Η αφυδάτωση βλάπτει την απόδοση. Σωστά?

Οι επαγγελματίες ποδηλάτες καταβάλλουν τόσο μεγάλη προσπάθεια σε κάποια κομμάτια της διαδρομής ενός αγώνα που ο οργανισμός τους παρόλη την ενυδάτωση δεν προλαβαίνει ν’ αναπληρώσει τα υγρά τα οποία χάνουν από τον ιδρώτα. Κι όμως, προς το τέλος ενός stage, όπου δεν επιτρέπεται συνήθως η υδροδοσία, θα έχετε παρατηρήσει οτι μάλλον σπριντάρουν αρκετά καλά…

Για δεκαετίες, οι μαραθωνοδρόμοι έτρεχαν τα 42 χιλιόμετρα του μαραθωνίου, με ζέστη ή με κρύο, χωρίς να πίνουν τίποτε.
Το 2013 η Diana Nyad, κολυμβήτρια μεγάλων αποστάσεων (στα 63 της τότε), έκανε εμετό σε τακτά χρονικά διαστήματα, κολυμπώντας την διαδρομή Κούβα-Φλόριντα, μια απόσταση 177 χιλιομέτρων. Στον τερματισμό ήταν τόσο αφυδατωμένη, ώστε αναγκάστηκαν να της χορηγήσουν ορό ενδοφλέβια. Παρά ταύτα, κολύμπησε εξαιρετικά, διατηρώντας έναν σταθερό ρυθμό για συνολικά 53 ώρες.

Η ορθή διαχείρηση της ενυδάτωσης και των ηλεκτρολυτών είναι εξίσου σημαντική στην ζέστη αλλά και στο κρύο. ‘Οσο οι επιστήμονες μελετούν την ενυδάτωση, τους ηλεκτρολύτες και ειδικότερα την διαχείριση αυτών στον αθλητισμό, αρχίζει και διαφαίνεται πως μάλλον θα πρέπει ν’ αναθεωρήσουμε όλα αυτά τα οποία ξέραμε, ή μάλλον νομίζαμε πως ξέρουμε για την ενυδάτωση.

Σας παραθέτουμε εδώ, τους πιο γνωστούς και διαδεδομένους μύθους για την ενυδάτωση.

1. Ενυδάτωση ή Θάνατος: Το σώμα ενός μέσου άνδρα αποτελείται από νερό σε ποσοστό 60%, ενώ μιας μέσης γυναίκας σε ποσοστό 50%. ‘Ενας τυπικός αθλητής έχει ένα έξτρα 10% λόγω των γλυκογόνων που αποθηκεύει ο οργανισμός μαζί με το νερό. Προφανώς, αν δεν το αναπληρώσουμε αυτό, θα πεθάνουμε. Οι περισσότεροι καταγεγραμμένοι θάνατοι λόγω ζέστης κατά τους καλοκαιρινούς μήνες οφείλονται σε θερμοπληξία και όχι σε αφυδάτωση. Το σώμα έχει περίπου 2 λίτρα νερού στο γαστρεντερικό σύστημα. Το αίσθημα της δίψας ξεκινάει αφού ο οργανισμός έχει απωλέσει 1,5-2 λίτρα νερού. Στον αντίποδα, η υπερ-ενυδάτωση μπορεί να προκαλέσει θάνατο. ‘Οταν ο οργανισμός προσλάβει περισότερο υγρό απ’ όσο μπορεί να αραιώσει και ν’ αφομειώσει, το νάτριο στο αίμα, αραιώνεται σε επίπεδα που μπορούν να γίνουν επικίνδυνα για τη ζωή του ατόμου.

2. Η αφυδάτωση οδηγεί σε κατάρρευση: ‘Ολοι έχουμε δει αυτές τις φωτογραφίες δρομέων που καταρρέουν στον τερματισμό ενός μαραθωνίου ή ενός τρίαθλου. Η κατάρρευση αυτή όμως, ουδεμία σχέση έχει με την έλλειψη πρόσληψης υγρών. Αυτό το οποίο ισχύει στην πραγματικότητα είναι πως όταν ο δρομέας σταματήσει, ο παλμός και η πίεσή του πέφτουν δραματικά και απότομα, με αποτέλεσμα να καταρρέουν λόγω έλλειψης αιμάτωσης του εγκεφάλου. Καμία σχέση δηλαδή με νερό…

3.Η αφυδάτωση προκαλεί κράμπες: Αν και είναι πολύ συχνό φαινόμενο για τους επαγγελματίες ποδηλάτες να αφυδατώνονται κατά την διάρκεια ενός αγώνα, σπάνια ακούμε για κράμπες οι οποίες προκλήθηκαν από αυτό. Εργαστηριακές έρευνες έχουν καταδείξει οτι δεν υπάρχει σύνδεση μεταξύ της αφυδάτωσης και της μυικής κράμπας.

4: Πιες νωρίς και πίνε συχνά: Σύμφωνα με την λανθασμένη αντίληψη του 3ου μύθου παραπάνω, οτι δηλαδή η αφυδάτωση επηρρεάζει την απόδοση και προκαλεί κράμπες, έχουμε «εκπαιδευτεί» να πίνουμε νερό πρίν την άσκηση και να συνεχίζουμε να πίνουμε τακτικά μέχρι την ολοκλήρωση της άσκησής μας. Αντί αυτού, είναι χρησιμότερο να χτίσετε την συνήθεια του να φροντίζετε να είναι το σώμα σας πλήρως ενυδατωμένο όλη την ημέρα και όχι να πιέζεστε να πιείτε νερό επάνω στο ποδήλατο.

5. Πιες πριν διψάσεις: Μια συμβουλή που ακούμε επίσης συχνά είναι να πιούμε πριν διψάσουμε. Προς αποφυγή υπονατριαιμίας, οι επιστήμονες άθλησης προτείνουν πρόσληψη υγρών, τόση, ώστε να ικανοποιείται το αίσθημα της δίψας. Το σώμα μας είναι μια πολύ καλορυθμισμένη και αξιθαύμαστη μηχανή και κάνει καταπληκτική δουλειά στο να αυτορρυθμίζεται. Αν αρχίσετε να αφυδατώνεστε το αίσθημα της δίψας γίνεται αμέσως αισθητό.

6. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι νερό: Έχετε δοκιμάσει ποτέ την γεύση το ιδρώτα σας? Ο ιδρώτας μας είναι αλμυρός. Ως εκ τούτου, εκτός του νερού που χάνουμε όταν ιδρώνουμε, χάνουμε και νάτριο. ‘Ενα λίτρο ιδρώτα περιέχει περίπου 800 mg νατρίου (περίπου το μισό της ημερίσιας συνιστώμενης δόσης). Επίσης, ένα λίτρο ιδρώτα περιέχει και 115 mg καλίου, περίπου 2.5% της ημερίσιας συνιστώμενης δόσης.

7. Τα ενεργειακά ποτά μας δίνουν όλους τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες: Είναι αλήθεια πως μας δίνουν κάποιους, μα όχι όλους. Το American College of Sports Medicine συνιστά πως ένα ενεργειακό ποτό περιέχει 125-175 mg νατρίου (237 ml) και 20-48 mg καλίου. Τα περισότερα ενεργειακά ποτά δεν προσφέρουν αρκετό νάτριο, το μοναδικό ηλεκτρολύτη που πραγματικά χρειάζεται αναπλήρωση. Εάν είχαν την ποσότητα που πραγματικά χρειαζόμαστε θα είχαν απαίσια γεύση. Διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά των ενεργειακών ποτών και συμπληρώστε με βάση τις ανάγκες σας.

8. Η μείωση-εξάντληση των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό προκαλεί κράμπες: Αν παθαίνετε κράμπες, μπορεί να σας έχουν πει να τρώτε μια μπανάνα για κάλιο ή να πίνετε ασβέστιο ή να παίρνετε ένα συμπλήρωμα για τους ηλεκτρολύτες που χάνετε, συν μαγνήσιο φυσικά. Καλά είναι όλα αυτά, δεν θα σας βλάψουν. Να ξέρετε όμως, οτι οι ειδικοί διαφωνούν ως προς το σύνδεσμο της έλλειψης νατρίου και των κραμπών.

9. Είναι αποτελεσματικό να καταβρεχτείτε: Το σώμα έχει μηχανισμούς ρύθμισης θερμοκρασίας, όπως και το αυτοκίνητό μας για την μηχανή του. Μέσω της ροής του αίματος στα ζωτικά όργανα δημιουργεί θερμότητα, την οποία στη συνέχεια αποβάλει μέσω του ιδρώτα. Αυτός είναι ο τρόπος που επιτυγχάνεται η ρύθμιση και η εξισορρόπηση της θερμοκρασίας μας και όχι με το κατάβρεγμα ή με την έκθεση στον ήλιο. Εάν έχετε λίγο νερό πιείτε το, μην το λουστείτε…

10. Τα ανθρακούχα αναψυκτικα είναι βλαβερά: Τα ανθρακούχα αναψυκτικά απορροφώνται από τον οργανισμό όπως και τα μη ανθρακούχα. Η μόνη διαφορά τους είναι οτι τα ανθρακούχα σου δημιουργούν ταχύτερα το αίσθημα κορεσμού, οπότε πίνεις λιγότερο.

11. Τα καφεϊνούχα ποτά προκαλούν αφυδάτωση: Το ποσό της καφεϊνης σε μια κούπα καφέ ή τσαγιού ή σε 3-4 αναψυκτικά δεν είναι αρκετό για να προκαλέσει αφυδάτωση. Το αυξημένο αίσθημα ανάγκης ούρησης μετά τα καφεϊνούχα ποτά οφείλετε στην ποσότητα του υγρού που έχετε καταναλώσει ανεξάρτητα με το αν αυτό περιείχε καφεϊνη ή όχι.

12. Η μπύρα είναι καλή για ενυδάτωση και αναπλήρωση γλυκογόνων: Σε αντίθεση με την καφεϊνη, το αλκοόλ, ακομη και σε μικρές ποσότητες, είναι διουρητικό. Μόνο το 1/3 περίπου των θερμιδών που περιέχει μια μπύρα προέρχεται από υδατάνθρακες (την πηγή των γλυκογόνων). Η πλειονότητα είναι άδειες θερμίδες που προέρχονται από αλκοόλ.

Συνοπτικά:

• Αποκτήστε την καλή συνήθεια του να πίνετε υγρά συχνά μέσα στην ημέρα σας και
  το απόγευμα ώστε να είστε πλήρως ενυδατωμένοι πριν την άσκηση.
• Κατά την διάρκεια της άσκησης πιείτε όταν διψάτε και όχι παραπάνω.
• Μετά από μια άσκηση που έχει ως αποτέλεσμα μεγάλες ποσότητες ιδρώτα, ειδικά αν δείτε
  λευκούς λεκέδες από αλάτι στα ιδρωμένα ρούχα σας, καταναλώστε αλμυρά σνακ.

Πηγή: https://www.roadbikerider.com/12-myths-about-hydration-d3/
του Coach John Hughes

Ελεύθερη μετάφραση: OSSOM