Ετικέτα: training
14Αυγ

Εχετε αναβάλει ποτέ σας μια προπόνηση λόγω ζέστης?

Λογικό, αφού η ζέστη μας κάνει λίγο πιο νωθρούς και αργούς. Και μας προκαλεί μια δυσφορία καθόλη την διάρκεια που είμαστε αναγκασμένοι να κυκλοφορούμε σε συνθήκες αποπνικτικής ζέστης.

Ομως, με την σωστή πρόληψη και προφυλάξεις, μπορείτε να κάνετε προπόνηση με συνθήκες υψηλής ζέστης.

Ιδού λοιπόν, πώς η προπόνηση στην ζέστη μπορεί να δώσει ώθηση στην απόδοσή σας μαζί με συμβουλές για το πώς να παραμείνετε δροσεροί.

 

Ερευνα: Τα οφέλη της προπόνησης σε υψηλές θερμοκρασίες

Μια μελέτη έδειξε οτι η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες παρουσιάζει οφέλη παρόμοια με αυτά της προπόνησης σε μεγάλο υψόμετρο. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια αυξάνονται σε μια προσπάθεια του οργανισμού ν’ αναπληρώσει το έλλειμα οξυγόνου από την ατμόσφαιρα. Επιπροσθέτως, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος στην καρδιά και η οξυγόνωση των μυών. Κοινώς, αυξημένη απόδοση.

Ας δούμε λοιπόν τι έδειξε η έρευνα. Το 2010 σε μια μελέτη για την προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες, 20 επαγγελματίες ποδηλάτες συμμετείχαν σε δυο τεστ απόδοσης. ‘Oλοι οι ποδηλάτες ακολούθησαν ένα συγκεκριμένο προπονητικο πρόγραμμα.

Δώδεκα από αυτούς, ποδηλατούσαν σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον σε θερμοκρασία 37οC (100oF). Οι άλλοι οκτώ, προπονήθηκαν σε ηπιότερες θερμοκρασίες, γύρω στους 13οC (55oF). Και τα δυο τέστ διενεργήθηκαν σε συνθήκες υγρασίας 30%.

Το αποτέλεσμα ήταν, οτι μετά από 10 ημέρες, που και οι 20 ποδηλάτες προπονήθηκαν στις ίδιες συνθήκες σε δροσερό περιβάλλον αυτή τη φορά, όσοι είχαν προπονηθεί σε συνθήκες ζέστης είχαν βελτιώσει την απόδοσή τους κατά 6%. Επίσης, παρατηρήθηκε αύξηση 5% στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), στην δύναμη αλλά και στο γαλακτικό όριο. Στον αντίποδα, καμία βελτίωση δεν καταγράφηκε για τους 8 ποδηλάτες που προπονήθηκαν σε κανονικές συνθήκες.

Η μελέτη λοιπόν, αποφάνθηκε οτι η προπόνηση σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών βοηθά στην απόδοση όταν βρεθούμε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς λοιπόν όταν βρίσκεστε στι δίλημμα αν θα προπονηθείτε ή όχι όταν κάνει ζέστη?

Αν θέλετε να είστε καλά προετοιμασμένοι για την αγωνιστική περίοδο ή αν απλά θέλετε να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης, η προπόνηση στην ζέστη μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλά ή καλύτερα κατά τους φθινοπωρινούς ή χειμερινούς μήνες.

Βασικές συμβουλές για προπόνηση με ζέστη

Αν λοιπόν αποφασίσετε να το εφαρμόσετε, λάβετε σοβαρά υπόψη σας τα παρακάτω:

 

  1. Ξεκινήστε αργά και υπομονετικά. Ξεκινήστε με ένα προπονητικό πλάνο χαμηλής δυσκολίας και να θυμάστε οτι η προσαρμογή στην ζέστη παίρνει από 7-14 ημέρες. Οι υψηλές θερμοκρασίες ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς. Μέσα στην πρώτη εβδομάδα, όσο προσαρμόζεται το σώμα στην ζέστη θα παρατηρήσετε οτι οι καρδιακοί σας παλμοί αλλά και η θερμοκρασία τους σώματός σας θ’ αρχίσει να μειώνετε (σε σχέση με την πρώτη μέρα). Επίσης, θα παρατηρήσετε οτι θα αρχίσετε να ιδρώνετε νωρίτερα καθώς το σώμα σας θα περιμένει την αύξηση της θερμοκρασίας. ‘Ολα αυτά, είναι δείκτες προσαρμογής.

 

  1. Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας για την προπόνησή σας. Ο συνηθισμένος σας ρυθμός θα σας φανεί δυσκολότερος σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας. Η υγρασία παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητά σας να κινείστε με ευχαίρια έξω. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα ρυθμίζει την θερμοκρασία του μέσω του ιδρώτα. Ο ιδρώτας εξατμίζεται στον αέρα και αυτό δροσίζει το σώμα. ‘Οταν όμως βρεθούμε σε συνθήκες υψηλής υγρασίας, ο ρυθμός εξάτμισης επιβραδύνεται επειδή υπάρχει περισσότερο νερό στον αέρα. Η υγρασία λοιπόν, εμποδίζει τον ιδρώτα να φύγει από το σώμα με αποτέλεσμα να νιώθετε περισσότερο την ζέστη. Χρήσιμο είναι, αν και υποκειμενικό, να μετράτε την απόδοσή σας με βάση τους καρδιακούς σας παλμούς. Θα σας δώσει μια ένδειξη για να προσαρμόζετε ανάλογα την ένταση.

  1. Η δύναμη του μυαλού. Σε μια βρετανική έρευνα που έγινε το 2012, ποδηλάτες κλήθηκαν να προπονηθούν σε έναν θάλαμο ελεγχόμενης θερμοκρασίας στους 32οC (89oF). Το θερμόμετρο εσκεμμένα, έδειχνε 26οC (79oF). Κανείς δεν κατάλαβε την διαφορά. Είναι αλήθεια οτι μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας και να σκεφτείτε οτι ίσως δεν κάνει και τόση αφόρητη ζέστη (στα πλαίσια του λογικού πάντα).
    Ο
    Stephen Cheung, PhD και οι συνεργάτες του, ανέλυσαν την επίδραση της ζέστης στους ποδηλάτες. Υπέβαλαν στην συνέχεια 18 επαγγελματίες ποδηλάτες σε μια διαδικασία τόσο σωματικών όσο και πνευματικών τεστ σε μια θερμοκρασία που άγγιζε τους 35οC (95oF). Οι μισοί από αυτούς εκπαιδεύτηκαν στην αυθυποβολή μέσω ενθαρρυντικών φράσεων όπως για παράδειγμα την αντικατάσταση του «κάνει πολύ ζέστη» με την φράση «πας μια χαρά, μπορείς να το καταφέρεις».
    Οι ποδηλάτες που χρησιμοποίησαν αυτή τη μέθοδο βελτίωσαν την αντοχή τους από 8 έως 11 λεπτά..

 

  1. Αναγνωρίστε και παραδεχτείτε τα όριά σας. Η θερμοπληξία μπορεί να προληφθεί εάν αναγνωρίζετε τα συμπτώματα. Αν έχετε ζαλάδα, αδυναμία ή έχετε τάσεις λιποθυμίας, σταματήστε και αναζητήστε εσωτερικούς χώρους με ελεγχόμενη θερμοκρασία.

Συνοπτικά:

  1. Ξεκινήστε αργά
  2. Κρατήστε αρχείο της προπόνησης
  3. Βάλτε μια πετσέτα σε νερό με πάγο και χρησιμοποιήστε τη λίγο πριν την προπόνηση
  4. Πιστέψτε οτι μπορείτε και οτι θα τα καταφέρετε ενθαρρύνοντας τον εαυτό σας
  5. Αναγνωρίστε και σεβαστείτε τα όριά σας

Φυσικά, βοηθά και ο κατάλληλος ρουχισμός για ηλιοπροστασία και μην ξεχάσετε το αντιηλιακό σας.

Πηγή: https://sheebes.com/resilience/cyclinginhotweatherthetipsyouneedtoknow/

Ελεύθερη μετάφραση/επιμέλεια: Team OSSOM

27Μαρ

Στο κλίμα των προσεχών ημερών, που προβλέπεται θυελλώδες…. αρπάζουμε την ευκαιρία να σας δώσουμε μερικές γρήγορες συμβουλές από τον εμπειρότατο Roger Hammond για το πως να βγείτε για ποδήλατο όταν τα Beaufort είναι πολλά. Να ξεκαθαρίσουμε οτι δεν είναι καλή ιδέα να βγείτε μόνοι. Τα παρακάτω ισχύουν για προπόνηση/βόλτα σε γκρουπ!

Το βασικότερο όλων είναι η θέση σας. Σε συνθήκες ισχυρών ανέμων, ο βασικότερος συμβιβασμός που πρέπει να γίνει είναι να βρείτε μια θέση που ναι μεν είναι όσο πιο ξεκούραστη γίνεται από άποψη αεροδυναμικής, από την άλλη όμως, πρέπει να μπορείτε να έχετε και καλή ορατότητα στον δρόμο μπροστά σας. Τοποθετείστε λοιπόν τον κορμό σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, σκύβοντας μπροστά, ενώ παράλληλα τα χέρια και οι αγκώνες σας κρατούν καλά και σταθερά τις μπάρες του τιμονιού για μέγιστη σταθεροποίηση.

Σαν γενικός κανόνας, ο καλύτερος τρόπος να ποδηλατείτε το γκρουπ σας σε συνθήκες ισχυρών ανέμων είναι η κλιμακοειδής διάταξη. Σιγουρευτείτε όμως οτι το γκρουπ σας αποτελείται από άτομα που γνωρίζουν πως να κάνουν ποδήλατο με αυτές τις συνθήκες και καταλαβαίνουν πως λειτουργεί η κλιμακοειδής διάταξη.

Οι εναλλαγές θέσης στο γκρουπ σε τέτοιες συνθήκες πρέπει να γίνονται με συγκεκριμένη μέθοδο. Βγαίνουμε με τον άνεμο κόντρα και μπαίνουμε από την πλευρά του γκρουπ που είναι προστατευμένη. Είναι καλή ιδέα οι εναλλαγές στην κορυφή του γκρουπ να είναι συχνές καθώς αν μείνετε αρκετή ώρα στην κορυφή θα κουραστείτε χωρίς λόγο. Ο στόχος είναι να υπάρχει μια συνεχής ομαλή ροή κι ένας ρυθμός.

Τα σημαντικά

  • Να είστε προετοιμασμένοι για ισχυρές ριπές, όταν περνάτε από ανοίγματα του δρόμου (στα κενά ανάμεσα σε κτίρια) ή σε ξέφωτα όπου ουσιαστικά είστε εντελώς εκτεθειμένοι.
  • Δουλέψτε σαν ομάδα με τους άλλους ποδηλάτες ώστε να προφυλάσσετε ο ένας τον άλλον.
  • Οδηγείτε με τον κορμό όσο πιο χαμηλά και τα χέρια σας παράλληλα με το τιμόνι για να μεγιστοποιήσετε την σταθερότητα.
  • Καθώς ποδηλατείτε μέσα στο γκρουπ, αποφύγετε να είστε ρόδα-ρόδα καθώς μια ριπή μπορεί να σας μετακινήσει λίγο προς το πλάι με καταστροφικά αποτελέσματα.
  • Δεν είναι σήμερα η μέρα να δοκιμάσετε τους καινούριους τροχούς με το φαρδύ προφίλ (deep section) που έχετε προμηθευτεί.
  • Ελέγξτε την πρόβλεψη του καιρού πριν προγραμματίσετε την διαδρομή σας.

Οργανωθείτε. Σχεδιάστε προσεκτικά την διαδρομή σας, λαμβάνοντας υπόψη τα προγνωστικά του καιρού. Θα πρέπει να έχετε ως στόχο να βγείτε για προπόνηση με τον άνεμο κόντρα αλλά να σιγουρευτείτε οτι θα είναι μαζί σας στην επιστροφή σας σπίτι. Είναι σημαντικό καθώς θα έχετε μαζέψει χιλιόμετρα και κακουχία, να επιστρέφετε πιο ξεκούραστα με ούριο άνεμο.

Κατά το δυνατόν, και σε συνέχεια της παραπάνω παραγράφου, ενημερωθείτε για τα σημεία που αναμένεται να ξεκινήσει ο δυνατός αέρας, καθώς και με ποια κατεύθυνση (κόντρα, πλευρικός). Επίσης, καλή ιδέα είναι ν’ αποφύγετε διαδρομές με δέντρα ή δεντροστοιχείες. Δεν είναι μέρα για πειραματισμούς κι εξερεύνηση. Προτιμήστε μια διαδρομή που γνωρίζετε καλά.’

Φυσικά, υπάρχει πάντα και η λύση του προπονητήριου.

Πηγή: https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/howtorideinthewind

Ελεύθερη μετάφραση : TEAM ΟSSOM

24Ιαν

Του Κώστα Γεωργιάδη-προπονητή ποδηλασίας .

Η ανάπτυξη της δύναμης στην ποδηλασία διακρίνεται σε γενική και σε ειδική. Η γενική αναπτύσσεται στο γυμναστήριο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (κυρίως την περίοδο εκτός αγώνων -στην βασική προετοιμασία από 4 έως περίπου 8 μεσόκυκλους πριν τον αγωνιστικό μας στόχο), ενώ η ειδική στο ποδήλατο ή στο ποδηλατοεργόμετρο.

Η ειδική δύναμη διακρίνεται στην αντοχή στη δύναμη, στην αναερόβια ισχύ, στην ταχυδύναμη και στην εκρηκτική δύναμη.

Αφού ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας με Βασική Αντοχή (ζώνη 2 & 3) στους πρώτους μεσόκυκλους της νέας σεζόν, εντάσσουμε στο πρόγραμμα δύο προπονήσεις την εβδομάδα «αντοχής στην δύναμη» σε ανηφόρα με χαμηλές στροφές, περίπου στις 60-50στρ/min.

Αυτή η προπόνηση δίνει στους αθλητές προσαρμογή κοντά στην αντίσταση των 300 watts. Ακολουθεί ως στόχος προπόνησης στους επόμενους μεσόκυκλους η προπόνηση βελτίωσης ισχύος με επαναλαμβανόμενα 1000άρια σε αναερόβιο αγαλακτικό και γαλακτικό μεταβολισμό με στόχο και πάλι την δύναμη. Εδώ δίνουμε στους αθλητές προσαρμογές από 400 έως 650 watts.

Αυτές οι προπονητικές προσαρμογές θα βοηθήσουν τους αθλητές να μπορούν να κρατήσουν δυνατό ρυθμό σε ένα μακρύ σπριντ, να μπορούν να κάνουν ένα δυνατό ξεκόλλημα με προοδευτική επιτάχυνση αλλά και με διάρκεια, να δώσουν ένα καλό lead out στον αρχηγό τους στο τελικό σπριντ, να μπορούν να κλείσουν ένα κενό κολλητηριού που προέκυψε χωρίς να το αντιληφθούν, να πλησιάσουν έστω και ατομικά τους αθλητές που ξεκόλλησαν, όπως και να δοκιμάσουν να κερδίσουν αγώνα με σπριντ-ξεκόλλημα στην απόσταση των 2 χλμ περίπου πριν τον τερματισμό.

Παρακάτω θα αναλύσουμε την προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος στην ποδηλασία:

ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΠΕΡΙΟΔΟΙ

  1. Μεταβατική περίοδος
    • Οκτώβριος
  2. Χειμερινή περίοδος– Περίοδος ανάπτυξης της ΔΥΝΑΜΗΣ και της ΙΣΧΥΟΣ
    • Νοέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
    • Δεκέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
    • Ιανουάριος – Αντοχή στην δύναμη
    • Φεβρουάριοος – Ισχύς
    • Μάρτιος – Ισχύς
    • Απρίλιος – Ισχύς
  3. Προαγωνιστική περίοδος
    • Μάιος – Εκρηκτική
    • Ιούνιος – Εκρηκτική
  4. Αγωνιστική περίοδος
    • Ιούλιος
    • Αύγουστος

ΚΥΚΛΟΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Αντοχή στη Δύναμη για βελτίωση της ισχύος: 2 -3κύκλους

Χιλιόμετρο από στάση σε μια βάση του 1’15’’με 1’ 20’’

Πώς εκτελείται η προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος:

ΖΕΣΤΑΜΑ: 10΄ λεπτά χαλαρά και έπειτα 20΄ λεπτά με μέση ταχύτητα και με επιτάχυνση στο τελευταίο χιλιόμετρο και τελείωμα με ένα σπρίντ.
Πάτημα: 52×19-17 30΄ λεπτά
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: (έστω και πάνω στο ποδήλατο) 10΄ λεπτά
ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ: 2 σπριντ καθιστοί στην σέλα με λίγη φόρα 53×19 για 7΄΄ 10΄ λεπτά
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Ζώνη 1 -2 Ενεργητική αποκατάσταση 10΄ λεπτά

ΚΥΡΙΩΣ ΘΕΜΑ:
• Εκκίνηση από στάση καθιστοί στην σέλα
• Επιτάχυνση από στάση σχεδόν μέχρι τα πρώτα 200μ.
• Στην αρχή της περιόδου δεν κορυφώνουμε την επιτάχυνση, παρά ως στόχο θέτουμε την διατήρηση του ρυθμού με χαμηλές στροφές στο πεταλάρισμα.
• Διατηρούμε τον ρυθμό μέχρι και το τέλος της προσπάθειας χωρίς να επιβραδύνουμε και χωρίς να χαλάμε την τεχνική μας.
*βοηθάει σημαντικά να σηματοδοτήσουμε την απόσταση των 1000μ, να σηματοδοτήσουμε και τα ενδιάμεσα 250, 500, 750, όπως και το να επαναλαμβάνουμε την συγκεκριμένη προπόνηση στην ίδια τοποθεσία. Αργότερα μπορεί να εκτελεστεί η προπόνηση σε ευθεία πορεία, με κλίση όμως του 2-3%.

Τεχνική:
• Λαιμός σταθερά τεντωμένος, κεφάλι και ματιά εμπρός ψηλά, ώστε να βγει η 1η πεταλιά από την δύναμη της πλάτης-ράχης.
• Πλάτη ευθεία σε έκταση εμπρός (από το κεφάλι που κοιτάει μπροστά) και φτερά τεντωμένα και σφιχτά, ώστε να μην λικνίζουμε και αποσβαίνουμε την δύναμη που πάει στα χέρια και στο πετάλι
• Ανοιχτά και άκαμπτα χέρια (ελαφρώς σπασμένοι οι αγκώνες). Όσο αναπτύσσεται η ταχύτητα τόσο λυγίζουμε αγκώνες και σκύβουμε σε αεροδυναμική στάση.

Ύψος επιβάρυνσης: 85-90% για δύναμη & maximum για ανοχή στο γαλακτικό
Περιοδικότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Μεταβολισμός: Αναερόβιος Αγαλακτικός-γαλακτικός
Νούμερο επαναλήψεων: 3-5 αναλόγως την ηλικία και την προπονητική βάση
Πάτημα: 53×15 (στις πρώτες προπονήσεις) έπειτα 53×14-13-12

Δ2: ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥΣ (ΙΣΧΥΣ)

Στόχοι προπόνησης: Ανάπτυξη ειδικής προπόνησης αντοχής στη δύναμη 75sec
(και σε ποδηλατοεργόμετρο)
Παραγωγή ενέργειας: Αναερόβια γαλακτική πάνω από 6 mmol/l
Ένταση: Μέγιστη
Παράμετροι καθορισμού της έντασης: Καρδιακή συχνότητα: 100% (ΜΚΣ).
Συχνότητα στροφών: 80-120 στρ/min
Watts: Στόχος 600-700 watts (Ατομικός έλεγχος σε τακτά χρονικά διαστήματα για τον ατομικό προσδιορισμό)
Ποσότητα: Επαναλήψεις: 1-2 για μικρούς αθλητές / 3-4 για μεγαλύτερους αθλητές
Μέθοδος: Επαναληπτική μέθοδος με κύριο χαρακτηριστικό το διάλειμμα (ανάπαυση). Διάρκεια διαλείμματος: 20 – 25min παθητικό.
Τρόπος εκτέλεσης: Προθέρμανση: 150 – 200 Watts, 80 – 90 στρ/min, Διάρκεια: 20 min
Πρόγραμμα προπόνησης: 4 – 8 επαναλήψεις με παθητικό ή ενεργητικό διάλειμμα. Αποθεραπεία: 80 – 100 στρ/min χωρίς αντίσταση, διάρκεια 10-20min
Περιοδικότητα: Σε μήνες που δεν υπάρχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις.

πηγή : sela.gr

Facebook