ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΟΠΟΙΕΣΔΗΠΟΤΕ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ – ΚΑΛΕΣΤΕ ΜΑΣ 210 59 05 698
ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΑΓΟΡΑΣ
ΑΓΑΠΗΜΕΝΑ
100% ΕΓΓΥΗΜΕΝΗ ΠΟΙΟΤΗΤΑ
ΠΑΝΤΑ ΧΑΜΗΛΕΣ ΤΙΜΕΣ
ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ
0 items
Ετικέτα: cycling
21Ιαν

Posted on
in Άρθρα

Ο δύο φορές χρυσός Ολυμπιονίκης Fabian Cancellara αποκαλύπτει τα πιο συχνά προπονητικά λάθη και πώς να τα αποφύγεις.

 Το να αντιγράφεις τους επαγγελματίες δεν είναι πάντα η καλύτερη ιδέα

Οι επαγγελματίες και οι ερασιτέχνες ποδηλάτες ζουν σε δύο διαφορετικούς κόσμους και αυτό που δουλεύει στον έναν δεν είναι απαραίτητο πως θα λειτουργήσει στον άλλον. Το να χρησιμοποιήσεις κράνος aero είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού και σου δείχνε γιατί πρέπει να επιλέγεις τον σωστό εξοπλισμό για σένα, Κάθε χρόνο, η βιομηχανία βγάζει στην αγορά ένα καινούργιο κράνος και λέει πως είναι κατά 20 δευτερόλεπτα γρηγορότερο από το προηγούμενο.

Αλλά αυτό πιθανότατα ισχύει μόνο στην περίπτωση που έχεις το κεφάλι σου σε απόλυτη ευθεία για μια ώρα. Αλλά εάν ξοδέψεις αυτήν την ώρα κουνώντας το κεφάλι σου και τον λαιμό σου και την πλάτη σου, τι συμβαίνει τότε; Είναι ακόμα αυτό το μεγαλύτερο aero κράνος τόσο γρήγορο; Πιθανότατα όχι, καθώς πρέπει να έχεις την ικανότητα να διατηρήσεις την τέλεια θέση για να απολαύσεις τα προνόμιά του.

Τότε ίσως με ένα συμβατικό/ απλό κράνος θα είσαι καλύτερα; Πιθανότατα. Πρέπει να βρεις καλή ισορροπία και να αναρωτηθείς εάν πραγματικά επιλέγεις τον σωστό εξοπλισμό για σένα. Κάθε ερασιτέχνης ποδηλάτης πρέπει να επισκεφτεί ένα ποδηλατάδικο ή έναν προπονητή για να συζητήσει τι θα ταίριαζε καλύτερα σε αυτόν συγκεκριμένα.

Μη νομίζεις ότι όλοι οι ποδηλάτες πρέπει να μοιάζουν

Δούλεψε με τον δικό σου σωματότυπο. Εγώ ήμουν σχετικά αεροδυναμικός αλλά σε σχέση με άλλους ποδηλάτες ποτέ δεν ήμουν αρκετά αεροδυναμικός  γιατί είχα πολύ μεγάλους ώμους. Όσο πιο αδύνατος γινόμουν τόσο πιο μικρόσωμος γινόμουν και τόσο πιο αεροδυναμικός γινόμουν, αλλά ταυτόχρονα σήμαινε πως είχα λιγότερους μύες.

Δε μιλάμε για τετραγωνικά μέτρα φυσικά, αλλά για τετραγωνικά εκατοστά. Η διαφορά κάποιου που ζυγίζει 90 κιλά σε σχέση με κάποιον που ζυγίζει 70, είναι πολύ έντονη  καθώς το σώμα σου έχει πολύ λιγότερο φυσικό υλικό. Για τους πιο μεγαλοσώμους ποδηλάτες ίσως είναι καλύτερο να έχουν περισσότερη ισχύ στα πόδια τους και απλά να βελτιώσουν την  αεροδυναμική τους με κάθε δυνατό έστω και ελάχιστο τρόπο μπορούν, χωρίς να προσπαθήσουν να αλλάξουν τελείως το σώμα τους.

Διαφοροποίησε τις προπονήσεις σου μέσα από αυτές έξω

 Το να ποδηλατείς μέσα στο προπονητήριο δεν είναι το ίδιο με το να κάνεις ποδήλατο έξω οπότε πρέπει να αλλάζουν οι προπονήσεις σου. Δε μου άρεσε ιδιαίτερα το προπονητήριο, αλλά το να προπονείσαι μέσα άλλαξε δραματικά με τη βοήθεια της τεχνολογίας και των «έξυπνων» (smart) προπονητηρίων.

Θυμήσου ότι το να προπονείσαι μέσα είναι πραγματικά διαφορετικό. Είναι για την ακρίβεια σωματικά δυσκολότερο μερικές φορές γιατί ιδρώνεις περισσότερο οπότε χάνεις περισσότερα υγρά και χρειάζεσαι περισσότερο νερό. Αυτό σημαίνει πως η προπόνηση από άποψη ισχύς είναι διαφορετική μέσα από ότι έξω.

Τα τελευταία χρόνια της επαγγελματικής μου καριέρας έπρεπε να μάθω για τα οφέλη του να κάνεις διπλές προπονήσεις. Πολλοί ποδηλάτες κάνουν πρώτα προπονητήριο το πρωί και βγαίνουν έξω αργότερα. Έπρεπε να μάθω να το κάνω αυτό όποτε είχε κακό καιρό.

Προσωπικά έκανα το ανάποδο. Το πρωί έβγαινα έξω και μετά το απόγευμα έκανα προπόνηση μέσα, με περισσότερα intervals μέσα. Έκανα προθέρμανση για 10-15λ και μετά έναν κύκλο από intervals, ώστε ο χρόνος να περνάει γρηγορότερα. Αυτή ήταν η καλύτερη χρήση του χρόνου μου στο προπονητήριο  και όταν έβγαινα έξω για προπόνηση έκανα μεγαλύτερες προπονήσεις και μεγαλύτερα κομμάτια.

Πάντα να κάνεις αυτό που είναι σωστό για μέσα και αυτό που είναι σωστό για έξω.

Μην κάνεις σκληρή προπόνηση όλη τη χρονιά

Στα προπονητικά camps κατά τη χειμερινή περίοδο, ποτέ δεν είχα κίνητρο να κάνω intervals και να τα δίνω όλα. Τον Δεκέμβριο προτιμούσα να κάνω μεγαλύτερες προπονήσεις για αντοχή, αλλά όταν χρειαζόταν να προετοιμαστώ για κάποιον αγώνα η προπόνησή μου γινόταν πιο έντονη. Οπότε αυτό σήμαινε μικρότερες προπονήσεις με περισσότερα intervals και πιο λεπτομερώς προσανατολισμένη.

Ήταν πολύ έντονα, και έπρεπε να πιέσω τον εαυτό μου καθώς έπρεπε να φτάσω σε δεδομένα επίπεδα στο τέλος των προγραμμάτων. Μερικές φορές έπρεπε να τα κάνω όλα αυτά μόνος μου κάτι το οποίο είναι ακόμα πιο δύσκολο. Αλλά η διαφορά είναι ότι σύντομα θα έτρεχα αγώνα, οπότε η κατάσταση και το κίνητρό μου ήταν καλύτερα.

Εκείνη ήταν η στιγμή που μπορούσα να πάω όσο πιο δυνατά μπορούσα. Πρέπει να κάνεις τη σωστή προπόνηση , τη σωστή στιγμή. Εννοείται πως πρέπει να έχεις συγκεκριμένες συνήθεις και πρέπει να προπονείσαι σκληρά με μια ρουτίνα, αλλά η συμβουλή μου τώρα είναι να βρεις την ισορροπία σε όλα. Είναι δελεαστικό να πιέζεις σκληρά όλη την ώρα γιατί θες να γίνεις καλύτερος, αλλά μερικές φορές η ισορροπία είναι ο καλύτερος τρόπος να κάνεις πραγματική πρόοδο.

Προσπάθησε να αποφύγεις επαναλαμβανόμενους προπονητικούς κύκλους

Οι περισσότεροι εκπλήσσονται από το πόσες διαφορετικές προπονήσεις έκανα και πόσο άλλαζα κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν αποφάσιζα να κάνω δύο στροφές των 25χλμ που μερικές φορές ίσως ήταν προπόνηση με intervals ή πίσω από μια μηχανή για γρηγορότερο ρυθμό, ή ο ένας γύρος με 2χλμ πίσω από ένα ποδήλατο και 1χλμ μόνος, ή ένας ολόκληρος γύρος σε συγκεκριμένο κατώφλι και watts.

Μια άλλη προπόνηση θα συμπεριελάμβανε 1χλμ πίσω από μηχανή σε γρήγορο ρυθμό, μετά 5χλμ χωρίς να κάνω drafting και στη συνέχεια πολλά sprints ή επιταχύνσεις για να βελτιώσω την ταχύτητα και τη δύναμή μου. Είχα διαφορετικά κομμάτια που μπορεί να ήταν πάνω από 1, 2 ή 0,5χλμ και προσαρμοζόμουν κάθε φορά.

Μερικές φορές έκανα 10 λεπτά στα 430 watts  και το επαναλάμβανα 3 φορές κάθε γύρο. Οπότε ακόμα και στην ίδια απόσταση ή χρόνο μπορείς να έχεις τόσο μεγάλη ποικιλία για να κρατήσεις τα πράγματα φρέσκα και να προκαλέσεις το σώμα και το μυαλό σου.

Εμπιστέψου τα ένστικτα σου όπως και το προπονητικό σου πλάνο

Όταν ήμουν αθλητής, έπρεπε να συνδυάσω τα προσωπικά μου ένστικτα με το προπονητικό μου πρόγραμμα και το πλάνο κάθε αγώνα. Ακολουθούσα το προπονητικό μου πλάνο αλλά μερικές φορές έπρεπε να κοιτάξω τη διάθεσή μου και να ακούσω το σώμα μου, και όχι αυτό που ήταν στο χαρτί. Κάθε μέρα αντιμετωπίζεις διαφορετικές καταστάσεις τόσο σωματικά όσο και πνευματικά και θα αισθάνεσαι την προπόνηση πιο δύσκολη εάν συμβαίνουν αρνητικά πράγματα σε άλλες πτυχές της ζωής σου.

Όταν κοιτάζω το πώς προσέγγισα τους τελευταίους μου Ολυμπιακούς Αγώνες [στο Ρίο 2016, όπου ο Cancellara κέρδισε το χρυσό μετάλλιο στην ατομική χρονομέτρηση], γύρισα σπίτι νωρίτερα από το Tour de France καθώς  ένιωσα πως το σώμα μου έπρεπε να ξεκουραστεί για να ξαναβρώ τη φρεσκάδα μου. Ήξερα πως το σώμα μου ήταν κουρασμένο και δε θα κατάφερνα να ανταπεξέλθω στο μέγιστο. Άκουσα το σώμα μου και δούλεψε.

 

Πηγή: triradar.com
Συγγραφέας: Fabian Cancellara, Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος

29Αυγ

Posted on
in Άρθρα, Ποδήλατο & Διατροφή

To κλειδί για τις μεγάλες αποστάσεις είναι η διατροφή και η ενυδάτωση.

Φυσικά και η προπόνηση παίζει τον ρόλο της. ‘Ομως ο ρόλος της διατροφής και της ενυδάτωσης είναι ακόμη σημαντικότερος. «Η διατροφή και όχι η έλλειψη προπόνησης, είναι ο κυριότερος ανασταλτικός παράγοντας στην ποδηλασία αντοχής», δηλώνει ο John Hughes, προπονητής ποδηλασίας και πρώην ποδηλάτης μεγάλων αποστάσεων.

Ο λόγος? Ακόμη και οι πιο προπονημένοι και φορμαρισμένοι ποδηλάτες, μπορούν να αποθηκεύσουν μια συγκεκριμένη ποσότητα γλυκογόνου (το καύσιμο του μυικού μας συστήματος), η οποία αρκεί για μερικές ώρες απαιτητικής ποδηλασίας. Οι δε αποθήκες των υγρών, καταναλώνονται με πολύ γοργότερους ρυθμούς απ’ οτι τα γλυκογόνα.

Οι βασικότερες οδηγίες λοιπόν, που έχουν δοκιμαστεί, για να βγάλετε Brevets ή και πολυήμερα τουρς, είναι:

  • Απολαύστε το τελευταίο δείπνο. Φάτε πολύ και καλά το προηγούμενο βράδυ, έτσι ώστε το πρωί να βρεί το μυϊκό σας σύστημα «τιγκαρισμένο» με γλυκογόνα. Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, λαχανικά, ψωμί, προϊόντα ολικής άλεσης και φρούτα. Μην ξεχάσετε το επιδόρπιο!!!
  • Οπωσδήποτε πρωϊνό. Στην ποδηλασία θα καταναλώσετε κατά μέσο όρο γύρω στις 4,000 θερμίδες/100 χιλιόμετρα. Αυτό σημαίνει, οτι πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με «γεμάτο ρεζερβουάρ», δηλαδή, να έχετε φάει ένα καλό πρωινό.

Τρεις περίπου ώρες πριν την εκκίνηση, καταναλώστε περίπου 60 γραμμάρια υδατάνθρακα εάν είστε μια μέση γυναίκα ή 80-100 γραμμάρια εάν είστε ένας μέσος άνδρας. (Δημητριακά με γάλα, μια μπανάνα κι ένα bagel με μαρμελάδα ισοδυναμούν με 90 γραμμάρια υδατάνθρακα). Αρκετοί αναβάτες βρίσκουν απαραίτητη την προσθήκη πρωτεϊνης και λιπαρών, όπως μια ομελέτα, καθώς τους «κρατάει» για περισσότερη ώρα.

  • Φροντίστε για προ-ενυδάτωση. Τα υγρά είναι εξίσου σημαντικά με την τροφή. Πιείτε τουλάχιστον 8 μεγάλα ποτήρια νερό την προηγούμενη ημέρα. Αν δεν, υπάρχει πολύ σοβαρή πιθανότητα να δείτε την απόδοσή σας να πέφτει κατακόρυφα, ξαφνικά στο μέσο της διαδρομής. Μια ώρα πριν την εκκίνηση καταναλώστε 0,5 λίτρο ενός ενεργειακού ποτού.
  • Φάτε και πιείτε κατά την διάρκεια της διαδρομής . Kατά την διάρκεια της διαδρομής, πιείτε τόσο ωστε να ικανοποιήσετε την δίψα σας. Kάθε 30 λεπτά περίπου, καταναλώστε μισή μπάρα δημητριακών ή μισή μπανάνα (δηλαδή 20 γραμμάρια υδατάνθρακα).

Ανεξάρτητα με το αν η διαδρομή σας έχει υποστήριξη ή όχι, είναι φρόνιμο να έχετε πάντα επάνω σας νερό κι ένα σνακ.

  • Ενυδατωθείτε μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής. ‘Οσα υγρά και να έχετε καταναλώσει να έχετε υπόψη σας οτι θα τερματίσετε αφυδατωμένοι. Ζυγιστείτε πριν και μετά και συγκρίνετε τα νούμερα. Το βάρος που έχετε χάσει σημαίνει οτι δεν έχετε καταφέρει να αναπληρώσετε τα υγρά που απωλέσατε με τον ιδρώτα. ‘Ενας πρόχειρος υπολογισμός λέει οτι αναπληρώνουμε με 0,3 λίτρα νερού ή ενεργειακού ποτού κάθε κιλό που χάσαμε στην διαδρομή.

Θα καταλάβετε οτι έχετε επανέλθει όταν τα ούρα σας γίνουν ωχροκίτρινα και διαυγή και το βάρος σας επανέλθει στα πριν το brevet επίπεδα. Η επανυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας αν έχετε μπροστά σας πολλές ημέρες με παρόμοιες αποστάσεις. Λίγο πίσω να μένετε κάθε μέρα σε ενυδάτωση και αποκατάσταση, θα βρεθείτε στο τέλος της εβδομάδας σε εξαιρετικά κακή κατάσταση. Τόσο αγωνιστικά όσο και οργανικά.

  • Φάτε για την επόμενη μέρα. Το μυϊκό σύστημα αναπληρώνει τα γλυκογόνα κατανάλωσε καλύτερα κι ευκολότερα αν φάτε υδατάνδρακες αμέσως μετά την διαδρομή. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να καταναλώσετε μέσα σε μερικά λεπτά από την ώρα που θα κατέβετε από το ποδήλατο υδατάνθρακες σε ποσότητα περίπου 60 γραμμάρια αν είστε γυναίκα ή 80 με 100 γραμμάρια αν είστε άνδρας (μέσοι όροι). Να θυμάστε οτι όσο περνάει η ώρα, ο ανεφοδιασμός του οργανισμού σας γίνεται και λιγότερο αποτελεσματικός.

Πρωτότυπο άρθρο του Fred Matheny από το www.roadbikerider.com

Ελεύθερη μετάφραση/επιμέλεια: Team OSSOM

14Αυγ

Posted on
in Άρθρα

‘Εχετε αναβάλει ποτέ σας μια προπόνηση λόγω ζέστης?

Λογικό, αφού η ζέστη μας κάνει λίγο πιο νωθρούς και αργούς. Και μας προκαλεί μια δυσφορία καθόλη την διάρκεια που είμαστε αναγκασμένοι να κυκλοφορούμε σε συνθήκες αποπνικτικής ζέστης.

‘Ομως, με την σωστή πρόληψη και προφυλάξεις, μπορείτε να κάνετε προπόνηση με συνθήκες υψηλής ζέστης.

Ιδού λοιπόν, πώς η προπόνηση στην ζέστη μπορεί να δώσει ώθηση στην απόδοσή σας μαζί με συμβουλές για το πώς να παραμείνετε δροσεροί.

 

‘Ερευνα: Τα οφέλη της προπόνησης σε υψηλές θερμοκρασίες

Μια μελέτη έδειξε οτι η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες παρουσιάζει οφέλη παρόμοια με αυτά της προπόνησης σε μεγάλο υψόμετρο. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια αυξάνονται σε μια προσπάθεια του οργανισμού ν’ αναπληρώσει το έλλειμα οξυγόνου από την ατμόσφαιρα. Επιπροσθέτως, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος στην καρδιά και η οξυγόνωση των μυών. Κοινώς, αυξημένη απόδοση.

Ας δούμε λοιπόν τι έδειξε η έρευνα. Το 2010 σε μια μελέτη για την προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες, 20 επαγγελματίες ποδηλάτες συμμετείχαν σε δυο τεστ απόδοσης. ‘Oλοι οι ποδηλάτες ακολούθησαν ένα συγκεκριμένο προπονητικο πρόγραμμα.

Δώδεκα από αυτούς, ποδηλατούσαν σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον σε θερμοκρασία 37οC (100oF). Οι άλλοι οκτώ, προπονήθηκαν σε ηπιότερες θερμοκρασίες, γύρω στους 13οC (55oF). Και τα δυο τέστ διενεργήθηκαν σε συνθήκες υγρασίας 30%.

Το αποτέλεσμα ήταν, οτι μετά από 10 ημέρες, που και οι 20 ποδηλάτες προπονήθηκαν στις ίδιες συνθήκες σε δροσερό περιβάλλον αυτή τη φορά, όσοι είχαν προπονηθεί σε συνθήκες ζέστης είχαν βελτιώσει την απόδοσή τους κατά 6%. Επίσης, παρατηρήθηκε αύξηση 5% στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), στην δύναμη αλλά και στο γαλακτικό όριο. Στον αντίποδα, καμία βελτίωση δεν καταγράφηκε για τους 8 ποδηλάτες που προπονήθηκαν σε κανονικές συνθήκες.

Η μελέτη λοιπόν, αποφάνθηκε οτι η προπόνηση σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών βοηθά στην απόδοση όταν βρεθούμε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς λοιπόν όταν βρίσκεστε στι δίλημμα αν θα προπονηθείτε ή όχι όταν κάνει ζέστη?

Αν θέλετε να είστε καλά προετοιμασμένοι για την αγωνιστική περίοδο ή αν απλά θέλετε να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης, η προπόνηση στην ζέστη μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλά ή καλύτερα κατά τους φθινοπωρινούς ή χειμερινούς μήνες.

Βασικές συμβουλές για προπόνηση με ζέστη

Αν λοιπόν αποφασίσετε να το εφαρμόσετε, λάβετε σοβαρά υπόψη σας τα παρακάτω:

 

  1. Ξεκινήστε αργά και υπομονετικά. Ξεκινήστε με ένα προπονητικό πλάνο χαμηλής δυσκολίας και να θυμάστε οτι η προσαρμογή στην ζέστη παίρνει από 7-14 ημέρες. Οι υψηλές θερμοκρασίες ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς. Μέσα στην πρώτη εβδομάδα, όσο προσαρμόζεται το σώμα στην ζέστη θα παρατηρήσετε οτι οι καρδιακοί σας παλμοί αλλά και η θερμοκρασία τους σώματός σας θ’ αρχίσει να μειώνετε (σε σχέση με την πρώτη μέρα). Επίσης, θα παρατηρήσετε οτι θα αρχίσετε να ιδρώνετε νωρίτερα καθώς το σώμα σας θα περιμένει την αύξηση της θερμοκρασίας. ‘Ολα αυτά, είναι δείκτες προσαρμογής.

 

  1. Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας για την προπόνησή σας. Ο συνηθισμένος σας ρυθμός θα σας φανεί δυσκολότερος σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας. Η υγρασία παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητά σας να κινείστε με ευχαίρια έξω. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα ρυθμίζει την θερμοκρασία του μέσω του ιδρώτα. Ο ιδρώτας εξατμίζεται στον αέρα και αυτό δροσίζει το σώμα. ‘Οταν όμως βρεθούμε σε συνθήκες υψηλής υγρασίας, ο ρυθμός εξάτμισης επιβραδύνεται επειδή υπάρχει περισσότερο νερό στον αέρα. Η υγρασία λοιπόν, εμποδίζει τον ιδρώτα να φύγει από το σώμα με αποτέλεσμα να νιώθετε περισσότερο την ζέστη. Χρήσιμο είναι, αν και υποκειμενικό, να μετράτε την απόδοσή σας με βάση τους καρδιακούς σας παλμούς. Θα σας δώσει μια ένδειξη για να προσαρμόζετε ανάλογα την ένταση.

  1. Η δύναμη του μυαλού. Σε μια βρετανική έρευνα που έγινε το 2012, ποδηλάτες κλήθηκαν να προπονηθούν σε έναν θάλαμο ελεγχόμενης θερμοκρασίας στους 32οC (89oF). Το θερμόμετρο εσκεμμένα, έδειχνε 26οC (79oF). Κανείς δεν κατάλαβε την διαφορά. Είναι αλήθεια οτι μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας και να σκεφτείτε οτι ίσως δεν κάνει και τόση αφόρητη ζέστη (στα πλαίσια του λογικού πάντα).
    Ο     Stephen Cheung, PhD και οι συνεργάτες του, ανέλυσαν την επίδραση της ζέστης στους ποδηλάτες. Υπέβαλαν στην συνέχεια 18 επαγγελματίες ποδηλάτες σε μια διαδικασία τόσο σωματικών όσο και πνευματικών τεστ σε μια θερμοκρασία που άγγιζε τους 35οC (95oF). Οι μισοί από αυτούς εκπαιδεύτηκαν στην αυθυποβολή μέσω ενθαρρυντικών φράσεων όπως για παράδειγμα την αντικατάσταση του «κάνει πολύ ζέστη» με την φράση «πας μια χαρά, μπορείς να το καταφέρεις».
    Οι ποδηλάτες που χρησιμοποίησαν αυτή τη μέθοδο βελτίωσαν την αντοχή τους από 8 έως 11 λεπτά..

 

  1. Αναγνωρίστε και παραδεχτείτε τα όριά σας. Η θερμοπληξία μπορεί να προληφθεί εάν αναγνωρίζετε τα συμπτώματα. Αν έχετε ζαλάδα, αδυναμία ή έχετε τάσεις λιποθυμίας, σταματήστε και αναζητήστε εσωτερικούς χώρους με ελεγχόμενη θερμοκρασία.

Συνοπτικά:

  1. Ξεκινήστε αργά
  2. Κρατήστε αρχείο της προπόνησης
  3. Βάλτε μια πετσέτα σε νερό με πάγο και χρησιμοποιήστε τη λίγο πριν την προπόνηση
  4. Πιστέψτε οτι μπορείτε και οτι θα τα καταφέρετε ενθαρρύνοντας τον εαυτό σας
  5. Αναγνωρίστε και σεβαστείτε τα όριά σας

Φυσικά, βοηθά και ο κατάλληλος ρουχισμός για ηλιοπροστασία και μην ξεχάσετε το αντιηλιακό σας.

Πηγή: https://sheebes.com/resilience/cycling–in–hot–weather–the–tips–you–need–to–know/

Ελεύθερη μετάφραση/επιμέλεια: Team OSSOM

8Απρ

Posted on
in Άρθρα

Γεγονός είναι πως δεν ακούτε πρώτη φορά πως το πρότυπο γήρανσης του πληθυσμού έχει διαφοροποιηθεί τα τελευταία χρόνια.

Χωρίς καμία πρόθεση να ευλογήσουμε τα γένια μας, και με στοιχεία από την ετήσια έκθεση του Strava στο Ηνωμένο Βασίλειο, είμαστε στην ευχάριστη θέση να σας ανακοινώσουμε οτι οι πιο ενεργοί ποδηλάτες είναι οι άνω των 50! Τα δεδομένα επίσης λένε οτι οι αναβάτες που ανήκουν στο ηλικιακό γκρουπ μεταξύ 40-50 ετών έχουν και την υψηλότερη μέση ωριαία ταχύτητα ανά βόλτα.

Τα στοιχεία που αναφερόμαστε βγήκαν από την έρευνα του Strava ‘Year in Sport Report’, η οποία μελέτησε δεδομένα από 36 εκατομμύρια χρήστες οι οποίοι συμπλήρωσαν 8.5 δις ποδηλατικά χιλιόμετρα σε όλον τον κόσμο. Από αυτά, περίπου το 1 δις χιλιομέτρων, σε 42.3 εκατομμύρια βόλτες, έχει καταγραφεί στο Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία.

Φαίνεται λοιπόν, οτι ενώ για τους δρομείς οι γρηγορότεροι είναι αυτοί που ανήκουν στο ηλικιακό γκρουπ 20-29 ετών, για τους ποδηλάτες, αυτοί με την υψηλότερη μέση ταχύτητα είναι οι 40άρηδες, στην Αγγλία, Ουαλία και Ιρλανδία ενώ στην Σκωτία και την Βόρεια Ιρλανδία, την πρωτιά έχουν οι 50άρηδες!

Σύμφωνα πάντα με την έρευνα, οι 50άρηδες ποδηλατούν συνήθως σε γκρουπ, με τα 2/3 αυτών να κάνουν τακτικές ποδηλατο-βόλτες με τους φίλους τους. Η Strava πιστεύει πως η σύνθεση μικρών γκρουπ είναι το κλειδί στην ώθηση για την επίτευξη των υψηλότερων μέσων ταχυτήτητων.

“Καθώς επεξεργαζόμασταν τα δεδομένα από 2 δις δραστηριότητες που έχουν καταχωρηθεί από τους χρήστες μας, το πρώτο πράγμα που ξεχωρίσαμε ήταν η σημαντικότητα της κοινωνικότητας κατά την διάρκεια της άσκησης», δήλωσε ο Gareth Mills, UK Country Manager της Strava και πρόσθεσε «τα δεδομένα μας δείχνουν οτι η κοινωνικότητα έχει θετική επίδραση στο κίνητρο. Το να βγαίνεις με παρέα για τρέξιμο ή ποδήλατο δίνει τρομακτική ώθηση και κίνητρο σε αυτούς που ασχολούνται και ίσως γι’ αυτό, αυτές οι δυο δραστηριότητες (τρέξιμο και ποδηλασία) κερδίζουν συνεχώς έδαφος όσο μεγαλώνουμε».

Κι επειδή εμείς, λόγω θέσης και ιδιοσυγκρασίας, κυρίως ποδηλατούμε και σπανιότερα τρέχουμε, θα σας εξηγήσουμε για ποιους επιπλέον λόγους ισχύει αυτό. Δηλαδή, πως μπορούμε να ευχαριστηθούμε περισσότερο την ποδηλασία μετά τα 40.

Υπάρχουν φυσικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας μετά τα 40, όμως, καλώς εχόντων των πραγμάτων έχετε μπροστά σας 30-40 καλά χρόνια με το ποδήλατό σας. Αν ανήκετε στην κατηγορία αυτών που πιστεύουν οτι η ζωή παίρνει την κάτω βόλτα μετά τα 40 και μετά τα 50 βλέπετε μπροστά σας μόνο καναπέ, σύνταξη και απόσυρση, αυτό το άρθρο δεν σας αφορά και κακό του κεφαλιού σας.

Για τους υπόλοιπους, κοιτάξτε πόσα πράγματα θα ευχαριστηθείτε περισσότερο από πριν:

Εκτιμάτε τον χρόνο σας στην σέλα όσο ποτέ πριν

‘Οσο μεγαλώνουμε, και ειδικότερα εκεί στα 40, ο χρόνος είναι ίσως το πολυτιμότερο και πιο δυσεύρετο αγαθό. Το να βρεθεί χρόνος για μια αξιοπρεπή ποδηλατοβόλτα είναι συνήθως προϊόν τρομακτικού σχεδιασμού και ασκήσεων ακριβείας με πολύ εύθραυστες ισορροπίες και συμβιβασμούς. Αυτό όμως, όπως όλα τα πράγματα που πρέπει να αγωνιστούμε για να αποκτήσουμε, κρύβει μια επιθυμία, μια καψούρα και όταν το καταφέρουμε, εκτιμούμε τον χρόνο μας με την αιώνια αγαπημένη μας – εμείς εννοούμε το ποδήλατό μας – πολύ πολύ περισσότερο απ’ οτι παλαιότερα.

Εάν δε, υπάρχει οικογένεια και παιδιά, η άσκηση «προσωπικός χρόνος» γίνεται ακόμη δυσκολότερη. Και αυτά τα λεπτά, οι ώρες της βόλτας λειτουργούν πολύ αναζωογονητικά τόσο για εμάς όσο και για τους γύρω μας. Επιστρέφουμε με εμφανώς βελτιωμένη διάθεση και όρεξη μετά την βόλτα μας, έτοιμοι να κατακτήσουμε τον κόσμο. ‘Η τέλος πάντων, να βγάλουμε ακόμη μια εβδομάδα μέχρι την επόμενη βόλτα.

‘Eχετε επιτέλους το ποδήλατο που ονειρευόσασταν στα 20

‘Ολοι περάσαμε αυτή τη φάση. Θυμάστε που ξεροσταλιάζαμε έξω από την βιτρίνα του τοπικού μας ποδηλατάδικου ή στις σελίδες περιοδικών και κοιτούσαμε με βλέμματα λατρείας αντικείμενα πόθου που τα τότε οικονομικά μας δεν μας επέτρεπαν ν’ αποκτήσουμε? Ε.. οι πιθανότητες είναι πια μαζί μας. Στα 20 χρόνια που πέρασαν από τότε ως σήμερα, μάλλον έχουμε καταφέρει να αγοράσουμε κάτι καλύτερο απ’ οτι άντεχε η τσέπη μας τότε. Φανταστείτε τι θα μπορούσαμε να κάνουμε με ένα τέτοιο ποδήλατο τότε ε? Και πάλι όμως… και τώρα μπορούμε…

Αγοράστε το, σας αξίζει.

Δεν πρόκειται να κερδίσετε τον Γύρο Γαλλίας ποτέ… και ξέρετε τι? Δεν πειράζει!!

Ο γηραιότερος νικητής του Γύρου Γαλλίας στην ιστορία του αθλήματος ήταν ο Firmin Lambo. Και ήταν 36. Και αυτό έγινε το 1922.

Και μπορεί να καμαρώνετε πολύ όταν τα δίνετε όλα σε κάποια ανάβαση (πιθανότατα με ούριο άνεμο) και να είναι η αυτοπεποίθησή σας στο ζενίθ και να είστε πολύ ανεβασμένοι, έτοιμοι για την Jumbo Visma Team, όμως, χαλαρώστε και διασκεδάστε το. Ξέρουμε όλοι οτι το τηλέφωνό σας για την πολυπόθητη μεταγραφή, δεν θα χτυπήσει.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει οτι δεν θα σηκωθείτε να κυνηγήσετε τον πιτσιρικά που θα τολμήσει να σας περάσει με την αλαζονεία της ηλικίας του. Φυσικά και θα σηκωθείτε. Και φυσικά και το έχετε ακόμη. Οι πιθανότητες όμως είναι πως δεν θα τον πιάσετε στο σπριντ. Ποτέ. Αλλά ξέρετε τι? Δεν πειράζει!!!!

Οι στάσεις για καφέ είναι πια μέρος της βόλτας

Κάθε καλή βόλτα που σέβεται τον εαυτό της, έχει σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη το ιδανικό μέρος για καφεδάκι. Να κάτι που φαινόταν αδιανόητο εκεί γύρω στα 30. Αυτές οι στάσεις μπορουν να καταστρέψουν την μέση ωριαία της προπονησο-βόλτας. Χα! Ακριβώς… Τέλεια δεν είναι??? Και όσο μεγαλώνουμε, τόσο μεγαλύτερο το Coffee–Stop (εκ του Pit Stop)…

…και ίσως όχι μόνο για καφέ…

Και καθώς είναι αναμενόμενο,. η υπερβολική πρόσληψη υγρών είναι διουρητική. Κι εμείς, δεν έχουμε πια τις αντοχές των 30. Οπότε, καλό θα ήταν να έχουμε στο μυαλό μας όταν σχεδιάζουμε την βόλτα μας, εκτός από τα καλύτερα Café, τα σημεία που μπορούμε να κάνουμε μια στάση για ν’ ανταποκριθούμε στο κάλεσμα της φύσης… διακριτικά.

Χρόνος προετοιμασίας για βόλτα

Υπάρχει πια ένα τελετουργικό στην προετοιμασία για την βόλτα μας… ‘Οπως παλαιότερα η έξοδος του Σαββατόβραδου. Το ντύσιμο είναι πια μεγάλης σημασίας. Σημασία στην λεπτομέρεια. Οι κάλτσες, το καπέλο, το κράνος, το γυαλί…

Τσεκάρουμε την πρόβλεψη του καιρού για όλη την προγραμματισμένη διαδρομή της βόλτας μας, βγάζουμε όλα μας τα ποδηλατικά, ψάχνοντας στάνταρ αυτό που είναι ακόμη στα άπλυτα από την περασμένη εβδομάδα… μα που έβαλα τις κάλτσες μου?

Παραπάνω χρόνος για ζέσταμα

Φεύγοντας από το σπίτι χρειαζόμαστε πια 1-2 χιλιόμετρα μέχρι να μπει το σύστημά μας σε λειτουργία. Αυτό συνήθως συνοδεύεται από διάφορους ήχους που προέρχονται κυρίως από τους συνδέσμους μας και λιγότερο πια από το ακριβό μας ποδήλατο. ‘Οσο μεγαλώνουμε τόσο θ’ αυξάνεται και ο χρόνος που χρειαζόμαστε για ένα πλήρες ζέσταμα. Μην πιέζεστε. Γιατί, ξέρετε τι? Δεν πειράζει!!!!

Παραπάνω χρόνος για ανάκτηση

Η άλλη πλευρά του νομίσματος στον παραπάνω χρόνο για ζέσταμα είναι ο παραπάνω χρόνος για ανάκτηση. Κοινώς για να συνέλθουμε από μεγάλες και δύσκολες διαδρομές. Αυτό, μπορεί να δυσκολέψει λίγο παραπάνω τις Δευτέρες μας, καθώς θα πρέπει να πάμε δουλειά μετά από μια επική βόλτα που θα μας έχει φέρει λίγη κούραση, πιάσιμο, κακοκεφιά (που ήμουν και που βρέθηκα)…

Και ξέρετε ε? Δεν πειράζει. Ο χρόνος θα περάσει νεράκι μέχρι την επόμενη βόλτα.

Αυτά που νομίζουμε πως είναι καινούρια, μάλλον δεν είναι πια

Ο χρόνος έχει μια τάση να συρρικνώνεται όσο μεγαλώνουμε. Κι ενώ αυτό έχει αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα, όπως ας πούμε οτι το καλοκαίρι φθάνει πιο γρήγορα κάθε χρόνο, έχει και τα μειονεκτήματά του. ‘Ενα από αυτά, είναι οτι χάνουμε επαφή με το πόσο γρήγορα παλιώνει κάτι.

Για παράδειγμα αυτή η αλυσίδα, που αλλάξαμε πριν 1-2 μήνες, τελικά είχε αλλαχτεί το 2009. Και αυτά τα αγαπημένα σου ρούχα έχουν πια ξεθωριάσει και ξεφτίσει από το 1998…

Αλλά, ξέρετε τι. Δεν πειράζει!!

‘Ενα πράγμα δεν αλλάζει ποτέ… αγαπάμε το ποδήλατο

Δεν έχει σημασία πόσα κεράκια είχε επάνω της η τούρτα μας στα τελευταία μας γενέθλια. Εμείς ξέρουμε οτι η ποδηλασία είναι μια από τις μεγαλύτερες απολαύσεις της ζωής. Κι ευχή μας είναι, όσο μπορούν και γυρίζουν τα πόδια μας στα πετάλια τόσο ν’ αυξάνεται η αγάπη μας γι’ αυτό που κάνουμε. Για όσο περισσότερο γίνεται.

 

Σύνταξη/Επιμέλεια: Team OSSOM

Πηγή: www.cyclingweekly.com

27Μαρ

Posted on
in Άρθρα

Στο κλίμα των προσεχών ημερών, που προβλέπεται θυελλώδες…. αρπάζουμε την ευκαιρία να σας δώσουμε μερικές γρήγορες συμβουλές από τον εμπειρότατο Roger Hammond για το πως να βγείτε για ποδήλατο όταν τα Beaufort είναι πολλά. Να ξεκαθαρίσουμε οτι δεν είναι καλή ιδέα να βγείτε μόνοι. Τα παρακάτω ισχύουν για προπόνηση/βόλτα σε γκρουπ!

Το βασικότερο όλων είναι η θέση σας. Σε συνθήκες ισχυρών ανέμων, ο βασικότερος συμβιβασμός που πρέπει να γίνει είναι να βρείτε μια θέση που ναι μεν είναι όσο πιο ξεκούραστη γίνεται από άποψη αεροδυναμικής, από την άλλη όμως, πρέπει να μπορείτε να έχετε και καλή ορατότητα στον δρόμο μπροστά σας. Τοποθετείστε λοιπόν τον κορμό σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, σκύβοντας μπροστά, ενώ παράλληλα τα χέρια και οι αγκώνες σας κρατούν καλά και σταθερά τις μπάρες του τιμονιού για μέγιστη σταθεροποίηση.

Σαν γενικός κανόνας, ο καλύτερος τρόπος να ποδηλατείτε το γκρουπ σας σε συνθήκες ισχυρών ανέμων είναι η κλιμακοειδής διάταξη. Σιγουρευτείτε όμως οτι το γκρουπ σας αποτελείται από άτομα που γνωρίζουν πως να κάνουν ποδήλατο με αυτές τις συνθήκες και καταλαβαίνουν πως λειτουργεί η κλιμακοειδής διάταξη.

Οι εναλλαγές θέσης στο γκρουπ σε τέτοιες συνθήκες πρέπει να γίνονται με συγκεκριμένη μέθοδο. Βγαίνουμε με τον άνεμο κόντρα και μπαίνουμε από την πλευρά του γκρουπ που είναι προστατευμένη. Είναι καλή ιδέα οι εναλλαγές στην κορυφή του γκρουπ να είναι συχνές καθώς αν μείνετε αρκετή ώρα στην κορυφή θα κουραστείτε χωρίς λόγο. Ο στόχος είναι να υπάρχει μια συνεχής ομαλή ροή κι ένας ρυθμός.

Τα σημαντικά

  • Να είστε προετοιμασμένοι για ισχυρές ριπές, όταν περνάτε από ανοίγματα του δρόμου (στα κενά ανάμεσα σε κτίρια) ή σε ξέφωτα όπου ουσιαστικά είστε εντελώς εκτεθειμένοι.
  • Δουλέψτε σαν ομάδα με τους άλλους ποδηλάτες ώστε να προφυλάσσετε ο ένας τον άλλον.
  • Οδηγείτε με τον κορμό όσο πιο χαμηλά και τα χέρια σας παράλληλα με το τιμόνι για να μεγιστοποιήσετε την σταθερότητα.
  • Καθώς ποδηλατείτε μέσα στο γκρουπ, αποφύγετε να είστε ρόδα-ρόδα καθώς μια ριπή μπορεί να σας μετακινήσει λίγο προς το πλάι με καταστροφικά αποτελέσματα.
  • Δεν είναι σήμερα η μέρα να δοκιμάσετε τους καινούριους τροχούς με το φαρδύ προφίλ (deep section) που έχετε προμηθευτεί.
  • Ελέγξτε την πρόβλεψη του καιρού πριν προγραμματίσετε την διαδρομή σας.

Οργανωθείτε. Σχεδιάστε προσεκτικά την διαδρομή σας, λαμβάνοντας υπόψη τα προγνωστικά του καιρού. Θα πρέπει να έχετε ως στόχο να βγείτε για προπόνηση με τον άνεμο κόντρα αλλά να σιγουρευτείτε οτι θα είναι μαζί σας στην επιστροφή σας σπίτι. Είναι σημαντικό καθώς θα έχετε μαζέψει χιλιόμετρα και κακουχία, να επιστρέφετε πιο ξεκούραστα με ούριο άνεμο.

Κατά το δυνατόν, και σε συνέχεια της παραπάνω παραγράφου, ενημερωθείτε για τα σημεία που αναμένεται να ξεκινήσει ο δυνατός αέρας, καθώς και με ποια κατεύθυνση (κόντρα, πλευρικός). Επίσης, καλή ιδέα είναι ν’ αποφύγετε διαδρομές με δέντρα ή δεντροστοιχείες. Δεν είναι μέρα για πειραματισμούς κι εξερεύνηση. Προτιμήστε μια διαδρομή που γνωρίζετε καλά.’

Φυσικά, υπάρχει πάντα και η λύση του προπονητήριου.

Πηγή: https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/how–to–ride–in–the–wind

Ελεύθερη μετάφραση : TEAM ΟSSOM

Facebook