6Δεκ

Γιατί το προπονητήριο είναι πιο απαιτητικό από την προπόνηση στο δρόμο;

Γιατί το προπονητήριο είναι πιο απαιτητικό από την προπόνηση στο δρόμο; Μια αναλυτική προσέγγιση .

Ένα από τα πρώτα πράγματα που θα παρατηρήσουμε όταν ανεβαίνουμε στο προπονητήριο, είναι ότι είναι πιο δύσκολο να παράγουμε τα ίδια βατ με το δρόμο.

Επίσης, θα παρατηρήσουμε –αν έχουμε το βατόμετρο μας- ότι το λειτουργικό κατώφλι ισχύος μας(FTP) φαίνεται να είναι χαμηλότερο, μέχρι και 30 w.

Αν αναρωτιόμαστε «τι συμβαίνει;», η απάντηση είναι πιο πολύπλοκη, από ό,τι νομίζουμε. Ας εξετάσουμε αυτούς τους παράγοντες, ώστε να κατανοήσουμε καλύτερα το πρόβλημα.

Τύπος προπονητηρίου

Ο τύπος του προπονητηρίου παίζει σημαντικό ρόλο στην “αίσθηση” και την ικανότητα αναπαραγωγής της ισχύος στο δρόμο. Υπάρχουν γενικά 4 τύποι:

  1. Αντίσταση πίσω τροχού
  2. Άμεση κίνηση (direct drive)
  3. Καρούλια
  4. Spin bikes

Αντίσταση πίσω τροχού

Το προπονητήριο με την αντίσταση στον πίσω τροχό, είναι το πιο συνηθισμένο και δημιουργεί την αντίσταση με διαφορετικούς τρόπους: αντίσταση υγρού, μαγνητική αντίσταση και ηλεκτρική αντίσταση. Ορισμένα περιέχουν επίσης ένα σταθμισμένο σφόνδυλο με σκοπό να συμβάλουν στη δημιουργία ενός επιπλέον αισθήματος αδράνειας παρόμοιο με αυτό που μπορεί να αισθανθούμε στο δρόμο.

Όλα τα παραπάνω προπονητήρια, δημιουργούν αντίσταση κατά τη διάρκεια ολόκληρης της διαδρομής του πεντάλ (360ο). Αυτή είναι μια από τις θεμελιώδεις διαφορές μεταξύ της εξωτερικής και εσωτερικής ποδηλασίας.

Οδήγηση εξωτερικά

Ενώ ποδηλατούμε, το ποδήλατο συνεχίζει να κινείται προς τα εμπρός, με την δύναμη που ασκούμε στα πεντάλ, περίπου στις θέσεις 1η και 5η ώρα στη διαδρομή του πεντάλ.

Στο ανώτατο και κατώτατο σημείο, τα πόδια μας λόγω της αδράνειας «απολαμβάνουν» μια μίνι ξεκούραση, μέχρι να χρειαστεί να ασκήσουμε πάλι πίεση στα πεντάλ.

Οδήγηση εσωτερικά

Σε ένα προπονητήριο με αντίσταση στον πίσω τροχό, δεν υπάρχει αδράνεια. Εάν σταματήσουμε το πεντάλ, σχεδόν αμέσως σταματά και ο τροχός.

Επειδή τα πόδια μας δεν έχουν συνηθίσει να ασκούν πίεση σε όλο τον κύκλο του πεντάλ – λόγω της έλλειψης αδράνειας- το καρδιαγγειακό μας σύστημα πιέζεται περισσότερο (γι’ αυτό και κουραζόμαστε πιο εύκολα).  Ως αποτέλεσμα, μειώνεται η δυνατότητα μας να παράγουμε τα ίδια βατ.

Για να είμαστε σαφείς, δεν είναι μόνο η ορμή (αποθηκευμένη κινητική ενέργεια) του πίσω τροχού που μας κρατάει σε κίνηση στο δρόμο, αλλά και η συνδυασμένη αδράνεια  ποδηλάτου – ποδηλάτη.

Σε γενικές γραμμές, όταν ξεκινάμε το προπονητήριο κατά κανόνα θα παράγουμε 20-30 w λιγότερα από ό,τι στο δρόμο. Καθώς αφιερώνουμε ώρες στο προπονητήριο, η διαφορά θα μειώνεται.

Άμεση κίνηση

Τα προπονητήρια άμεσης κίνησης δημιουργήθηκαν για να ξεπεραστεί το πρόβλημα του πίσω τροχού. Με την προσθήκη ενός βαρύτερου σφονδύλου, δημιουργείται μια προσομοίωση δράσης του πίσω τροχού. Όταν σταματήσουμε να πεταλάρουμε, ο πίσω σφόνδυλος συνεχίζει να γυρίζει, μέχρι να εξαντληθεί η αδράνεια του.

Επομένως αυτά τα προπονητήρια, δημιουργούν μια πιο ρεαλιστική οδική αίσθηση. Ως αποτέλεσμα της έλλειψης αντίστασης στο ανώτατο και κατώτατο σημείο της διαδρομής του πεντάλ, μπορούμε να παράγουμε σχεδόν ίδια ισχύ, όπως στο δρόμο.

Ένα νέο προπονητήριο, ανεβάζει την αίσθηση σε άλλο επίπεδο. Eνα smart προπονητήριο νέας γενιάς υπολογίζει πόσο να μειώσει την αντίσταση στο πάνω και κάτω μέρος της διαδρομής του πεντάλ,  προσφέροντας σχεδόν πανομοιότυπη αίσθηση με την οδήγηση στο δρόμο.

Καρούλια

Τα καρούλια, αν και δεν ανήκουν ουσιαστικά στην κατηγορία των προπονητηρίων, πολλοί τα χρησιμοποιούν ως προπόνηση στο σπίτι. Ορισμένα από αυτά έχουν μονάδες αντίστασης και μερικά όχι. Πράγμα που σημαίνει ότι στα δεύτερα, το να ποδηλατούμε με σχέση 53 × 12 είναι πανεύκολο!

Παρόλο που σίγουρα έχουν την αίσθηση της οδήγησης στο δρόμο, η έλλειψη αντίστασης τα καθιστά δύσκολο να χρησιμοποιηθούν για διαλλειματικές προπονήσεις. Με μια μονάδα αντίστασης, τα καρούλια γίνονται ένα πολύ πιο χρήσιμο εργαλείο προπόνησης για το σπίτι.

Επιπλέον, είτε με αντίσταση είτε χωρίς, βελτιώνουν πάρα πολύ την ισορροπία μας, καθώς και ενδυναμώνουν συνολικά το σώμα μας.

Spin Bikes

Τα ποδήλατα τύπου spinning υπάρχουν σε πολλά διαφορετικά μεγέθη και σχήματα. Τα περισσότερα έχουν έναν βαρύ σφόνδυλο για να βοηθήσουν στη δημιουργία της ορμής.

Μια και δεν υπάρχει ελεύθερο στον τροχό, είναι σαν να οδηγούμε ποδήλατο fixed. Tα περισσότερα ποδήλατα εφαρμόζουν αντίσταση στον σφόνδυλο με κάποιο τρόπο, συνεχόμενα σε κύκλο 360ο. Έτσι, έχουμε το ίδιο θέμα με το κλασσικό προπονητήριο που περιγράψαμε πιο πάνω.

Αυτό μετριάζεται κάπως από ένα μεγαλύτερο σφόνδυλο που δημιουργεί περισσότερη ορμή και ακυρώνει πολλή αντίσταση στο κάτω μέρος και στο πάνω μέρος της διαδρομής του πεντάλ. Σε γενικές γραμμές, μπορούμε να παράγουμε σχεδόν τα ίδια βατ, με την οδήγηση στο δρόμο.

Τρεις μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Υπάρχουν 3 κύριες μεταβλητές που πρέπει να λάβουμε υπόψη, όταν συγκρίνουμε την εσωτερική ισχύ με την εξωτερική ισχύ:

1. Η σταθερή θέση

Όταν καθόμαστε πάνω στο προπονητήριο, χωρίς να μπορούμε να κινήσουμε το ποδήλατο μας, μας κάνει να χρησιμοποιούμε συγκεκριμένους μύες. Και αυτοί οι μύες δεν μπορούν να παράγουν όλη την ισχύ που θέλουμε.

Όταν ποδηλατούμε έξω, μετακινούμε ελαφρώς το σώμα μας στο ποδήλατο, επομένως ο κορμός βοηθάει τα πόδια να παράγουν ενέργεια. Αυτό δίνει επίσης στους μυς χρόνο για ξεκούραση, βοηθώντας τους να ανακάμψουν και να παράγουν περισσότερη δύναμη.

Επίσης, η απώλεια της ικανότητας για ορθοπέταλο, δραματικά μειώνει την ικανότητά μας να παράγουμε κορυφές ισχύος σε σύντομες χρονικές περιόδους.

Πάλι είναι θέμα προσαρμογής, όπως είπαμε παραπάνω. Όσο περισσότερες ώρες αφιερώνουμε στο προπονητήριο, τόσο το σώμα μας θα προσαρμόζεται στο να παράγει περισσότερη ισχύ.

2. Θερμοκρασία

Η θερμοκρασία παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα παραγωγής ενέργειας σε εσωτερικούς χώρους. Η διατήρηση της θερμοκρασίας είναι πολύ σημαντική, και μια μικρή αλλαγή στη θερμοκρασία του σώματος μπορεί να δημιουργήσει μια μεγάλη αλλαγή στην ποσότητα ισχύος που παράγουμε.

Καθώς το σώμα μας γίνεται πιο ζεστό, ιδρώνουμε περισσότερο για να βοηθήσουμε στην ψύξη του δέρματος. Η απώλεια υγρών μέσω εφίδρωσης δημιουργεί παχύτερο αίμα με αποτέλεσμα η καρδιά μας πρέπει να δουλεύει πιο έντονα, προκειμένου να πάρει την ίδια ποσότητα αίματος στους μύες σας. Αυτό ονομάζεται καρδιαγγειακή μετατόπιση.

Διατηρώντας τον εαυτό μας δροσερό και ενυδατωμένο, θα μπορούμε να παράγουμε περισσότερη ισχύ για ένα δεδομένο καρδιακό ρυθμό. Η υπερθέρμανση μπορεί εύκολα να προκαλέσει μείωση της ισχύος κατά 20 έως 30 w, οπότε είναι κρίσιμο να έχουμε ένα μεγάλο ανεμιστήρα που φυσά πάνω μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και πολλά υγρά.

3. Ψυχολογική προσέγγιση

Οι ψυχολογικοί παράγοντες είναι πάντα μπαίνουν στο παιχνίδι, όταν θέλουμε το καλύτερο μας. Εάν π.χ. ποδηλατούμε σε ένα σκοτεινό υπόγειο, τότε σίγουρα δεν έχουμε το ίδιο κίνητρο, όσο του να ποδηλατούμε στο δρόμο, σε μια ηλιόλουστη μέρα! Η προπόνηση εσωτερικά δεν είναι ακριβώς το ίδιο και ποτέ δεν θα είναι.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συγκεντρωθούμε, όταν κάνουμε προπονητήριο. Χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα όπως το Zwift, το TrainerRoad ή απλά παρακολουθώντας αγώνες ποδηλασίας στην τηλεόραση, μπορεί πραγματικά να μας βοηθήσει να κρατήσουμε το μυαλό μας συγκεντρωμένο στην ποδηλασία.

Χωρίς την απαραίτητη συγκέντρωση, δεν θα μπορούμε να παράγουμε την προβλεπόμενη ισχύ. Έχοντας σαφείς στόχους για την άνοιξη που μας παρακινούν, μαζί με κάτι διασκεδαστικό για να παρακολουθούμε, είναι πολύ πιο εύκολο να παράγουμε τα ίδια βατ με το δρόμο.

Καλές προπονήσεις

πηγη : cyclonews.gr

Facebook