρους του σώματος, η δύναμη και η ικανότητα αντοχής του αθλητή μπορεί να μειωθεί, περίπου στο 30%.

Συνεχίστε την ανάγνωση “Υγρά & αθλήματα αντοχής”

Facebook