Ετικέτα: nutrition
29Αυγ

To κλειδί για τις μεγάλες αποστάσεις είναι η διατροφή και η ενυδάτωση.

Φυσικά και η προπόνηση παίζει τον ρόλο της. ‘Ομως ο ρόλος της διατροφής και της ενυδάτωσης είναι ακόμη σημαντικότερος. «Η διατροφή και όχι η έλλειψη προπόνησης, είναι ο κυριότερος ανασταλτικός παράγοντας στην ποδηλασία αντοχής», δηλώνει ο John Hughes, προπονητής ποδηλασίας και πρώην ποδηλάτης μεγάλων αποστάσεων.

Ο λόγος? Ακόμη και οι πιο προπονημένοι και φορμαρισμένοι ποδηλάτες, μπορούν να αποθηκεύσουν μια συγκεκριμένη ποσότητα γλυκογόνου (το καύσιμο του μυικού μας συστήματος), η οποία αρκεί για μερικές ώρες απαιτητικής ποδηλασίας. Οι δε αποθήκες των υγρών, καταναλώνονται με πολύ γοργότερους ρυθμούς απ’ οτι τα γλυκογόνα.

Οι βασικότερες οδηγίες λοιπόν, που έχουν δοκιμαστεί, για να βγάλετε Brevets ή και πολυήμερα τουρς, είναι:

  • Απολαύστε το τελευταίο δείπνο. Φάτε πολύ και καλά το προηγούμενο βράδυ, έτσι ώστε το πρωί να βρεί το μυϊκό σας σύστημα «τιγκαρισμένο» με γλυκογόνα. Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, λαχανικά, ψωμί, προϊόντα ολικής άλεσης και φρούτα. Μην ξεχάσετε το επιδόρπιο!!!
  • Οπωσδήποτε πρωϊνό. Στην ποδηλασία θα καταναλώσετε κατά μέσο όρο γύρω στις 4,000 θερμίδες/100 χιλιόμετρα. Αυτό σημαίνει, οτι πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με «γεμάτο ρεζερβουάρ», δηλαδή, να έχετε φάει ένα καλό πρωινό.

Τρεις περίπου ώρες πριν την εκκίνηση, καταναλώστε περίπου 60 γραμμάρια υδατάνθρακα εάν είστε μια μέση γυναίκα ή 80-100 γραμμάρια εάν είστε ένας μέσος άνδρας. (Δημητριακά με γάλα, μια μπανάνα κι ένα bagel με μαρμελάδα ισοδυναμούν με 90 γραμμάρια υδατάνθρακα). Αρκετοί αναβάτες βρίσκουν απαραίτητη την προσθήκη πρωτεϊνης και λιπαρών, όπως μια ομελέτα, καθώς τους «κρατάει» για περισσότερη ώρα.

  • Φροντίστε για προ-ενυδάτωση. Τα υγρά είναι εξίσου σημαντικά με την τροφή. Πιείτε τουλάχιστον 8 μεγάλα ποτήρια νερό την προηγούμενη ημέρα. Αν δεν, υπάρχει πολύ σοβαρή πιθανότητα να δείτε την απόδοσή σας να πέφτει κατακόρυφα, ξαφνικά στο μέσο της διαδρομής. Μια ώρα πριν την εκκίνηση καταναλώστε 0,5 λίτρο ενός ενεργειακού ποτού.
  • Φάτε και πιείτε κατά την διάρκεια της διαδρομής . Kατά την διάρκεια της διαδρομής, πιείτε τόσο ωστε να ικανοποιήσετε την δίψα σας. Kάθε 30 λεπτά περίπου, καταναλώστε μισή μπάρα δημητριακών ή μισή μπανάνα (δηλαδή 20 γραμμάρια υδατάνθρακα).

Ανεξάρτητα με το αν η διαδρομή σας έχει υποστήριξη ή όχι, είναι φρόνιμο να έχετε πάντα επάνω σας νερό κι ένα σνακ.

  • Ενυδατωθείτε μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής. ‘Οσα υγρά και να έχετε καταναλώσει να έχετε υπόψη σας οτι θα τερματίσετε αφυδατωμένοι. Ζυγιστείτε πριν και μετά και συγκρίνετε τα νούμερα. Το βάρος που έχετε χάσει σημαίνει οτι δεν έχετε καταφέρει να αναπληρώσετε τα υγρά που απωλέσατε με τον ιδρώτα. ‘Ενας πρόχειρος υπολογισμός λέει οτι αναπληρώνουμε με 0,3 λίτρα νερού ή ενεργειακού ποτού κάθε κιλό που χάσαμε στην διαδρομή.

Θα καταλάβετε οτι έχετε επανέλθει όταν τα ούρα σας γίνουν ωχροκίτρινα και διαυγή και το βάρος σας επανέλθει στα πριν το brevet επίπεδα. Η επανυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας αν έχετε μπροστά σας πολλές ημέρες με παρόμοιες αποστάσεις. Λίγο πίσω να μένετε κάθε μέρα σε ενυδάτωση και αποκατάσταση, θα βρεθείτε στο τέλος της εβδομάδας σε εξαιρετικά κακή κατάσταση. Τόσο αγωνιστικά όσο και οργανικά.

  • Φάτε για την επόμενη μέρα. Το μυϊκό σύστημα αναπληρώνει τα γλυκογόνα κατανάλωσε καλύτερα κι ευκολότερα αν φάτε υδατάνδρακες αμέσως μετά την διαδρομή. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να καταναλώσετε μέσα σε μερικά λεπτά από την ώρα που θα κατέβετε από το ποδήλατο υδατάνθρακες σε ποσότητα περίπου 60 γραμμάρια αν είστε γυναίκα ή 80 με 100 γραμμάρια αν είστε άνδρας (μέσοι όροι). Να θυμάστε οτι όσο περνάει η ώρα, ο ανεφοδιασμός του οργανισμού σας γίνεται και λιγότερο αποτελεσματικός.

Πρωτότυπο άρθρο του Fred Matheny από το www.roadbikerider.com

Ελεύθερη μετάφραση/επιμέλεια: Team OSSOM

Facebook