24Ιαν

Του Κώστα Γεωργιάδη-προπονητή ποδηλασίας .

Η ανάπτυξη της δύναμης στην ποδηλασία διακρίνεται σε γενική και σε ειδική. Η γενική αναπτύσσεται στο γυμναστήριο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (κυρίως την περίοδο εκτός αγώνων -στην βασική προετοιμασία από 4 έως περίπου 8 μεσόκυκλους πριν τον αγωνιστικό μας στόχο), ενώ η ειδική στο ποδήλατο ή στο ποδηλατοεργόμετρο.

Η ειδική δύναμη διακρίνεται στην αντοχή στη δύναμη, στην αναερόβια ισχύ, στην ταχυδύναμη και στην εκρηκτική δύναμη.

Αφού ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας με Βασική Αντοχή (ζώνη 2 & 3) στους πρώτους μεσόκυκλους της νέας σεζόν, εντάσσουμε στο πρόγραμμα δύο προπονήσεις την εβδομάδα «αντοχής στην δύναμη» σε ανηφόρα με χαμηλές στροφές, περίπου στις 60-50στρ/min.

Αυτή η προπόνηση δίνει στους αθλητές προσαρμογή κοντά στην αντίσταση των 300 watts. Ακολουθεί ως στόχος προπόνησης στους επόμενους μεσόκυκλους η προπόνηση βελτίωσης ισχύος με επαναλαμβανόμενα 1000άρια σε αναερόβιο αγαλακτικό και γαλακτικό μεταβολισμό με στόχο και πάλι την δύναμη. Εδώ δίνουμε στους αθλητές προσαρμογές από 400 έως 650 watts.

Αυτές οι προπονητικές προσαρμογές θα βοηθήσουν τους αθλητές να μπορούν να κρατήσουν δυνατό ρυθμό σε ένα μακρύ σπριντ, να μπορούν να κάνουν ένα δυνατό ξεκόλλημα με προοδευτική επιτάχυνση αλλά και με διάρκεια, να δώσουν ένα καλό lead out στον αρχηγό τους στο τελικό σπριντ, να μπορούν να κλείσουν ένα κενό κολλητηριού που προέκυψε χωρίς να το αντιληφθούν, να πλησιάσουν έστω και ατομικά τους αθλητές που ξεκόλλησαν, όπως και να δοκιμάσουν να κερδίσουν αγώνα με σπριντ-ξεκόλλημα στην απόσταση των 2 χλμ περίπου πριν τον τερματισμό.

Παρακάτω θα αναλύσουμε την προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος στην ποδηλασία:

ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΠΕΡΙΟΔΟΙ

  1. Μεταβατική περίοδος
    • Οκτώβριος
  2. Χειμερινή περίοδος– Περίοδος ανάπτυξης της ΔΥΝΑΜΗΣ και της ΙΣΧΥΟΣ
    • Νοέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
    • Δεκέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
    • Ιανουάριος – Αντοχή στην δύναμη
    • Φεβρουάριοος – Ισχύς
    • Μάρτιος – Ισχύς
    • Απρίλιος – Ισχύς
  3. Προαγωνιστική περίοδος
    • Μάιος – Εκρηκτική
    • Ιούνιος – Εκρηκτική
  4. Αγωνιστική περίοδος
    • Ιούλιος
    • Αύγουστος

ΚΥΚΛΟΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Αντοχή στη Δύναμη για βελτίωση της ισχύος: 2 -3κύκλους

Χιλιόμετρο από στάση σε μια βάση του 1’15’’με 1’ 20’’

Πώς εκτελείται η προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος:

ΖΕΣΤΑΜΑ: 10΄ λεπτά χαλαρά και έπειτα 20΄ λεπτά με μέση ταχύτητα και με επιτάχυνση στο τελευταίο χιλιόμετρο και τελείωμα με ένα σπρίντ.
Πάτημα: 52×19-17 30΄ λεπτά
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: (έστω και πάνω στο ποδήλατο) 10΄ λεπτά
ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ: 2 σπριντ καθιστοί στην σέλα με λίγη φόρα 53×19 για 7΄΄ 10΄ λεπτά
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Ζώνη 1 -2 Ενεργητική αποκατάσταση 10΄ λεπτά

ΚΥΡΙΩΣ ΘΕΜΑ:
• Εκκίνηση από στάση καθιστοί στην σέλα
• Επιτάχυνση από στάση σχεδόν μέχρι τα πρώτα 200μ.
• Στην αρχή της περιόδου δεν κορυφώνουμε την επιτάχυνση, παρά ως στόχο θέτουμε την διατήρηση του ρυθμού με χαμηλές στροφές στο πεταλάρισμα.
• Διατηρούμε τον ρυθμό μέχρι και το τέλος της προσπάθειας χωρίς να επιβραδύνουμε και χωρίς να χαλάμε την τεχνική μας.
*βοηθάει σημαντικά να σηματοδοτήσουμε την απόσταση των 1000μ, να σηματοδοτήσουμε και τα ενδιάμεσα 250, 500, 750, όπως και το να επαναλαμβάνουμε την συγκεκριμένη προπόνηση στην ίδια τοποθεσία. Αργότερα μπορεί να εκτελεστεί η προπόνηση σε ευθεία πορεία, με κλίση όμως του 2-3%.

Τεχνική:
• Λαιμός σταθερά τεντωμένος, κεφάλι και ματιά εμπρός ψηλά, ώστε να βγει η 1η πεταλιά από την δύναμη της πλάτης-ράχης.
• Πλάτη ευθεία σε έκταση εμπρός (από το κεφάλι που κοιτάει μπροστά) και φτερά τεντωμένα και σφιχτά, ώστε να μην λικνίζουμε και αποσβαίνουμε την δύναμη που πάει στα χέρια και στο πετάλι
• Ανοιχτά και άκαμπτα χέρια (ελαφρώς σπασμένοι οι αγκώνες). Όσο αναπτύσσεται η ταχύτητα τόσο λυγίζουμε αγκώνες και σκύβουμε σε αεροδυναμική στάση.

Ύψος επιβάρυνσης: 85-90% για δύναμη & maximum για ανοχή στο γαλακτικό
Περιοδικότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Μεταβολισμός: Αναερόβιος Αγαλακτικός-γαλακτικός
Νούμερο επαναλήψεων: 3-5 αναλόγως την ηλικία και την προπονητική βάση
Πάτημα: 53×15 (στις πρώτες προπονήσεις) έπειτα 53×14-13-12

Δ2: ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥΣ (ΙΣΧΥΣ)

Στόχοι προπόνησης: Ανάπτυξη ειδικής προπόνησης αντοχής στη δύναμη 75sec
(και σε ποδηλατοεργόμετρο)
Παραγωγή ενέργειας: Αναερόβια γαλακτική πάνω από 6 mmol/l
Ένταση: Μέγιστη
Παράμετροι καθορισμού της έντασης: Καρδιακή συχνότητα: 100% (ΜΚΣ).
Συχνότητα στροφών: 80-120 στρ/min
Watts: Στόχος 600-700 watts (Ατομικός έλεγχος σε τακτά χρονικά διαστήματα για τον ατομικό προσδιορισμό)
Ποσότητα: Επαναλήψεις: 1-2 για μικρούς αθλητές / 3-4 για μεγαλύτερους αθλητές
Μέθοδος: Επαναληπτική μέθοδος με κύριο χαρακτηριστικό το διάλειμμα (ανάπαυση). Διάρκεια διαλείμματος: 20 – 25min παθητικό.
Τρόπος εκτέλεσης: Προθέρμανση: 150 – 200 Watts, 80 – 90 στρ/min, Διάρκεια: 20 min
Πρόγραμμα προπόνησης: 4 – 8 επαναλήψεις με παθητικό ή ενεργητικό διάλειμμα. Αποθεραπεία: 80 – 100 στρ/min χωρίς αντίσταση, διάρκεια 10-20min
Περιοδικότητα: Σε μήνες που δεν υπάρχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις.

πηγή : sela.gr

21Ιαν

Έχετε 2-3 παραπανίσια κιλά. Μην σας ανησυχεί διότι αυτά τα λίγα κιλά σας βοηθάνε στην χειμερινή σας προπόνηση και σας βοηθάνε να βελτιωθείτε! Πως σας βοηθάνε;

Πλέον δεν χρειάζεται να τρώτε τόσο συχνά στις διαδρομές σας. Τα έξτρα αυτά κιλά κατά κύριο λόγο είναι λίπος στο σώμα σας. Όταν οι προπονήσεις σας είναι μικρότερης διάρκειας -μέχρι 90 λεπτά- δεν χρειάζεται να έχετε μαζί σας φαγητό καθώς ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το λίπος για να βρει την απαραίτητη ενέργεια. Αν επίσης σκοπεύετε να κάνετε μεγαλύτερες διαδρομές των 80-100 χιλιομέτρων με αρκετές ανηφόρες, ή ακόμη μεγαλύτερες αλλά επίπεδες διαδρομές, προσπαθήστε να μην τρώτε τόσο συχνά όσο τρώγατε, αλλά μόνο αν νιώσετε πως θα σουρώσετε.

Ξεκινήστε αργά για να προετοιμάσετε το σώμα σας. Αν έχετε δει κάποιον αγώνα στην αρχή όλοι οι αθλητές ξεκινάνε σιγά και μετά από λίγη ώρα ανεβάζουν ρυθμούς. Το ίδιο θα πρέπει να κάνετε και εσείς με τις προπονήσεις σας. Αφήστε το σώμα να ζεσταθεί καλά πριν αρχίσετε την έντονη άσκηση για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, αλλά και για να έχετε υψηλή απόδοση.

Κρατήστε τους μύες σας ζεστούς. Θα πρέπει να προσέχετε τους μύες σας και ειδικά τους μύες των ποδιών που έρχονται αντιμέτωποι με τον κρύο αέρα της ατμόσφαιρας και να τους κρατάτε ζεστούς. Οι ζεστοί μύες τραυματίζονται πιο δύσκολα, αλλά αποδίδουν και καλύτερα.

Αν δεν το επιτρέπουν οι συνθήκες να βγείτε έξω, γυμναστείτε μέσα στο σπίτι. Ασκήσεις για τον κορμό, τα πόδια, τα χέρια ότι είναι απαραίτητο για να γίνετε πιο δυνατοί επάνω στο ποδήλατο. Μια άλλη λύση είναι το προπονητήριο το οποίο μπορεί να είναι βαρετό αλλά σίγουρα θα κρατήσει την φυσική σας κατάσταση σε ένα πολύ καλό επίπεδο.

Σκοπός είναι να κάνετε λίγο ποδήλατο συχνά. Το να ανεβαίνετε μια φορά την βδομάδα στο ποδήλατο και να κάνετε 5 ώρες δεν κερδίζετε πολλά. Καλύτερα θα είναι να κάνετε 5 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα καθώς θα κρατάτε τον οργανισμό σας σε εγρήγορση. Επίσης θα έρθει η στιγμή που θα βγάλετε τις 4 και τις 5 ώρες πάνω στο ποδήλατο τόσο εύκολα και γρήγορα που δεν θα το πιστεύετε!

Στόχος σας θα πρέπει να είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα. Πολλά περισσότερα τα οφέλη όταν κάνετε ανηφόρες παρά όταν κάνετε ευθείες. Αν ζυγίζετε 80 κιλά και πηγαίνετε με 25 χιλιόμετρα σε ευθεία, καίτε περίπου 350 θερμίδες την ώρα. Αν ο δρόμος όμως έχει κλίση 3% τότε οι θερμίδες γίνονται κοντά 1000 για κάθε ώρα. Επειδή ούτε σε εμάς αρέσει να ζοριζόμαστε τόσο, θα πούμε ότι ανεβαίνουμε με 15 χιλιόμετρα αυτή την ανηφόρα. Και πάλι οι θερμίδες που θα καταναλώνετε είναι τουλάχιστον διπλάσιες. Μαζέψετε ενέργεια στην κατηφόρα και επιτεθείτε στις ανηφόρες. Όχι μόνο θα χάσετε τα περιττά κιλά αλλά θα γίνετε και πολύ πιο γρήγοροι!

Η υψηλή άνεση θα διατηρήσει το κίνητρο για ποδήλατο υψηλό τον χειμώνα. Το κρύο είναι πολύ και τσουχτερό και πολλές φορές προτιμούμε να καθίσουμε στην ζεστασιά του σπιτιού μας από το να βγούμε για προπόνηση με το ποδήλατο. Όλα αυτά αλλάζουν όμως από την στιγμή που έχουμε τον κατάλληλο ρουχισμό αλλά και τα απαραίτητα αξεσουάρ στο ποδήλατο για τις πιο βροχερές ημέρες!

Αποθεραπεία και διατάσεις μετά από την προπόνηση/βόλτα. Καθένα έχει την δική του σημασία αλλά και τα δυο σκοπεύουν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μύες ώστε να φύγουν τα προϊόντα από τις καύσεις αλλά και για να αποκτήσουν οι μύες ελαστικότητα που θα τους κάνει λιγότερο ευάλωτους σε τραυματισμούς.

πηγη : sela.gr

25Δεκ

Ποδήλατο ονομάζεται το δίτροχο (μερικές φορές τρίτροχο) όχημα, που κινείται καθώς ο αναβάτης του χρησιμοποιεί τη μυϊκή δύναμη των ποδιών του. Το ποδήλατο αποτελεί ένα ιδιαίτερα διαδεδομένο μεταφορικό μέσο. Ο αριθμός των ποδηλάτων του πλανήτη στις μέρες μας υπολογίζεται ότι ξεπερνά το ένα δισεκατομμύριο.

Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του ποδηλάτου αποτελεί η δυνατότητα του να ανταποκρίνεται σε αρκετά διαφορετικές απαιτήσεις, όπως είναι η μετακίνηση, η άθληση και η ψυχαγωγία.

Στην κλασική του μορφή, το ποδήλατο αποτελείται από δύο τροχούς, οι οποίοι βρίσκονται ο ένας πίσω από τον άλλο και συνδέονται μεταξύ τους με μεταλλικό σκελετό. Βασικά επίσης μέρη ενός τυπικού ποδήλατου αποτελούν το τιμόνι, η σέλα, το σύστημα μετάδοσης της κίνησης και τα φρένα. Ως συμπληρωματικός εξοπλισμός, όχι δηλαδή απαραίτητος για τη λειτουργικότητα του ποδηλάτου, χρησιμοποιείται ένα πλήθος εξαρτημάτων.

Συνεχίστε την ανάγνωση “Η ιστορία του ποδηλάτου”

18Δεκ

Γνωρίστε την νέα σειρά ηλεκτρικών ποδηλάτων της Ballistic εξοπλισμένα με το e-kit της ελληνικής εταιρείας Speen.

Τα ποδήλατα με ηλεκτρική υποβοήθηση δεν είναι μια καινούργια τάση αλλά μια εναλλακτική λύση μετακίνησης.

Η χρήση ηλεκτρικών ποδηλάτων κερδίζει ολοένα και περισσότερους χρήστες, καθώς λύνει το μεγάλο πρόβλημα της μετακίνησης και του αυξημένου κόστους της στα αστικά κέντρα. Εύκολη και γρήγορη μετακίνηση, δίχως την ανάγκη απόκτησης άδειας οδήγησης, με ελάχιστο κόστος χρήσης που περιορίζεται μόνο στη φόρτιση της μπαταρίας και με ελάχιστα έξοδα της τυπικής συντήρησης του ποδηλάτου, χωρίς τέλη κυκλοφορίας και λοιπά έξοδα αλλά και ελάχιστα έξοδα συντήρησης, είναι τα άμεσα πλεονεκτήματα της καθημερινής χρήσης ηλεκτρικού ποδηλάτου.

Διαλέξτε από την νέα σειρά e-bike της Ballistic ή προσαρμόστε
το e-kit στο δικό σας ποδήλατο!

Τα ηλεκτρικά ποδήλατα Ballistic προσφέρουν την πιο αξιόπιστη λύση καθώς συνδυάζουν μέγιστη ποιότητα σε προσιτή τιμή. Τα ποδήλατα είναι επανδρωμένα με το πιο ελαφρύ και ευέλικτο σύστημα υποβοήθησης της αγοράς, κατασκευασμένο από την Ελληνική εταιρεία Speen παρέχοντας άμεσο service και λύσεις σε κάθε ανάγκη. Η Ballistic έχει τη δυνατότητα να τοποθετήσει την ηλεκτρική υποβοήθηση στο μεγαλύτερο μέρος των ποδηλάτων της αλλά και να προσαρμόσει (κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις) το Ε-Kit της Speen και στο δικό σας.

Με τα ηλεκτρικά ποδήλατα της Ballistic η καθημερινή σας μετακίνηση
μπορεί να αλλάξει ριζικά, δοκιμάστε τα!!

6Δεκ

OLTRE XR4 DISC

To νέο Oltre XR4 Disc συνδυάζει την κορυφαία σχεδίαση aero της Βianchi με αναβαθμισμένα δισκόφρενα για να σας προσφέρουν την απόλυτη οδηγική απόλαυση και εμπειρία του aero.

Ακρίβεια και έλεγχος

Τα δισκόφρενα επιτρέπουν την εκμετάλλευση όλων των δυνατοτήτων που δίνει ένα ποδήλατο με aero σχεδίαση όσο αφορά την ταχύτητα, ενώ παράλληλα υπόσχονται μέγιστη ισχύ στο φρενάρισμα διατηρώντας ακρίβεια και πλήρη έλεγχο, σε οποιεσδήποτε συνθήκες.

Παντός καιρού…

Τα υδραυλικά δισκόφρενα του Oltre XR4 είναι ανεπηρέαστα από αντίξοες καιρικές συνθήκες.  Ο σχεδιασμός τους σας επιτρέπει να οδηγείτε παίρνοντας τις γραμμές που θέλετε, στην βέλτιστη ταχύτητα, βρέξει-χιονίσει…

‘Αψογος χειρισμός

Xαρη στο Bianchi CV System, με την χρήση της κατοχυρωμένης πλέον τεχνολογίας Countervail®, σταθερή απόδοση, ακρίβεια και την προσθήκη των δισκόφρενων, κατάφερε και δημιούργησε το νεο Bianchi Oltre XR4 Disc.  ‘Ενα γρήγορο ποδήλατο δρόμου, με άψογη συμπεριφορα και χειρισμό, για κάθε είδους δρόμο, για όλες τις καιρικές συνθήκες.

Πλαίσιο

Το πλαίσιο και το πιρούνι του Oltre είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να υπάρχει η δυνατότητα να φορεθούν φαρδύτερα λάστιχα.  Η έξτρα απόσταση ενισχύει την άνεση του αναβάτη και του προσφέρει καλύτερη αίσθηση.

 

Facebook