Ετικέτα: road
15Απρ

H Bianchi για να γιορτάσει το νέο εικονικό Giro d’Italia παρουσιάζει με περηφάνεια το περιορισμένης παραγωγής ‘Aria Bianco Italia’

Καθώς το Giro d’Italia προβάλλει ο,τι είναι όμορφο για την Ιταλία στον κόσμο, η Bianchi είναι περήφανη για την κυκλοφορία του νέου ‘Aria Bianco Italia’.

Πρόκειται για μια αποκλειστική και περιορισμένη έκδοση του Aria σε καθαρό «λευκό παγετού» με το ιταλικό τρίχρωμο να είναι τοποθετημένο στην ψαλίδι και με μωβ που γίνονται πράσινες πινελιές και γραφικά.

Η νέα έκδοση ‘Aria Bianco Italia’ είναι για όσους δεν σταματούν ποτέ να ονειρεύονται και γιορτάζει την ανακοίνωση διεξαγωγής του εικονικού Giro d’Italia .

Είναι διαθέσιμο στο επίσημο ηλεκτρονικό κατάστημα της Bianchi μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα,απο 15 Απριλίου – 10 Μαΐου.

 περισσότερα για το περιορισμένης παραγωγής Bianchi Aria στην επίσημη ιστοσελίδα 

21Ιαν

Ο δύο φορές χρυσός Ολυμπιονίκης Fabian Cancellara αποκαλύπτει τα πιο συχνά προπονητικά λάθη και πώς να τα αποφύγεις.

 Το να αντιγράφεις τους επαγγελματίες δεν είναι πάντα η καλύτερη ιδέα

Οι επαγγελματίες και οι ερασιτέχνες ποδηλάτες ζουν σε δύο διαφορετικούς κόσμους και αυτό που δουλεύει στον έναν δεν είναι απαραίτητο πως θα λειτουργήσει στον άλλον. Το να χρησιμοποιήσεις κράνος aero είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού και σου δείχνε γιατί πρέπει να επιλέγεις τον σωστό εξοπλισμό για σένα, Κάθε χρόνο, η βιομηχανία βγάζει στην αγορά ένα καινούργιο κράνος και λέει πως είναι κατά 20 δευτερόλεπτα γρηγορότερο από το προηγούμενο.

Αλλά αυτό πιθανότατα ισχύει μόνο στην περίπτωση που έχεις το κεφάλι σου σε απόλυτη ευθεία για μια ώρα. Αλλά εάν ξοδέψεις αυτήν την ώρα κουνώντας το κεφάλι σου και τον λαιμό σου και την πλάτη σου, τι συμβαίνει τότε; Είναι ακόμα αυτό το μεγαλύτερο aero κράνος τόσο γρήγορο; Πιθανότατα όχι, καθώς πρέπει να έχεις την ικανότητα να διατηρήσεις την τέλεια θέση για να απολαύσεις τα προνόμιά του.

Τότε ίσως με ένα συμβατικό/ απλό κράνος θα είσαι καλύτερα; Πιθανότατα. Πρέπει να βρεις καλή ισορροπία και να αναρωτηθείς εάν πραγματικά επιλέγεις τον σωστό εξοπλισμό για σένα. Κάθε ερασιτέχνης ποδηλάτης πρέπει να επισκεφτεί ένα ποδηλατάδικο ή έναν προπονητή για να συζητήσει τι θα ταίριαζε καλύτερα σε αυτόν συγκεκριμένα.

Μη νομίζεις ότι όλοι οι ποδηλάτες πρέπει να μοιάζουν

Δούλεψε με τον δικό σου σωματότυπο. Εγώ ήμουν σχετικά αεροδυναμικός αλλά σε σχέση με άλλους ποδηλάτες ποτέ δεν ήμουν αρκετά αεροδυναμικός  γιατί είχα πολύ μεγάλους ώμους. Όσο πιο αδύνατος γινόμουν τόσο πιο μικρόσωμος γινόμουν και τόσο πιο αεροδυναμικός γινόμουν, αλλά ταυτόχρονα σήμαινε πως είχα λιγότερους μύες.

Δε μιλάμε για τετραγωνικά μέτρα φυσικά, αλλά για τετραγωνικά εκατοστά. Η διαφορά κάποιου που ζυγίζει 90 κιλά σε σχέση με κάποιον που ζυγίζει 70, είναι πολύ έντονη  καθώς το σώμα σου έχει πολύ λιγότερο φυσικό υλικό. Για τους πιο μεγαλοσώμους ποδηλάτες ίσως είναι καλύτερο να έχουν περισσότερη ισχύ στα πόδια τους και απλά να βελτιώσουν την  αεροδυναμική τους με κάθε δυνατό έστω και ελάχιστο τρόπο μπορούν, χωρίς να προσπαθήσουν να αλλάξουν τελείως το σώμα τους.

Διαφοροποίησε τις προπονήσεις σου μέσα από αυτές έξω

 Το να ποδηλατείς μέσα στο προπονητήριο δεν είναι το ίδιο με το να κάνεις ποδήλατο έξω οπότε πρέπει να αλλάζουν οι προπονήσεις σου. Δε μου άρεσε ιδιαίτερα το προπονητήριο, αλλά το να προπονείσαι μέσα άλλαξε δραματικά με τη βοήθεια της τεχνολογίας και των «έξυπνων» (smart) προπονητηρίων.

Θυμήσου ότι το να προπονείσαι μέσα είναι πραγματικά διαφορετικό. Είναι για την ακρίβεια σωματικά δυσκολότερο μερικές φορές γιατί ιδρώνεις περισσότερο οπότε χάνεις περισσότερα υγρά και χρειάζεσαι περισσότερο νερό. Αυτό σημαίνει πως η προπόνηση από άποψη ισχύς είναι διαφορετική μέσα από ότι έξω.

Τα τελευταία χρόνια της επαγγελματικής μου καριέρας έπρεπε να μάθω για τα οφέλη του να κάνεις διπλές προπονήσεις. Πολλοί ποδηλάτες κάνουν πρώτα προπονητήριο το πρωί και βγαίνουν έξω αργότερα. Έπρεπε να μάθω να το κάνω αυτό όποτε είχε κακό καιρό.

Προσωπικά έκανα το ανάποδο. Το πρωί έβγαινα έξω και μετά το απόγευμα έκανα προπόνηση μέσα, με περισσότερα intervals μέσα. Έκανα προθέρμανση για 10-15λ και μετά έναν κύκλο από intervals, ώστε ο χρόνος να περνάει γρηγορότερα. Αυτή ήταν η καλύτερη χρήση του χρόνου μου στο προπονητήριο  και όταν έβγαινα έξω για προπόνηση έκανα μεγαλύτερες προπονήσεις και μεγαλύτερα κομμάτια.

Πάντα να κάνεις αυτό που είναι σωστό για μέσα και αυτό που είναι σωστό για έξω.

Μην κάνεις σκληρή προπόνηση όλη τη χρονιά

Στα προπονητικά camps κατά τη χειμερινή περίοδο, ποτέ δεν είχα κίνητρο να κάνω intervals και να τα δίνω όλα. Τον Δεκέμβριο προτιμούσα να κάνω μεγαλύτερες προπονήσεις για αντοχή, αλλά όταν χρειαζόταν να προετοιμαστώ για κάποιον αγώνα η προπόνησή μου γινόταν πιο έντονη. Οπότε αυτό σήμαινε μικρότερες προπονήσεις με περισσότερα intervals και πιο λεπτομερώς προσανατολισμένη.

Ήταν πολύ έντονα, και έπρεπε να πιέσω τον εαυτό μου καθώς έπρεπε να φτάσω σε δεδομένα επίπεδα στο τέλος των προγραμμάτων. Μερικές φορές έπρεπε να τα κάνω όλα αυτά μόνος μου κάτι το οποίο είναι ακόμα πιο δύσκολο. Αλλά η διαφορά είναι ότι σύντομα θα έτρεχα αγώνα, οπότε η κατάσταση και το κίνητρό μου ήταν καλύτερα.

Εκείνη ήταν η στιγμή που μπορούσα να πάω όσο πιο δυνατά μπορούσα. Πρέπει να κάνεις τη σωστή προπόνηση , τη σωστή στιγμή. Εννοείται πως πρέπει να έχεις συγκεκριμένες συνήθεις και πρέπει να προπονείσαι σκληρά με μια ρουτίνα, αλλά η συμβουλή μου τώρα είναι να βρεις την ισορροπία σε όλα. Είναι δελεαστικό να πιέζεις σκληρά όλη την ώρα γιατί θες να γίνεις καλύτερος, αλλά μερικές φορές η ισορροπία είναι ο καλύτερος τρόπος να κάνεις πραγματική πρόοδο.

Προσπάθησε να αποφύγεις επαναλαμβανόμενους προπονητικούς κύκλους

Οι περισσότεροι εκπλήσσονται από το πόσες διαφορετικές προπονήσεις έκανα και πόσο άλλαζα κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν αποφάσιζα να κάνω δύο στροφές των 25χλμ που μερικές φορές ίσως ήταν προπόνηση με intervals ή πίσω από μια μηχανή για γρηγορότερο ρυθμό, ή ο ένας γύρος με 2χλμ πίσω από ένα ποδήλατο και 1χλμ μόνος, ή ένας ολόκληρος γύρος σε συγκεκριμένο κατώφλι και watts.

Μια άλλη προπόνηση θα συμπεριελάμβανε 1χλμ πίσω από μηχανή σε γρήγορο ρυθμό, μετά 5χλμ χωρίς να κάνω drafting και στη συνέχεια πολλά sprints ή επιταχύνσεις για να βελτιώσω την ταχύτητα και τη δύναμή μου. Είχα διαφορετικά κομμάτια που μπορεί να ήταν πάνω από 1, 2 ή 0,5χλμ και προσαρμοζόμουν κάθε φορά.

Μερικές φορές έκανα 10 λεπτά στα 430 watts  και το επαναλάμβανα 3 φορές κάθε γύρο. Οπότε ακόμα και στην ίδια απόσταση ή χρόνο μπορείς να έχεις τόσο μεγάλη ποικιλία για να κρατήσεις τα πράγματα φρέσκα και να προκαλέσεις το σώμα και το μυαλό σου.

Εμπιστέψου τα ένστικτα σου όπως και το προπονητικό σου πλάνο

Όταν ήμουν αθλητής, έπρεπε να συνδυάσω τα προσωπικά μου ένστικτα με το προπονητικό μου πρόγραμμα και το πλάνο κάθε αγώνα. Ακολουθούσα το προπονητικό μου πλάνο αλλά μερικές φορές έπρεπε να κοιτάξω τη διάθεσή μου και να ακούσω το σώμα μου, και όχι αυτό που ήταν στο χαρτί. Κάθε μέρα αντιμετωπίζεις διαφορετικές καταστάσεις τόσο σωματικά όσο και πνευματικά και θα αισθάνεσαι την προπόνηση πιο δύσκολη εάν συμβαίνουν αρνητικά πράγματα σε άλλες πτυχές της ζωής σου.

Όταν κοιτάζω το πώς προσέγγισα τους τελευταίους μου Ολυμπιακούς Αγώνες [στο Ρίο 2016, όπου ο Cancellara κέρδισε το χρυσό μετάλλιο στην ατομική χρονομέτρηση], γύρισα σπίτι νωρίτερα από το Tour de France καθώς  ένιωσα πως το σώμα μου έπρεπε να ξεκουραστεί για να ξαναβρώ τη φρεσκάδα μου. Ήξερα πως το σώμα μου ήταν κουρασμένο και δε θα κατάφερνα να ανταπεξέλθω στο μέγιστο. Άκουσα το σώμα μου και δούλεψε.

 

Πηγή: triradar.com
Συγγραφέας: Fabian Cancellara, Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος

24Ιαν

Του Κώστα Γεωργιάδη-προπονητή ποδηλασίας .

Η ανάπτυξη της δύναμης στην ποδηλασία διακρίνεται σε γενική και σε ειδική. Η γενική αναπτύσσεται στο γυμναστήριο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (κυρίως την περίοδο εκτός αγώνων -στην βασική προετοιμασία από 4 έως περίπου 8 μεσόκυκλους πριν τον αγωνιστικό μας στόχο), ενώ η ειδική στο ποδήλατο ή στο ποδηλατοεργόμετρο.

Η ειδική δύναμη διακρίνεται στην αντοχή στη δύναμη, στην αναερόβια ισχύ, στην ταχυδύναμη και στην εκρηκτική δύναμη.

Αφού ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας με Βασική Αντοχή (ζώνη 2 & 3) στους πρώτους μεσόκυκλους της νέας σεζόν, εντάσσουμε στο πρόγραμμα δύο προπονήσεις την εβδομάδα «αντοχής στην δύναμη» σε ανηφόρα με χαμηλές στροφές, περίπου στις 60-50στρ/min.

Αυτή η προπόνηση δίνει στους αθλητές προσαρμογή κοντά στην αντίσταση των 300 watts. Ακολουθεί ως στόχος προπόνησης στους επόμενους μεσόκυκλους η προπόνηση βελτίωσης ισχύος με επαναλαμβανόμενα 1000άρια σε αναερόβιο αγαλακτικό και γαλακτικό μεταβολισμό με στόχο και πάλι την δύναμη. Εδώ δίνουμε στους αθλητές προσαρμογές από 400 έως 650 watts.

Αυτές οι προπονητικές προσαρμογές θα βοηθήσουν τους αθλητές να μπορούν να κρατήσουν δυνατό ρυθμό σε ένα μακρύ σπριντ, να μπορούν να κάνουν ένα δυνατό ξεκόλλημα με προοδευτική επιτάχυνση αλλά και με διάρκεια, να δώσουν ένα καλό lead out στον αρχηγό τους στο τελικό σπριντ, να μπορούν να κλείσουν ένα κενό κολλητηριού που προέκυψε χωρίς να το αντιληφθούν, να πλησιάσουν έστω και ατομικά τους αθλητές που ξεκόλλησαν, όπως και να δοκιμάσουν να κερδίσουν αγώνα με σπριντ-ξεκόλλημα στην απόσταση των 2 χλμ περίπου πριν τον τερματισμό.

Παρακάτω θα αναλύσουμε την προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος στην ποδηλασία:

ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΠΕΡΙΟΔΟΙ

  1. Μεταβατική περίοδος
    • Οκτώβριος
  2. Χειμερινή περίοδος– Περίοδος ανάπτυξης της ΔΥΝΑΜΗΣ και της ΙΣΧΥΟΣ
    • Νοέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
    • Δεκέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
    • Ιανουάριος – Αντοχή στην δύναμη
    • Φεβρουάριοος – Ισχύς
    • Μάρτιος – Ισχύς
    • Απρίλιος – Ισχύς
  3. Προαγωνιστική περίοδος
    • Μάιος – Εκρηκτική
    • Ιούνιος – Εκρηκτική
  4. Αγωνιστική περίοδος
    • Ιούλιος
    • Αύγουστος

ΚΥΚΛΟΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Αντοχή στη Δύναμη για βελτίωση της ισχύος: 2 -3κύκλους

Χιλιόμετρο από στάση σε μια βάση του 1’15’’με 1’ 20’’

Πώς εκτελείται η προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος:

ΖΕΣΤΑΜΑ: 10΄ λεπτά χαλαρά και έπειτα 20΄ λεπτά με μέση ταχύτητα και με επιτάχυνση στο τελευταίο χιλιόμετρο και τελείωμα με ένα σπρίντ.
Πάτημα: 52×19-17 30΄ λεπτά
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: (έστω και πάνω στο ποδήλατο) 10΄ λεπτά
ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ: 2 σπριντ καθιστοί στην σέλα με λίγη φόρα 53×19 για 7΄΄ 10΄ λεπτά
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Ζώνη 1 -2 Ενεργητική αποκατάσταση 10΄ λεπτά

ΚΥΡΙΩΣ ΘΕΜΑ:
• Εκκίνηση από στάση καθιστοί στην σέλα
• Επιτάχυνση από στάση σχεδόν μέχρι τα πρώτα 200μ.
• Στην αρχή της περιόδου δεν κορυφώνουμε την επιτάχυνση, παρά ως στόχο θέτουμε την διατήρηση του ρυθμού με χαμηλές στροφές στο πεταλάρισμα.
• Διατηρούμε τον ρυθμό μέχρι και το τέλος της προσπάθειας χωρίς να επιβραδύνουμε και χωρίς να χαλάμε την τεχνική μας.
*βοηθάει σημαντικά να σηματοδοτήσουμε την απόσταση των 1000μ, να σηματοδοτήσουμε και τα ενδιάμεσα 250, 500, 750, όπως και το να επαναλαμβάνουμε την συγκεκριμένη προπόνηση στην ίδια τοποθεσία. Αργότερα μπορεί να εκτελεστεί η προπόνηση σε ευθεία πορεία, με κλίση όμως του 2-3%.

Τεχνική:
• Λαιμός σταθερά τεντωμένος, κεφάλι και ματιά εμπρός ψηλά, ώστε να βγει η 1η πεταλιά από την δύναμη της πλάτης-ράχης.
• Πλάτη ευθεία σε έκταση εμπρός (από το κεφάλι που κοιτάει μπροστά) και φτερά τεντωμένα και σφιχτά, ώστε να μην λικνίζουμε και αποσβαίνουμε την δύναμη που πάει στα χέρια και στο πετάλι
• Ανοιχτά και άκαμπτα χέρια (ελαφρώς σπασμένοι οι αγκώνες). Όσο αναπτύσσεται η ταχύτητα τόσο λυγίζουμε αγκώνες και σκύβουμε σε αεροδυναμική στάση.

Ύψος επιβάρυνσης: 85-90% για δύναμη & maximum για ανοχή στο γαλακτικό
Περιοδικότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Μεταβολισμός: Αναερόβιος Αγαλακτικός-γαλακτικός
Νούμερο επαναλήψεων: 3-5 αναλόγως την ηλικία και την προπονητική βάση
Πάτημα: 53×15 (στις πρώτες προπονήσεις) έπειτα 53×14-13-12

Δ2: ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥΣ (ΙΣΧΥΣ)

Στόχοι προπόνησης: Ανάπτυξη ειδικής προπόνησης αντοχής στη δύναμη 75sec
(και σε ποδηλατοεργόμετρο)
Παραγωγή ενέργειας: Αναερόβια γαλακτική πάνω από 6 mmol/l
Ένταση: Μέγιστη
Παράμετροι καθορισμού της έντασης: Καρδιακή συχνότητα: 100% (ΜΚΣ).
Συχνότητα στροφών: 80-120 στρ/min
Watts: Στόχος 600-700 watts (Ατομικός έλεγχος σε τακτά χρονικά διαστήματα για τον ατομικό προσδιορισμό)
Ποσότητα: Επαναλήψεις: 1-2 για μικρούς αθλητές / 3-4 για μεγαλύτερους αθλητές
Μέθοδος: Επαναληπτική μέθοδος με κύριο χαρακτηριστικό το διάλειμμα (ανάπαυση). Διάρκεια διαλείμματος: 20 – 25min παθητικό.
Τρόπος εκτέλεσης: Προθέρμανση: 150 – 200 Watts, 80 – 90 στρ/min, Διάρκεια: 20 min
Πρόγραμμα προπόνησης: 4 – 8 επαναλήψεις με παθητικό ή ενεργητικό διάλειμμα. Αποθεραπεία: 80 – 100 στρ/min χωρίς αντίσταση, διάρκεια 10-20min
Περιοδικότητα: Σε μήνες που δεν υπάρχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις.

πηγή : sela.gr

Facebook